Kako bismo objasnili što je to ekscentrični trening potrebno je prije svega objasniti vrste mišićnih kontrakcija, a one su sljedeće:

• Ekscentrična kontrakcija je vrsta kontrakcije prilikom koje se mišić izdužuje, jer je sila mišića manja od sile otpora.
• Koncentrična kontrakcija je vrsta kontrakcije prilikom koje se mišić skraćuje, jer je sila mišića veća od sila otpora.
• Izometrička kontrakcija je vrsta kontrakcije prilikom koje ne dolazi do promjene mišićne napetosti, ali nema vršenja pokreta, što znači da se mišić ne skraćuje.
• Izokinetička kontrakcija je vrsta kontrakcije sa stalnom kutnom brzinom, a može se postići samo na izokinetičkim dinamometrima.;

Na konkretnom primjeru biceps curla, faze mišićnog djelovanja bile bi sljedeće:

• Fleksija podlaktice tj. svladavanje tereta - Koncentrična faza (jer dolazi do kontrakcije mišića)
• Ekstenzija podlaktica tj. vraćanje u početnu poziciju - Ekscentrična faza (jer dolazi do izduživanja mišića)
• Izometrička kontrakcija dogodila bi se kada bismo opterećenje držali u savijenoj ruci koja ne mijenja kut tj. u izdržaju (jer nema promijene pozicije, ne događa se pokret).

Dakle, iz gore navedenog možemo zaključiti da je ekscentrični trening onaj koji naglasak stavlja upravo na fazu izduživanja mišića tj. na ekscentričnu kontrakciju. Ova vrsta treninga postaje sve popularnija zbog odličnih rezultata.

Prednosti ekscentričnog treninga

U ekscentričnoj fazi smo jači - mišić je u ekscentričnoj fazi 40% jači negoli u koncentričnoj, stoga je takav trening odličan za napredak npr. ako ne možete napraviti zgib podignite se uz pomoć skoka/stolice/partnera (dakle faza povlačenja se zapravo preskače) i probajte se spuštati što sporije i kontroliranije.

Učinak na razvoj mišićne mase

S obzirom da smo u ekscentričnoj fazi jači, možemo savladati i veće opterećenje. Rad s većim opterećenjem dovest će do upalnog procesa koji je ključan u procesu adaptacije tj. mjesečnog rasta.

Učinak na eksplozivnost

Ekscentrični trening najviše utječe na brza glikolitička vlakna koja su zadužena za izvedbu eksplozivnih pokreta.

Učinak na tetive

Vezano za gore navedenu točku, većina eksplozivnih kretnji događa se upravo zbog tetiva, a ne zbog mišića jer se mišić kontrahira relativno sporo i u manjoj mjeri pohranjuje elastičnu energiju. Ova vrsta treninga utječe na jačanje tetiva što rezultira puno sigurnijim pokretom i manjom sklonosti ozljedama.

Učinak na fleksibilnost

Ekscentrični pokret utječe na povećanje sarkomera u mišićnom vlaknu pa dolazi do veće fleksibilnosti mišića.

Učinak na regresiju

Učinci na snagu dobivenu ekscentričnim treningom zadržavaju se puno duže u fazi ne treniranja nego što je to slučaj s koncentričnim treningom.

Vrste ekscentričnog treninga

Maksimalna ekscentrična kontrakcija

Kod ove metode izvodi se kontrolirani ekscentrični pokret sa 130% do 150% opterećenja. Trajanje ekscentričnog djela pokreta je 5 do 6 sekundi, 4 do 5 ponavljanja u 3 serije. Pauze između serija su 3 min. Ova metoda zahtijeva dva asistenta koji će pomagati u koncentrično gdje u pokreta.

Submaksimalna ekscentrična kontrakcija

Opterećenje kod ove metode je 90% do 100%. Najčešći oblik treninga je takozvana ravna piramida: jedna serija s 3 ponavljanja na 90%, jedna serija s jednim ponavljanjem na 95%, jedna serija s jednim ponavljanjem na 100%.

Koncentrično-ekscentrična maksimalna kontrakcija

Ova metoda nastoji iskoristiti prednosti koncentrične metode i prednosti ekscentrične metode tj. prednost postizanja maksimalne napetosti mišića pri brzom prelasku iz ekscentrične u koncentričnu fazu. Izvodi se 5 do 8 ponavljanja pri opterećenju od 70% do 90% u 3 do 5 serija.

Opterećenje se u početnoj fazi popušta brzo, nakon čega slijedi usporavanje, te brz prijelaz u koncentrični dio i maksimalno ubrzanje opterećenja. Ova metoda predstavlja veliki rizik za ozljede lokomotornog sustava zbog brzih popuštanja velikih opterećenja.

Objavljeno 04.06.2017.