5 najpopularnijih vježbi s girjom za super rezultate
Vježbe

5 najpopularnijih vježbi s girjom za super rezultate

Girja, poznata i po nazivima kettlebell ili rusko zvono izvrstan je fitness rekvizit koji se koristi u tjelesnim aktivnostima još od 18. stoljeća otkad postoje bilješke o korištenju ovog rekvizita od strane ruskih sportaša. Krajem 19. stoljeća bilježe se prva natjecanja u dizanju kettlebella.

Danas su girje rekvizit koji se nalazi u svakoj bolje opremljenoj dvorani, a vježbačima su drage jer osim širokog raspona vježbi koje se s girjom mogu izvoditi, ovaj rekvizit pomaže u razvoju snage i izdržljivosti, posebno u donjem dijelu leđa, nogama i ramenima, uz naglasak na jačanju snage gripa.

Osnovni pokreti girjama, poput zamaha (swinga), trzaja (snatcha), nabačaja (cleana) i izbačaja (jerka), aktiviraju cijelo tijelo i zbog toga su među najpoželjnijim vježbama, kako kod rekreativaca, tako i kod mnogih profesionalnih sportaša. Uz njih ubacite još i izvedbu vjetrenjače girjom (windmill) i odradit ćete trening cijeloga tijela.

reebok

Model: Rebeka Fink. Foto: Lea Kovačič, Jaka Ažman. Model na fotografiji obučen je u Reebok outfit.)

Donosimo opise izvedbi 5 najpopularnijih vježbi s girjom

1. Zamah (swing)

Zamah je osnovni pokret s girjom i nakon što ga se nauči pravilno izvoditi, može se prelaziti na druge pokrete. Iz položaja polučučnja, vježbač drži girju objema rukama između nogu. Zamahom iz kukova te osviještenom kontrakcijom mišića stražnje strane natkoljenice i stražnjice, a potom i kvadricepsa, te opružanjem natkoljenica girja se podiže u zrak ispred sebe. Ruke tijekom izvedbe pokreta moraju biti opružene.

reebok

2. Trzaj (snatch)

Trzaj se izvodi slično zamahu, ali se odmah izvodi i ulazak pod girju i njezino podizanje iznad glave. Linija pokreta je znatno duža pa je bitno aktivirati mišiće trupa koji sudjeluju kao stabilizatori pokreta. Girja se prvo dovlači do visine ramena (što je više nego kod nabačaja kod kojeg girju dovlačimo do visine prsa) te potom eksplozivno ulazimo pod girju te iz počučnja girju rukom podižemo iznad glave.

3. Nabačaj (clean)

Početni položaj za izvedbu nabačaja je isti kao i kod zamaha. Girja se iz tog položaja povlači uz tijelo dok laktovi nisu u visini prsa, nakon čega vježbač brzo ulazi pod girju tako da mu se girja nalazi iznad ručnog zgloba. Silu za izvedbu pokreta amortiziraju noge i trup. U krajnjoj točki pokreta girja se nalazi na podlaktici, lakat je savijen i naslonjen na bočni trbuh, a tijelo je u uspravnom položaju.

reebok

4. Izbačaj (jerk)

Izbačaj se obično izvodi u kombinaciji s nabačajem. Iz krajnje točke pokreta u kojem se girja nalazi na podlaktici, lakat je savijen i naslonjen na bočni trbuh, girja se podiže iznad glave. Pokret se izvodi iz nogu, iz koljena se daje impuls tako da se girja podiže, a trup i tijelo ostaju čvrsti i uspravni. U krajnjoj poziciji, laktovi i ramena su ispruženi.

5. Vjetrenjača (windmill)

Kod izvedbe ove vježbe, vježbač stoji raskoračno, malo šire od širine ramena. Girju se drži iznad glave, s potpuno opruženom rukom. Nogu suprotnu ruci u kojoj se nalazi girja treba otvoriti prema van za oko 90 stupnjeva. Težina se nalazi na nozi one strane tijela u kojoj se nalazi girja.

Vježbač se iz ove pozicije naginje naprijed iz kukova prema tlu, tako da raznom rukom dotakne tlo ispred sebe, nakon čega se vraća u početnu poziciju. Tijekom izvedbe pokreta, pogled je cijelo vrijeme usmjeren prema girji, a ruka u kojoj se nalazi girja mora biti cijelo vrijeme opružena i usmjerena prema stropu.

reebok

Što vam je potrebno za sigurnu izvedbu vježbi s girjom?

Girja je vrhunski fitness rekvizit koji vježbaču daje mogućnost izvedbe niza treninga, od kardiovaskularnih vježbi, vježbi snage do vježbi za razvoj fleksibilnosti. Bitno je sve vježbe navedene u tekstu, ali i bilo koju drugu u kojoj se koristi girja kao rekvizit, izvoditi sigurno i pravilno. Kako je girja rekvizit koji značajno poboljšava ravnotežu, savjetujemo vam da za izvedbu vježbi s girjom imate i tenisice koje će biti saveznik u sigurnoj izvedbi svakog pokreta.

Za vas smo odabrali nove Reebok Everchill TR 2.0 tenisice.

reebok

Nove Everchill TR 2.0 tenisice imaju široku mogućnost korištenja. Namijenjene su za čučnjeve, iskorake, kardio, trbušnjake, dizanje utega, marince, preskakanje konopca, sklekove… u svakom od ovih zadataka maksimalno će zadovoljiti vaše potrebe, bez obzira jesti li profesionalni sportaš, rekreativac ili početnik.

Odlikuje ih:

  • Svestranost - bez obzira na vrstu treninga - ove tenisice mogu se nositi sa svime.
  • Liquid Foam - nevjerojatna kombinacija mekoće i stabilnosti.
  • Sustav prozračivanja od 360° - hladi stopala tijekom napornog treninga.

Otkrijte nove mogućnosti treniranja i prekinite s rutinom. S novim tenisicama Everchill TR 2.0 teretanu i dvoranu pretvorite u igralište.

Više o novim Reebok Everchill TR 2.0 tenisicama pročitajte na LINKU.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kettlebell zamah (swing) x 17
    Kettlebell zamah spada u balističke vježbe koje se izvode s kettlebellom. To je ujedno osnovna vježba koja se prva uči kad se počne vježbati sa kettlebellom i na koju se kasnije nadovezuju druge vjež...
  • Kombinacija girji s drugim sadržajima treninga x 5
    U prethodnim tekstovima pisali smo što su girje, naveli smo prednosti rada s girjama, opisali smo pojedine vježbe koje se mogu izvoditi s njima te smo objasnili različite sustave treninga s girjama. U...
  • Trening s girjama – drugi dio x 14
    Jedna od osnovnih vježbi je zamah. To je osnova za druge pokrete sa girjama koje su balističkog karaktera. Girja se nalazi između nogu i drži se s obje ruke. Vježbač se nalazi u položaju polučučnja. Z...
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.11.2017
Piše:
Sponzorirani članak