Dijastaza ravnog mišića trbuha - kako vježbama popraviti stanje (video)?
Zdravlje

Dijastaza ravnog mišića trbuha - kako vježbama popraviti stanje (video)?

U trudnoći se maternica iz mjeseca u mjesec širi da bi osigurala nesmetan razvoj ploda. Širenjem trbuha dolazi do razdvajanja prednjih mišića trbuha. U sredini trbuha po uzdužnoj liniji kroz umbilicus (pupak) prolazi linea alba.

Linea alba je vezivno tkivo preko koje je povezana lijeva i desna strana ravnog mišića trbuha. Upravo na njoj dolazi do razdvajanja, odnosno, dijastaze. Kod dijastaze se dvije polutke mm. rectus abdominisa udaljavaju pri djelovanju intraabdominalnog pritiska.

Dijastaza se može lako samostalno dijagnosticirati jednostavnim testom. Legnite na leđa i pogrčite noge u koljenu. Postavite jagodice prstiju iznad pupka i podignite gornji dio trupa. Pri podizanju trupa dolazi do razdvajanja lijeve i desne strane ravnog mišića trbuha.

U slučaju kada je rascjep uži od 2 cm radi se o funkcionalnoj dijastazi, a kada je to udubljenje šire od 2,5 cm ili ako stane u to udubljenje više od dva prsta te ako je ono jako duboko test je pozitivan i radi se o dijastazi koja zahtijeva posebne i usmjerene vježbe.

dijastaza

Do dijastaze dolazi najčešće u trudnoći, odnosno nakon trudnoće, međutim do dijastaze može doći i kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i karakterističnim širenjem trbuha.

Rizične skupine

  1. Rodilje
  2. Rodilje s više trudnoća
  3. Blizanačke trudnoće
  4. Carski rez
  5. Pretilost i debljina s karakterističnim širenjem trbuha

Dijastaza se ponekad dugo zadržava nakon trudnoće, što se može vrlo lako primijetiti zbog pojave kupolastog oblika trbuha pri izvođenju klasičnih „trbušnjaka“. Osim estetike ima i mnogo zdravstvenih neželjenih posljedica:

  1. Bolovi u trbuhu
  2. Bolovi u području zdjelice
  3. Bolovi u lumbalnom dijelu kralježnice
  4. Spuštanje organa
  5. Problemi s mokrenjem i drugi urogenitalni problemi
  6. Hernija umbilicus (pupčana kila)
  7. Estetski problem izbočenog trbuha
  8. Oblik kupole pri izvođenju klasičnih „trbušnjaka“

Do svih ovih problema dolazi zbog slabosti mišića trbuha. U najvećoj mjeri radi se o slabosti m. transversus abdominis. Samo ciljanim i kontroliranim vježbama može se utjecati na njegovo kontrakciju. Izvođenjem klasičnih „trbušnjaka“, plankova ili izvođenjem kosih mišića trbuha stanje će se pogoršati.

Ciljana mišićna skupina, osim dubljih mišića trbuha su i zdjelični mišići. Poanta je ojačati vezivna tkiva mišića i raditi vježbe koje će lagano potiskivati trbuh u smjeru kralježnice s ciljem aktivacije poprečnih mišića trbuha i mišića zdjeličnog dna.

Ove vježbe preporučuju se svima posebno osobama iz rizične skupine, a trudnicama da ih izvode do 16 tjedna bez obzira na postojanje dijastaze. Naravno osobe koje imaju dijastazu vježbe izvode do njenog nestajanja.

Početne vježbe

Početne vježbe su vježbe disanja uz kontrakciju dubljih slojeva mišića trbuha.

Vježbi disanja s ciljanom kontrakcijom

  1. Dubokih mišića trbuha
  2. Mišičja zdjeličnog dna

Usklađivanje pokreta ekstremitetima i trupa s kontrakcijom dubokih mišića trbuha i mišičja zdjeličnog dna

Nakon što su mišići zdjeličnog dna i duboki poprečni mišići trbuha funkcionalni i kada se kontrakcija može svjesno izvoditi prelazi se na ostale vježbe prikazane u sljedećem videu.

U početnoj fazi nemojte izvoditi

  1. Klasične „trbušnjake“
  2. Plankove

Razlog tome je što će takva vrsta vježbe pojačati dijastazu i pogoršati stanje. To je kao da želite napraviti kremu na kolaču a nemate biskvit. Nakon što postignete funkcionalnost dubokih poprečnih mišića trbuha i mišića zdjeličnog dna prelazi se na vježbe za stabilizaciju i balans trupa.

Nošenje steznika – da ili ne?

Mnogi preporučuju nošenje steznika. Mišljenja su podijeljena. Smatram da nošenjem steznika isključujete potrebu mišića trbuha za kontrakciju. Naime, steznik je potpora mišićima i oni u tom slučaju nemaju potrebu za aktivacijom.

Osobno smatram da je puno kvalitetnije da se osoba s dijastazom informira i educira o svjesnoj kontrakciji problematičnih mišića trbuha i zdjeličnog dna i da tijekom dana nekoliko puta izvedete vježbe koje predlažem u sljedećem videu.

Vrlo je važno usvojiti pravilno držanje s laganom kontrakcijom ciljanog mišićja. Svojim klijentima volim zadati neki zadatak koji će ih podsjetiti na ispravljanje držanja i kontrakciju ciljanog mišićja. Primjerice, nacrtajte točkicu na ruci i svaki put kad je vidite ispravite se i izvedete nekoliko kontrakcija.

Nošenje steznika može služiti možda za početno usvajanje pravilnijeg držanja, međutim kao što sam spomenula ne zagovaram njegovo nošenje zbog izostanka kontrakcije i potrebe za time da osoba kontrakciju i držanje osvijesti sama.

Više o kontrakciji i aktivaciji mišićja zdjeličnog dna možete pronaći u prethodnom članku čija je kontrakcija sastavni dio vježbi u slučaju postojanja dijastaze.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Trudnički vodič kroz teretanu x 9
    Trudnoća je velika promjena u životu žene kojoj će se morati prilagoditi i stil vježbanja. Morate li smanjiti s kardio vježbama, izbjegavati određene sprave ili od nečega odustati ovisi o vašoj prijaš...
  • Prehrana u trudnoći x 29
    Sudeći prema mnogi mitovima poput onog o "jedenju za dvoje" za vrijeme trudnoće ili nepoznanicama kako se ne udebljati previše, očito je kako ova tema treba mnogo objašnjenja i savjeta sukladno s novi...
  • Emma Bunton: moja duga borba s trudničkim kilogramima x 5
    Danas izgleda graciozno i u formi, ali 17 mjeseci nakon rođenja prvog djeteta Emma Bunton je priznala kako je to bio dugačak i težak put. Bivša Spice Girl je na lansiranju Hovis Wholemeal Challenge pr...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 26.03.2017
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije