Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

Pogledaj najpopularnije kardio sprave za vježbanje
  3. Blog
  5. davor23

Pripremni period boksaca u trajanju od 12 tjedana

davor23
36 postova
Pripremni period mozemo podijeliti u 3 perioda:
  1. prvi period se sastoji od osnovnog treninga za snagu s utezima
  2. drugi period se sastoji istih vjezbi, samo radimo na eksplozivnosti
  3. u trecem periodu se primjenjuje "slozeni trening". U ovom periodu se pomicu krajnje granice staticke snage i skplozivnosti.
Boksacki trening se odradjuje tokom cijelog perioda svaki dan u jutarnjim satima dok je tijelo svjeze i puno energije.U 1. periodu se odradjuje samo tehnika i snaga na vreci, a u 2. i 3. periodu se odradjuje sparing. Uz to, odrajuju se 3 puta tjedno izbacaji sa medicinkom.

Vjezbe s medicinkom:
  • izbacaj u obliku direkta (svakom rukom posebno)
  • izbacivanje izmedju nogu (s dvije ruke, iz polozaja mrtvog dizanja)
  • izbacivanje iznad glave (s dvije ruke)
  • izbacivanje s prsa ( s dvije ruke)

U popodnevnim satima izvodit ce se dvije vrste treninga. Pon-sri-pet ce se izvoditi "3-minutni trening", a uto-cet-sub se izvodi pliometrija.

"3-minute drill" trening se sastoji od:
  • sprint 30m
  • zaustavljanje i sprint unatrag 30m
  • 10 skokova u mjestu u vis
  • "kariola" hodanje na rukama 10m napred, nazad, lijevo, desno
  • skokovi u skleku 10 puta
  • ustati na noge, sprint 30m
  • sprint unatrag 30m
Trening pliometrije se sastoji od:
  • jogiranje za zagrijavanje
  • lagani skokovi u cucnju
  • 15 metara odradjivanje skipa ( trcanje sa visokim podizanjem koljena, a kratkim koracima)
  • ponoviti skokove i trcanje u skipu
  • dvonozno skakanje na kutiju
  • sve to ponoviti, ali unatrag
  • 20m skokovi naprijed na jednoj nozi, pa na drugoj
  • 20m skokovi u stranu na jednoj pa na drugoj nozi
  • skakanje u dalj
Trening s utezima ce biti prilagodjen za dobivanje snage.Svaki 4. tjedan u periodu smanjujemo trening s utezima na pola, i petkom se ne odradjuju utezi.

Period 1.

Ponedjeljak, petak:
  • duboki cucanj - 4 x 8
  • hodajuci iskorak - 3 x 8
  • nozna fleksija - 3 x 10
  • bench - 4 x 8
  • veslanje - 4 x 8
  • lateralno podizanje bucica - 3 x 10
Srijeda:
  • zgibovi s opterecenjem - 4 x 6
  • kosi bench - 4 x 10
  • stojeci dvorucni pregib - 3 x 8
  • potisak sa cela - 3 x 8
  • stojece podizanje na prste - 4 x 8

Period 2. se sastoji od istih vjezbi, ali povecavamo tezinu utega, a smanjujemo broj ponavljanja.

Period 3.

Ponedjeljak:
  • izbacaj - 5 x 3
  • cucanj sa skokom - 5 x 5
  • duboki cucanj - 5 x 5
  • bench - 4 x 6
  • veslanje - 4 x 6
Srijeda:
  • zgibovi s opterecenjem - 4 x 6
  • kosi bench - 4 x 10
  • stojeci dvorucni pregib - 3 x 8
  • potisak sa cela - 3 x 8
  • stojece podizanje na prste - 4 x 8
  • lateralno podizanje bucica - 3 x 8
Petak:
  • skokovi s utegom na kutiju 5 x 3
  • cucanj sa skokom 5 x 5
  • mrtvo dizanje 5 x 5
  • bench 4 x 6
  • veslanje - 4 x 6
To bi bio kraj priprema.12. tjedan se polovica odmara i onda je borba. Nadam se da sam vas informirao dovoljno.




Objavljeno 20.09.2009.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!

Ostali postovi

Postoji4komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode

Ostali postovi

Postoji4komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija
Ova web stranica koristi kolačiće

Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju vršiti daljnja unaprjeđenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Nastavkom korištenja naših internetskih stranica prihvaćate uporabu kolačića.