Fitness.com.hr
Nekolicinu mas muci jedan malo problemčić....a to je kako povećati snagu potiska na bench pressu. Evo jedan primjer kako u tome uspijeti koji sam iskušao na sebi osobno.
Broj vježbi bench pressa tjedno bi treblo biti 1-2 puta tjedno odnosno taj dan koji radimo prsa u teretani. Ako radite dva treninga za prsa tjedno najidealnije bi bilo da razmak između treninga bude 3 dana.
Evo mojeg prijedloga pa pokušajte ako želite;
1 serija (set): 1 x 60% (8-10 ponavljanja), 2 serija: 1 x 75% (6-7 ponavljanja), 3 serija: 1 x 80 % (4-5 ponavljanja), 4 serija: 1 x 90% (2-3 ponavljanja), 5 serija: 1 x 100% (1 ponavljanje), 6 serija: 1 x 90% (2 ponavljanja) i 7 serija: 1 x 80% (4-6 ponavljanja).
Sto znači npr. ako nam je repeticio maksimalis (maksimalna kilaža koju mozemo potisnuti 1 x) 100 kg;
1 x 60 kg (8-10 ponavljanja), 1 x 75 kg (6-7 ponavljanja), 1 x 80 kg (4-5 ponavljanja), 1 x 90 kg (2-3 ponavljanja), 1 x 100 kg (1 ponavljanje), 1 x 90 kg (2 ponavljanja) i 1 x 80 kg (4-6 ponavljanja).
Najidealnije da odmor izmedju serija (setova) bude od 2-3 minute kako bi se mišić mogao odmoriti za novi set, a nakon bench presa pozeljno je odraditi jos 2 vjezbe sa 2 do 4 seta samo ne pretjerivati da nebi doslo do pretreniranosti pa onda sve ode u vodu.
Ja sam ovaj režim treninga primjenjivao otprilike 3 mjeseca i povećao maksimalni snagu potiska na bench pressu za cca 15 kg pa ko želi neka posluša moj savjet.
dipl. trener fitnessa
Marino Žagar
Objavljeno 27.12.2011.
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,78%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami strunjača - 2 cm
Tatami strunjača (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena il...
- 21,49 €
- 17,99 €
-
Pločasti uteg 5 kg (1 kom)
Željezni pločasti uteg od 5 kg izrađen od kvalitetnog lijevanog željeza.
- 17,00 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Uz širok spektar upotrebe, ovaj komplet je savršen za vježbanje cijelog tijela kod kuće.
- 90,00 €
- 75,00 €
Ostali postovi
Postoji12komentara na ovu temu
Komentiraj ovu temu
Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija