Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Hollow Hold - Progresije i varijacije vježbe za prednji kinetički lanac

Image

Prvo, što je prednji kinetički lanac? Prednji kinetički lanac je niz mišića koji su međusobno spojeni, ili hvatištem ili polazištem, nekada čak i samo fascijom. Mišići koji ga čine su:

  • sternocleidomastoideus
  • sternalis
  • rectus abdominis
  • rectus femoris/quadriceps
  • tibialis anterior
  • dugi i kratki ekstenzori nožnih prstiju

Mišići se spajaju u lanac – upravo radi ovoga se ova skupina mišića zove prednji kinetički lanac. Preko fascije lubanje dolazimo do sternocleidomastoideusa koji preko sternalnog manubriuma ide do sternalis mišića. Sternalis se veže na rectus abdominis koji se hvata na pubic tubercule – najniži koštani dio trupa na zdjelici. S zdjelice polazi quadripes / rectus femoris i oko patele a preko tuberositas tibije dolazi do tibialis anterior mišića koji se nastavlja na ekstenzore prstiju.

Vježba koja aktivira sve mišiće prednjeg kinetičkog lanca je zvana Hollow Hold ili Hollow Body. Originalna verzija vježbe je veoma zahtjevna pa je potrebno s pravilnim progresijama doći do verzije vježbe koja vam najviše odgovara.

1. Progresija

Na leđima ste, odigli ste glavu ali bitnije i lopatice od površine i ruke su vam ispred vas kao da posežete za svojim stopalima. Koljena savijte i podignite prema prsima tako da održavate približan kut od 90 stupnjeva i u zglobu kuka i u zglobu koljena. Pokušajte zadržati ovaj položaj 20 sekundi.

hollow body

2. Progresija

Početna pozicija je ista kao i u progresiji 1, glava i lopatice su odignute od poda i rukama posežete prema stopalima, razlika je u ovoj progresiji da ispružite jednu nogu prema naprijed dok druga i dalje ostaje savijena. Nakon što uspijete ovu poziciju zadržati 20 sekundi promijenite nogu te ponovite izdržaj još 20 sekundi.

hollow body

3. Progresija

Treća progresija je već prilično zahtijevna za zadržati duže od 20 sekundi. U ovoj progresiji vam gornji dio tijela ostaje u istoj poziciji kao u prethodne dvije progresije, razlika je u poziciji nogu / stopala. Obje noge su skroz ispružene i veoma blizu površine. Jednostavnija varijanta je da noge podignete još više od tla ali morate pripaziti da vam se ne opusti rectus abdominis mišić.

hollow body

4. Progresija

Napokon, došli smo do Hollow Holda. Glava i lopatice su odignuti od površine, noge su ispružene i blizu tla dok su sada ruke iznad glave. Dodatno, aktivirajte nožne ekstenzore prstiju kako biste spojili cijeli kinetički lanac. Sada od vašeg vrata i sternoleidomastoideusa lanac ide preko sternalisa na prsima, trbušnih mišića tj. rectus abdominisa, vaših quadricepsa i na kraju tibialisa i ekstenzora nožnih prstiju.

hollow body

Glavne pogreške

  • Prvo je potrebno naglasiti da je ovo veoma teška vježba te je izdržaj u ovoj poziciji veoma zahtijevan. Radi toga, većina ljudi zadržava dah dok stoji u poziciji i to većinom nesvjesno radi. Potrebno je održavati konstantni protok zraka disanjem a ne radi kontrakcije u trbuhu zaustaviti protok zraka.
  • Nakon toga, pokušajte održavati istu poziciju na početku i na kraju 20-sekundnog izdržaja. To znači da zaustavite noge da propadaju ili se podižu i zaustavite lopatice od spuštanja do tla. Ne bi smjeli osjetiti tlo na lopaticama.

Izazov

Super trening koji možete napraviti s ovom vježbom dok ste kući je akumulirati 5 minuta izdržaja tj. Hollow Holda. Što to znači? Upalite štopericu i zadržite izdržaj 15-ak sekundi. Odmorite se 10-ak i tako cijelih 5 minuta. Na taj način i veoma lako možete vidjeti svoj napredak.

Prvi put kada napravite vježbu možda vidite da ste držali Hollow Hold sveukupno 2:30 minuta, a 2:30 minuta odmarali za razliku od desetog puta kada držite hold 3:30 minuta, a odmarate samo 1:30 minutu!

Sretno!

Objavljeno 06.04.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!