S obzirom na česta pitanja oko rano jutarnjeg kardia na prazan želudac napisat ću nešto o sljedećim pitanjima

  Da li je kardio laganog intenziteta na tašte zaista najbolji način gubitka masti s obzirom na njegovo učestalo  spominjanje? Hoćemo li radeći HIIT gubiti mišićnu masu? Kada raditi HIIT, a kada LI kardio?

Ovo gore su samo neka od pitanja koja svakodnevno susrećemo ili oko kojih dvojimo bez obzira što je navedena tema često spominjana rasprava u posljednje vrijeme.

Bez obzira na to očito još uvijek postoje nejasnoće i uvjerenja koje su ukorijenjene po teretanama i sportskim krugovima i smatraju se nepisanim pravilima i to u tolikoj mjeri da će vam vjerojatno i kumica na placu znati reći  da za skidanje suvišnih kg morate raditi kardio niskog intenziteta rano ujutro i to na tašte pod obavezno, jer eto svi tako kažu da je to ultimativna stvar u gubljenju masti.

S obzirom na tu činjenicu, koliko god vam to nemoguće zvučalo, lakše ćete se  riješiti punice nego uvjeriti nekoga da jedini i najbolji „lijek“ za topljenje mast nije kardio niskog intenziteta,  nego da postoje i učinkovitije metode po tom pitanju.

Pa da probamo onda razjasniti neke stvari……….

LI KARDIO

Pod LI kardio  podrazumijevamo kardio, odnosno aktivnosti niskog intenziteta i to su uglavnom jednostavne aktivnosti čija se radnja stalno ponavlja (monostrukturalne cikličke aktivnosti) i u kojoj je energetska potrošnja tijekom rada cijelo vrijeme na jednakoj razini.

Pod te aktivnosti se uglavnom podrazumijeva i uglavnom misli na brže hodanje, ali moglo bi se  raditi i  lagano bicikliranje, steper, orbitrek, plivanje…..itd, odnosno aktivnosti koje možemo neprekidno raditi na oko 60-65% od max srčane frekvencije.

Znamo da se masti gotovo isključivo troše u aerobnim uvjetima rada, dakle uz prisutnost kisika, prema tome LI kardio očito savršeno odgovara kao tip aktivnosti za trošenje masti.

To je vjerojatno razlog zbog čega se svi odmah ulove za LI kardio kao pijan plota, ne znajući da se treniranjem visokim intenzitetom u  anaerobnim uvjetima rada također troše masti, ali za razliku od LI kardia ne za vrijeme samoga treninga (ne u tolikoj mjeri iako se troše i za vrijeme samog treniranja) nego glavna potrošnja masti nakon HIIT-a počinje u oporavku nakon treninga i to “kurenje” masti tada može trajati poprilićno dugo, satima čak i na kraju dana taj broj premašuje količinu masti „pokurene“ tijekom LI kardia.

Nakon prestanka rada LI kardia nema toga „afterburn-a“ nego se tijelo relativno brzo vraća u homeostazu pošto nije ni približno toliko zahtjevan za tijelo i nije prouzročio jednake fiziološke promjene u tijelu kao HIIT.

No dobro netko će pomisliti, ali što je sa famoznim ranojutarnjim LI kardiom na prazan želudac, jer to je kao najbolja stvar……..

Jedna od najviše propagiranih stvari je rađenje LI kardia ujutro na prazan želudac što bi u teoriji trebalo zbog praznijih depoa glikogena povećati potrošnju energije iz masti tokom treninga. Savjet da radite kardio rano ujutro na prazan želudac ste morali sigurno i sami ćuti bar 100x ukoliko ste se ikada interesirali oko gubitka masnog tkiva.

Istraživanja su ipak pokazala da to baš i nije slučaj kao što se uporno tvrdi. Povećana razina inzulina zbog obroka  prije treninga zaista smanjuje otpuštanje masnih kiselina za 22%, no oksidacija te masti, odnosno njeno iskorištavanje i pretvaranje u energiju je ostalo gotovo isto bez obzira na prazan želudac ili ako smo jeli prije ili čak tokom aktivnosti. Razlike su se tek uočile poslije 80-90  minute rada, a toliko dugo nitko neće radio taj kardio, a i to nikako ne bi bilo dobro za njegovu mišićnu masu.

Stvar je u tome da i razina treniranosti i aerobna aktivnost umanjuju negativan utjecaj na smanjeno otpuštanje masti nakon jela. Npr. pri aerobnim aktivnostima višeg intenziteta nisu uočene nikakve prednosti čak niti nakon 90 minuta bez obzira na smanjeno otpuštanje masti i njenu manju koncentraciju slobodnih masnih kiselina u plazmi. Izgleda da je uzrok tome što se tada otpušta više slobodnih masnih kiselina nego što ih tijelo može dovoljno brzo iskoristiti za energiju, tako da se taj višak ponovno u procesu vraća nazad u masno tkivo i time se zapravo ta prednost povećanog otpuštanja masnih kiselina kod rada na tašte gubi.

Također se pokazalo da kod aerobnih aktivnosti relativno velik udio potrošenih slobodnih masnih kiselina dolazi iz intramuskularne masti, a ne iz potkožnog  masnog tkiva, a s obzirom da intramuskularna mast nema utjecaja na izgled ili zdravlje dolazimo do zaključka da taj slow kardio i nije neko najsavršenije rješenje kao što se često govori. Da stvar bude nepovoljnija,  što se duze bavimo takvim aerobnim radom i treningom izdržljivosti i što smo utreniraniji povećavamo zalihe intramuskularnog masnog tkiva i sve veći i veći postotak potrošene masti nam dolazi upravo od tih intramuskularnih masti. Dokazan je i veći termički efekt treninga i povečane potrošnje kisika u oporavku nakon treninga  sa obrokom prije za razliku od treninga na prazan želudac.

Sve ovo nabrojano zaista ne djeluje kao nešto zbog čega bi se taj LI kardio rano ujutro na tašte morao toliko glasno naglašavati i da vrlo vjerojatno ako odvažemo  sve informacije on nije ništa učinkovitiji ako ga radimo u bilo koje drugo doba dana ili nakon jela, najbitnije je biti konstantan i odraditi ga. U krajnjem slučaju moje mišljenje je  da žrtva ne jedenja, ranijeg ustajanja da bi se odradio taj kardio nije vrijedna toga i neće dati bolje rezultate na kraju nego da smo normalno jeli i trenirali kada nam odgovara.

Sažeto:

LI kardio prednosti:

-   Lagan za izvođenje

-   Mogu ga raditi svi, gotovo bez obzira na zdravstveno stanje

-   Gotovo nezamjenjiv za pretile osobe i osobe sa bolovima ili drugim zdravs. problemima

-   Uz intenzivne treninge neće dovesti do pretreniranosti i može pomoći oporavku

LI kardio mane :

-   Oduzima puno vremena

-   Monoton

-   Manje učinkovit od HIIT-a po pitanju gubitka masti

-   Iako ga neki rade za povećanje aerobnih sposobnosti,  kontinuirani tip aerobnog rada i ne pridonosi toliko tome koliko npr. diskontinuirani model rada. Da ne govorim da hodanje ovdje ne pridonosi ništa osobi koja je i malo u treningu.

HIIT

HIIT s druge strane karakteriziraju periodi visokointenzivnog rada i periodi odmora, dakle izmjenjuju se periodi rada u anaerobnim uvjetima gdje nam je primarni izvor glikogen sa periodima oporavka i spuštanja u aerobno područje rada vrlo niskog intenziteta (npr. sprint-hodanje).

Postoje brojne mogućnosti i varijacije za izvođenje HIIT treninga, od standardnih sprinteva i bicikla ,također ću napomenuti razne varijacija intenzivnih treninga kao što su kompleksi, tabate, razni oblici tzv „metaboličkog treninga“ koji su iznimno učinkoviti po pitanju gubitka masti uz još brojne druge prednosti koje ću navesti kasnije .

Kod HIIT-a potrošnja masti se jednim dijelom odvija u tim periodima između rada i odmora , a drugim dijelom nakon samog treninga i tada se dominantno troše masti. Nakon završene aktivnosti metabolizam je ubrzan, tijelo se „bori“ sa fiziološkim promjenama u tijelu da bi ga dovelo do homeostaze.

Potrebno je ukloniti nakupljene laktate u krvi koji su takvim treningom podignuti na visoku razinu, normalizira se disanje, regulacija tjelesne temperature i vrši se nadoknada kisika koja je i najvećim dijelom zaslužna za ubrzani metabolizam nakon takvog treninga, a energija potrebna za sve te radnje dolazi dominantno iz masti, tako da na kraju dana radeći HIIT potrošit ćemo više masti nego da smo radili LI kardio.

