Redovito istezanje svih mišića oko kuka pridonijet će održavanju zdravih kukova. Jedan od mišića oko kukova je m. piriformis koji pripada stražnjoj skupini zdjeličnih mišića. U stajanju obavlja vanjsku rotaciju i abdukciju natkoljenice.

Svako istezanje mišića ne bi se smjelo izvoditi na „hladne“ mišiće, odnosno, prije svakog istezanja potrebno je potaknuti globalnu cirkulaciju. U dijelu članka s vježbama istezanja predlažem istezanje u koje krećete s dinamičnim i postupnim istezanjem i/ili aktivaciju nekih drugih mišićnih skupina prilikom istezanja ciljanog mišića te ćete tako dinamičnim načinom istegnuti mišić i unaprijediti mobilnost pokreta, a ne samo raditi na fleksibilnosti mišića.

Piriformis kao uzrok boli n. ischiadicusa 

Do piriformis sindroma dolazi zbog kompresije ili iritacije n. Ischiadicusa uzrokovanog pritiskom mišića piriformisa. Mišić piriformis nalazi se duboko u stražnjici, ispod velikog mišića stražnjice. Razlog osjetljivosti n. Ischiadicusa i njegova povezanost s m. piriformisom je u tome što živac može prolaziti ispod (88%), između (11%), kroz (0,13%) ili jednom granom iznad ili ispod (0,86%) mišića piriformisa. Najčešći uzrok iritacije javlja se kod osoba kod kojih živac prolazi kroz piriformis.

Zategnuti piriformis može biti uzrok išijasu, ali on naravno nije jedini uzrok boli u području dubokog gluteusa koji se širi cijelom dužinom noge prema stopalu. Jedno istraživanje je pokazalo da 6 od 36 pacijenata s boli u donjem dijelu leđa ima piriformis sindrom. Kod žena je taj slučaj čak šest puta češći nego kod muškaraca.

Sindrom piriformis može uzrokovati bol, slabost, trnce ili preosjetljivost duž cijele noge zbog pritiska na živac n. ischiadicus. Nekoliko testova možete napraviti i sami, a možete ih pronaći na linku.

Ako istezanje piriformisa ne smanji bol ili pritisak, trebali bi detaljniji pregled da bi se utvrdilo o čemu se točno radi, jer u tom slučaju ne radi se o piriformis sindromu.

Istezanje m. piriformisa dinamičnim načinom

Lagano se zagrijete nekoliko minuta prije istezanja. To može biti brže hodanje ili dinamično zagrijavanje s laganim istezanjem cijelog tijela.

Pogledajte u videu vježbe istezanja m.piriformisa: 

1. Premještanje koljena s lijeva na desno

Legnite na leđa, postavite ruke uz tijelo i koljena postavite na jednu stranu. Otvarajte samo jedno koljeno i vraćajte ga u početnu poziciju. Nakon desetak ponavljanja pažljivo premještajte oba koljena s lijeva na desnu stranu.

Prilikom premještanja aktivirajte mišiće trbuha i obratite pažnju na položaj u lumbalnom dijelu leđa koja se ne smiju pretjerano uvijati prilikom prelaska koljena s jedne strane na drugu. Nakon 16 premještanja zadržite svaki položaj s koljenima u stranu 15 do 20 sekundi.

2. Aktivacija mišića trbuha s istezanjem piriformisa

Legnite na leđa i postavite stopalo jedne noge na koljeno druge noge. Suprotnim laktom krenite prema suprotnom koljenu. Istovremeno izvodite lumbalnu fleksiju da bi pojačali istezanje ciljanog mišića. Nakon desetak ponavljanja zadržite položaj 15 do 20 sekundi, tako da privučete nogu rukama prema tijelu i lagano gurnete laktom drugo koljeno prema naprijed.

3. Istezanje u sjedenju

U sjedu postavite pogrčenu nogu s vanjske strane koljena pružene noge na podu. Podignite ruku na strani pružene noge prema gore. Tijelom izvedite lagani zasuk na stranu pogrčene noge uz spuštanje ruke s vanjske strane pogrčenog koljena.

Iza toga otvarajte ruku u stranu zadržavajući suprotnu ruku na vanjskoj strani suprotne noge. Nakon desetak ponavljanja, zadržite položaj istezanja tako da suprotnu ruku smjestite s vanjske strane koljena, dok je suprotna ruka u otvorenoj poziciji. Ovaj položaj zadržite 15 do 20 sekundi.

4. Unutarnja rotacija stopala

Legnite na leđa postavite stopalo jedne noge na koljeno druge noge. Privlačite lagano nogu rukama prema tijelu osjećajući istezanje duboko u mišićima stražnjice. Nakon desetak ponavljanja bliže stopalo zarotirajte prema sebi da bi postigli unutarnju rotaciju stopala.Zadržite položaj 15 do 20 sekundi.

5. Modifikacija vježbe „Golub“

Pogrčite prednju nogu tako da je stopalo smješteno s unutarnje strane natkoljenice iste noge. Duga noga je pružena nazad. Spuštajte tijelo prema pogrčenoj nozi. Nakon desetak ponavljanja zadržite položaj s podignutim trupom.

Objavljeno 04.03.2020.