Za mnoge pocetnike da nauce osnove.

Probava - niz fizickih i kemijskih pretvorbi kojima se hrana pretvara u jednostavnije kemijske spojeve uporabljive za organizam u stanje prikladno za resorpciju u krv.

Apsorpcija - proces u kojem se konacni razgradjeni sastojci masti, ugljikohidrata i proteina odvode u krvotok portalne vene koja ih prenosi u jetru.

Metabolizam - zavrsna faza obrade hrane u organizmu. Taj proces podrazumijeva sve kemijske promjene na prehrambenom sastojku, od trenutka kada je apsorbiran do njegove uorabe za gradjevne, energetske ili regulacijske potrebe organizma. Metabolizam se odvija u dva osnovna procesa: anabolizam i katabolizam.

Anabolizam - proces izgradnje tijekom kojeg se prehrambeni sastojci koriste za ugradnju tijelu potrebnih tvari.

Katabolizam - proces tijekom kojeg razni sastojci tkiva bivaju razgradjeni i upotrijebljeni u razne svrhe.

Bjelancevine (proteini) - izvor gradjevnog materijala za misice, krv, kosu, nokte te unutrasnje organe kao sto su srce, mozak itd.. Mogu biti iskoristeni kao izvor energije u prehrani sa smanjenim unosom ugljikohidrata i masti. preporuca se od 1 do 1,5g proteina po kilogramu tezine. Organizam ne moze iskoristiti vise od 30g proteina u jednom obroku, te se zato preporuca uzimati vise manjih obroka.

Vrijednost proteina u nekim namirnicama (Schwarzenegger 1985.)



Aminokiseline - su najjednostavniji, osnovni, strukturalni elementi proteina. Postoje neesencijalne aminokiseline koje organizam moze proizvesti i esencijalne koje organizam ne moze proizvesti.

Enzimi - su bioloski katalizatori koji utjecu na brzinu kemijske reakcije. Njihove funkcije su:

• probava hrane,
• izgradnja kostiju,
• izgradnja ostalih tjelesnih tkiva,
• uklanjanje otpadnih tvari iz organizma,
• reguliranje tijeka odvijanja raznih kemijskih procesa u organizmu.

Enzim pepsin sluzi za razgradnju proteina.
Enzim lipaza sluzi za razgradnju masti.
Enzim amilaza sluzi za razgradnju ugljikohidrata.

Ugljikohidrati (seceri) - su osnovni izvor energije te pomazu pri metabolizmu proteina i masti. Dijelimo ih na:

1. Jednostavne ugljikohidrate (monosaharide)
2. Kompleksne ugljikohidrate (polisaharide)

Jednostavni ugljikohidrati brzo oslobadjaju energiju zbog jednostavnosti molekularne strukture koja se brzo razgradjuje. Razinu krvnog secera regulira hormon inzulin koji se luci u gusteraci. Ako je krvni secer ispod normalne razine, pojavljuje se pretjerana potreba za konzumiranjem jednostavnih ugljikohidrata (voce, cokolada,med..). Ovaj oblik ugljikohidrata se moze konzumirati neposredno prije treninga radi osiguravanaj dodatne energije, ili neposredno nakon treninga radi popunjavanja glikogena.

Kompleksni ugljikohidrati su izgradjeni od monosaharida spojenih u slozenije molekularne strukture. Razgradnja im je dugotrajnija te oslobadjanje energije traje tijekom duljeg razdoblja, sto izaziva stanje sitosti.



 Preporucljivo je hranom unositi sto vise kompleksnih ugljikohidrata (riza,pasta, integralni kruh..) kako bi osiguravali energiju tijekom dana, jer dokle god ima prisutnih ugljikohidrata, proteini ce biti postedjeni uporabe u energetske svrhe te ce se koristiti za izgradnju organizma.

Glikemijski indeks - je kolicina secera u krvi koja se stvori pri probavi odredjenog ugljikohidrata, a samim time i oznacava kolicinu debljajuceg hormona inzulina koji se kao posljedica toga izluci u krv.
Preporuca se konzumirati ugljikohidrate sa glikemijskin indeksom manjim od 50, osim neposredno nakon treninga kad je potreban brzi ugljikohidrat sa indeksom sto vecim mogucim.

Glikemijski indeks namirnica


Masti - tvore prosjecno 10% tjelesne mase covjeka. Dijele se na:

1. jednostavne masti
2. slozene masti

Jednostavnim mastima pripadaju neutralne masti ili trigliceridi koji se sastoje od masnih kiselina i alkohola glicerola.
Masne kiseline se dijele na dva tipa:

• zasicene masne kiseline
• nezasicene masne kiseline

Zasicene masne kiseline tvore uglavnom zivotinjske masti te podizu razinu kolesterola u krvi.

Nezasicene masne kiseline uglavnom tvore biljne masti te spustaju razinu kolesterola u krvi.

Nedostatak masti i ulja u prehrani moze dovesti do manjka vitamina topljivih u mastima i ulju te uzrokovati razlicite bolesti.
Prevelika kolicina masti i ulja u prehrani moze uzrokovati pretjerano debljanje zbog velike kalorijske vrijednosti te dovodi do usporavanja probave i apsorpcije hrane.

Vlakna - pomazu pri otklanjanju otpadnih tvari iz naseg organizma, povecavaju volumen hrane koju jedemo cime usporavaju njen prolazak kroz crijevo te tako dobiva vise vremena da izvuce i apsorbira sve hranjive tvari. Usporavaju probavu ugljikohidrata cime sprjecavaju nagli porast inzulinskog nivoa. Izvori vlakana su: integralne zitarice, zobene pahuljice, preradjevine od integralnog zita, smedja riza, vecina orasastih plodova, voce i
povrce.

Vitamini - su metabolicki katalizatori koji reguliraju kemijske reakcije unutar tijela. Vecinu vitamina moramo unositi putem hrane s obzirom da su kemijski proizvodi koje tijelo ne proizvodi. Nedostatkom jednog ili vise vitamina u prehrani moze doci do niza nezeljeniih posljedica, te moze doci do odumiranja stanica.



Minerali - su elementi koji se dobivaju iz hrane i koji na razlicite nacine pomazu izgradnji tjelesnih struktura i regulaciji tjelesnih procesa. Vazan su faktor za odrzavanje fizioloskih procesa organizma i jacanje kostane strukture.

Literatura sa interneta i clanaka. Nadam se da sam nekome pomogao ;)

 

Objavljeno 28.10.2009.