Zbog nakupljanja laktata tokom takvog treninga pokazalo se i povećano otpuštanje hormona rasta prilikom takvih intenzivnih treninga sto doprinosi topljenju masti, ali i eventualno povećanje mišićne mase uz takav trening koji osim pozitivnih hormonalnih promjena izaziva i intenzivno pražnjenje glikogenskih rezervi i napada na proteinsku strukturu mišića zbog čega se u fazi superkompenzacije može desiti i porast mišićnog volumena, ovisno o stanju treniranosti osobe koja trenira. Tako da nema govoru o mogućnosti gubitka mišićne mase. Npr. radeći sprinteve, možemo postići upravo suprotno. Po toj teoriji bi i svaki drugi klasični trening u teretani uzrokovao gubitak mišićne mase, a to baš i nije tako ukoliko nam je prehrana posložena kako treba.

Negativne strane su mu zbog velikog intenziteta mogućnost pretreniranosti u kombinaciji sa ostalim treningom koji izvodimo i što je potrebna određena kondicija, odnosno pripremljenost kardiovaskularnog sustava na taj napor, tako da početnicima nije prikladan, iako se mogu prilagoditi periodi rada i odmora tako da se povećaju omjeri u korist odmora dok se ne dođe do bolje kondicijske spreme. Također nije primjeren i potencijalno je opasan kod ljudi sa kardiovaskularnim oboljenjima, visokim tlakom i lošijim zdravstvenim stanjem.

Sažeto :

HIIT prednosti :

-   Vrlo učinkovit u skidanju potkožnog masnog tkiva

-   Zahtjeva malo utrošenog vremena

-   Dinamičniji i zabavniji

-   Pozitivni (anabolički) hormonalni učinci nakon treninga

-   Odličan za poboljšanje mišićne izdržljivosti , pa čak i dobivanju mišićne mase u određenim uvjetima i načinima rada.

HIIT mane :

-   Naporan za izvođenje i time neprimjeren nedovoljno utreniranim i osobama sa nekim zdravstvenim problemima

-   Može dovesti do pretreniranosti ako ga se dobro ne ukomponira ukoliko se bavimo nekom dodatnom aktivnošću

Kao i mnoge druge stvari vezane za treninge s utezima i treninge za transformacije morfoloških osobina preporuka LI kardia na tašte  je vjerojatno došla i ukorijenila se pod standard iz bodybuilding krugova. Jednako tako vrlo česte pogreške ljudi koji se ne bave profesionalno bodybuildingom je slijepo praćenje njihovih rutina koje ponekad nisu učinkovite ili jednako učinkovite za „obične“ ljude, nazovimo rekreativce zbog mnogih stvari koje nisu jednake kod bodybuildera i rekreativaca, što zbog načina treninga, vremena provedenog u teretanama, farmakološke potpomognutosti (npr. korištenje hormona rasta (GH) koji dodatno pospješuje otpuštanje i korištenje masti kao energije).

Njima je LI kardio možda i najčešće najbolja opcija jer njihovi treninzi su svakodnevni , pa čak i imaju više treninga dnevno i provode sate u teretani ,posebno pred natjecanja kada su na rigoroznim dijetama. Tada im zbog mogućnosti pretreniranosti HIIT možda i nebi bio dobar izbor ili zbog nedostatka nutrijenata u prehrani, ali za opću populaciju koja nema toliko zahtjevne treninge i ne provode ni približno toliko vremena vježbajući smatram da je LI kardio uglavnom gubitak vremena jer ga ljudi nedovoljno rade.

Da se razumijemo, bilo bi neispravno reći da LI kardio ne valja, on definitivno ima svoju svrhu, primjenu i moze biti u nekim situacijama i nezamjenjiv i funkcionira,  ali da li je to zaista najbrži i najučinkoviti način za otopiti suvišne kilograme, tj masno tkivo……..nije. HIIT metoda treninga se svakako pokazala učinkovitija kod topljenja masnih naslaga , a sa LI kardiom jedino čega ćete više izgubiti je daleko više slobodnog vremena.

Poanta svega je da koristimo i HIIT i LI kardio u našem treningu, ovisno o našem zdravstvenom stanju, količini i intenzitetu ostalih treninga i raspoloženju i da budemo otvoreni prema svemu, a ne kao što se to često radi u fitness krugovima gotovo „sektaški“ se uhvatiti jedne stvari i tvrditi da je to najbolje.

                                                                                    Nikola Klobučar (The Phoenix)

                                                                             http://www.nikolasfitnesslab.com/

Za sada toliko na tu temu, a više o treninzima, prehrani i drugim stvarima ćete uskoro moći čitati  na mojoj web stranici koja je u završnim fazama, a također otvoren sam za sva pitanja na forumu i na pm.

Objavljeno 03.02.2012.