Bas sam sada gledao neke slike od pred 5 god.. i divim se sam sebi kako sam bio uspio smrsavjeti..potrudio sam se i sredio prehranu i trenirao cijelo ljeto.. smrsavio sam u 3mj oko 19 kg.. naravno, pali su i misici, ali tada mi to nije bilo toliko vazno.. sada bih htio sa svima vama  podijeliti moj tadasnji tjedni program prehrane i treninga..

Slika prije mrsavljenja




Prehrana se bazirala na dnevnom unosu od 1200kcal + proteinski shake.

Prehrana

Protein : Anabolic Whey od Scitec-a nakon treninga
Tekuci l-carnitin 30 min prije svakog treninga.
Multivitamini svakodnevno od Encian-a.

Ponedjeljak, srijeda, petak

10 h: 50g integralne rize
        zlica maslinovog ulja
        2 dcl jogurta

12 h: 200g pilecih prsa na maslinovom ulju
        2 pomidora

14 h: proteinski shake nakon treninga

16 h: 50g integralne rize
        zlica maslinovog ulja

18 h: 200g pilecih prsa na maslinovom ulju
        zelena salata

19 h: proteinski shake nakon treninga 2

20 h: 100g svjezeg posnog sira

Utorak, cetvrtak, subota

10 h: 50g zobi kuhanoj na vodi
        zlica meda
        2dcl jogurta

12 h: 200g purecih prsa na maslinovom ulju
        krastavci

14 h: proteinski shake nakon treninga 1

16 h: 50 g integralne paste sa salsom
        zelena salata

18 h: 200g purecih prsa na maslinovom ulju
        salata

19 h: proteinski shake nakon treninga 2

20 h: 100g svjezeg posnog sira



prehrana po zelji.. osim unosenja secera, cokolade itd..

TRENING 1

Ponedjeljak, cetvrtak

Prsa:
         ravni bench                 6 x 15
         kosi bench                  6 x 15
         obrnuto kosi bench      6 x 15
         propadanje (dips)         6 x 16
         razvlacenje bucicama   6 x 15

Triceps:
         ceoni potisak                        6 x 15
         potisak na spravi sipkom        6 x 15
         potisak na spravi uzetom        6 x 15
         francuski potisak sjedeci        6 x 15
         uski bench                            6 x 15

Utorak, petak
       
Ledja:
       povlacenje na lat spravi siroko ispred glave 6 x 15
       povlacenje na lat spravi iza glave               6 x 15
       povlacenje na lat spravi usko ispred glave  6 x 15
       ledna ekstenzija                                      6 x 15
       veslanje na spravi sipkom                         6 x 15

biceps:
        stojeci pregib EZ sipkom            6 x 15  
        stojeci pregib ravnom sipkom      6 x 15
        stojeci pregib bucicama              6 x 15
        biceps pregib na spravi               6 x 15

Srijeda, subota
      
Ramena:  
        potisak sipkom ispred glave              6 x 15
        potsak sipkom iza glave                   6 x 15
        lateralno odrucenje bucicama            6 x 15
        predrucenje bucicama ispred glave    6 x 15
        povlacenje sipkom do brade              6 x 15

Noge:
        duboki cucanj                        6 x 15
        nozni potisak na spravi           6 x 15
        nozna fleksija                        6 x 15
        nozna ekstenzija                   6 x 15
        stojece podizanje na prste      6 x 15

Trbusnjake sam radio nakon svakog treninga.. 3 x 25

TRENING 2

Svakodnevno sam odradjivao 1 h boksacki trening posto se inace bavim time..

I nakon ta 3 mj..sam pao sa 107 na 88 kg.. i mogu reci da sam se osjecao fenomenalno.. ali zatim je pocela skola i sve i vise nisam bio u mogucnosti toliko trenirat..

Slika nakon mrsavljenja (samo ovu sliku nasao)




Nadam se da vam se svidja moj program po kojem sam smrsavio, iako ga nebih preporucio svima jer je veoma naporan..

       

Objavljeno 01.10.2009.