Prve vježbe nakon poroda - Već nakon 7 dana možete početi s vraćanjem u formu!

Image

Savjeti i vježbe o kojima ću pisati u ovom članku odnose se na rodilje koje su rodile vaginalno. U prvim danima i tjednima najveća pažnja je na vašoj bebi, ali pažnja je potrebna i majci, koja se mora oporaviti od poroda. Što je majka zdravija, opuštenija i u boljoj formi to će biti bolja mama.

U člancima o trudnoći kroz mjesece na našem portalu možete saznati koliko se vaše tijelo mijenja tijekom trudnoće. Trudnoća traje dovoljno dugo da se postupno prilagođavate promjenama. Nakon poroda, vaše tijelo se ponovno mijenja, ali u mnogo kraćem razdoblju.

U prvim danima počinje proizvodnja mlijeka (što ide u prilog bržem oporavku), ali tu su i naleti emocija od boljeg do lošijeg raspoloženja što je posljedica oscilacija hormona u tijelu. Sve to će zahtijevati dosta discipline da nađete volje, ali i vremena za vježbanje. Osim informacije o tome kako vježbati, ovim člankom željela bih da se dobije uvid koliko je vježbanje nakon poroda važno za vaše zdravlje, zdravlje vaše bebe, ali i za brže vraćanje u formu, odnosno vraćanje tijela u oblik prije trudnoće.

lana

Normalno je da u prvim danima/tjednima osjećate veliki umor i bol. Vašem uterusu treba otprilike 6 tjedana da se vrati na normalnu veličinu. Vraćanje genitalnih organa naziva se involucija, a period od šest tjedana nakon poroda puerperij ili babinje.

To je vrijeme koje karakterizira izostanak menstruacije, lučenje mlijeka, iscjedak iz rodnice i involucija maternice. Zbog vraćanja/smanjivanja uterusa mogu se osjetiti bolovi (kontrakcije), što se može dogoditi i zbog hormona oksitocina koji se oslobađa zbog proizvodnje mlijeka. Bolovi se mogu pojačati za vrijeme dojenja.

Mišići zdjeličnog dna su bili opterećeni tijekom cijele trudnoće, ali i na samom porodu zbog pritiska bebine glave prilikom izlaska kroz vaginu. Postoji mogućnost da imate šavove zbog epiziotomije. U tom slučaju morate pričekati s vježbama iz videa 8 do 10 dana od poroda, što je također tako kod epiduralne. Moguće je da u prvim danima imate problema s inkontinencijom.

Vježbe nakon poroda pogledajte u videu: 

Vježbama za jačanje zdjeličnog dna vrlo brzo možete riješiti taj problem. Ako ste tijekom trudnoće radili vježbe za jačanje zdjeličnog dna, mogućnost inkontinencije je mnogo manja, odnosno rješavanje tog problema mnogo kraće.

Kad ćete izvoditi vježbe za jačanje zdjeličnog dna u slučaju da imate šavove možete osjetiti nelagodu, međutim ne morate se bojati da bi mogli popucati. Vježbe će potaknuti cirkulaciju u tom području, što će pomoći procesu zacjeljivanja. S vježbama za zdjelično dno, ako se dobro osjećate možete početi 24 sata nakon poroda.

Vježbe za jačanje zdjeličnog dna

Radi se o stiskanju (kontrahiranju) otvora za mokrenje, otvora debelog crijeva i otvor rodnice. Važno je da pri izvođenju kontrakcija ne zadržavate dah. Najbolje ih je u početku izvoditi u ležećem položaju na leđima s pogrčenim koljenima, međutim možete ih izvoditi i u drugim položajima kada dobro osvijestite područje koje trebate kontrahirati.

porod

Prije svakog izvođenja vježbi obavezno ispraznite mokraćni mjehur! Kontrakcije u početku izvodite s dužim razmacima da bi se mogli lakše koncentrirati. Kasnije možete kombinirati kontrakcije tako da ih izvodite brže, sporije ili sa zadrškom.

Dovoljno je napraviti oko 30 kontrakcija 3 puta na dan. S ovim vježbama svakako se treba krenuti 5 do 8 dana ako je porod prošao bez epiziotomije, odnosno 8 do 10 dana ako je žena imala epiziotomiju.

Vježbe za mišiće trbuha

Vježbe za mišiće trbuha možete početi izvoditi tjedan dana nakon poroda. Radi se o tzv. “plitkim trbušnjacima“ pri čemu se trup podiže do donjeg vrha lopatica.

Krenite s 10 ponavljanja i 3 serije, ali ako vam se to čini previše naravno da je jedna serija od 10 ponavljanja za početak dovoljno.

Prije izvođenja vježbi za mišiće trbuha provjerite razmak između lijeve i desne strane trbuha. On ne smije biti veći od 2 cm. To možete provjeriti tako da legnete na leđa s pogrčenim koljenima. Podignite trup i postavite dva prsta iznad pupka u brazdu koja je proteže od prsne kosti.

Vježbe za mišiće trbuha dobro je kombinirati s vježbama za jačanje zdjeličnog dna, zbog automatizacije kontrakcija u svakodnevnom funkcioniranju.

Prevencija loših držanja

Najveći izazov u prvim tjednima nakon poroda svakako je dojenje i nošenje bebe. Kako je to nešto novo, zbog nesigurnosti, majke nisu opuštene prilikom dojenja i zauzimaju nepravilne položaje pri čemu se opterećuju mišići vrata i ramena.

Bez obzira jesu li majke opuštene ili ne, učestalost zauzimanja ovog položaja prsni mišići su u skraćenom položaju što negativno utječe na mišiće vrata i ramena. Da bi se izbjeglo nakupljanje miogeloza i mišićnih disbalansa bilo bi dobro da se istegnu prsni mišići nakon svakog podoja.

U videu možete pogledati istezanje prsnih mišića na foam rolleru. Prva vježba prikazuje istezanje u pokretu s pogrčenim laktovima i rukama iza glave, dok su u drugoj ruke pružene. Pri izvođenju vježbi obratite pažnju da pri širenju ruku u stranu ne podižete donji dio leđa od podloge ili foam rollera.

Osim skraćenih prsnih mišića u skraćenom položaju prilikom dojenja su i vratni mišići. U videu ćete vidjeti na koji način možete istegnuti te mišiće. Važno je da krenete iz položaja vratne retrakcije, zbog pravilnijeg položaja mišića vrata sa stražnje strane. Vježbom u videu se isteže mišić sternocleidomastoideus koji je na najvećem „udaru“ prilikom dojenja.

Objavljeno 09.09.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!