Pozdraf....

    Evo da se i  ja uclanim u ovu fitness zajednicu... Gotovo svakodnevno sam na fitness.com.hr  i citam vase blogove i clanke na stranici i odlucio sam se da i ja napisem svoj program rada.
Ako sam ista naucio u proucavanju raznih programa i savjeta to bi onda bilo progresivno napredovanje.  Sta mislim pod tim?
Tijelo nece graditi misice ako mu ne date jako dobar razlog za to. Progresivno napredovanje se odnosi na sve veći opseg posla kojim tjerate da vase tijelo radi. To postizemo time sto tezimo konstantno povecati broj ponavljanja, dizanjem vise tezina ili jednostavno raditi nesto sto je iznad i izvan onoga sto smo prethodno bili u stanju napraviti.
 Primjerice: ako dizemo 25 kila, 3 seta, 8 ponavljanja neke xy vjezbe konstantno, tijelo ce  izgraditi dovoljno mišica kako bi bio siguran da moze izvesti taj zadatak. Ako nastavimo stalno raditi 3 seta po 8 ponavljanja s 25 kila tijelo nece vise graditi misice. Zasto? Zato jer nema razloga za to. Vec je sposoban napraviti ono sto trazimo od njega i nema potrebe za novom adaptacijom.  Ali ako primjerice povecamo nas limit da dignemo 25 kg s tri seta i 10 pon(umjesto 8) na vjezbi xy tijelo ce reagirati na jedini nacin koji zna... adaptirati ce se novom stresu koji mu je nametnut. U ovom slucaju „adaptacija“ je stvaranje vise misica. Ako povecamo kile na 30 s 8 ponavljanja slicna adaptacija ce bit potreba i tijelo ce stvarati nove misice.
Zakljucak: Ako konstantno i postepeno tjeramo nase tijelo da obavlja vise posla nego sto je ranije bio sposoban raditi, tijelo ce reagirati i tako graditi vise misica. Ako  ne nastavimo  pokusavati povecavati zahtjeve koje zadajemo tijelu  ili ih nismo ni povecavali na poetku, tijelo nece imati razloga za povecanje misica....
Jedna činjenica:  tijelo će samo onda graditi mišiće kada se dokaže da apsolutno mora...
Znajuci to satsavio sam si program na sljedeci nacin:

Mašine i izolacijske vjezbe imaju svoje mjesto u programu no ako je izgradnja misica vas cilj onda cete bit u velikom nedostatku ako one cine veci dio vaseg programa. Umjesto toga sljedece vjezbe bi trebale ciniti vecinu vaseg programa:

•    Za prsa: Bench press, Kosi bench press, obrnuti bench press ( s utezima ili sipkom)
•    Leđa: Veslanje u pretklonu s sipkom/bucicama,  zgibovi, povlacenje t-sipke, veslanje kablom na donjoj koloturi, jednorucno veslanje bucicom s koljenom na ravnoj klupi.
•    Quadriceps: cucnjevi, iskorak, nozni potizak, nozna extenzija
•    Zadnja loža:  mrtvo dizanje s ispruzenim nogama, lezeci nozni pregib,  good mornings,
•    Ramena: Sjedeci/stojeci potisak iznad glave(bucice ili sipka),
•    Triceps:  potisak s ez sipkom na ravnoj klupi, potisak s jednom rukom, dipsevim, jednorucni kickback
•    Biceps: pregib sipkom/bucicama
•    Listovi: stojece / sjedece podizanje na prste s opterecenjima

Tu su samo osnovne vjezbe koje su najbolje za svaku skupinu misica.
    Koristite pravilnu formu kod dizanja misica. Dizanje utega nije samo od tocke A do tocke B.  Vas cilj je stisnuti misic suprotno otporu. Znaci, nemojte koristiti veliki momentum kod izvodjenja vjezbi, nemojte ici samo do pola puta prema dole ili pola prema gore samo kako bi mogao dignut uteg koji ti je pretezak . Nemojte dizat egom(vecinom kod frajera). Ako nemozes koristit pravilnu formu svako ponavljanje, svaki set svake vjezbe... smanjujte tezinu dok ne uspijete.  Doduse, progresivno napredovanje  i podizanje tezine sto cesce mozete je vas 1. cilj, ali on nesmije narusavat vasu formu.

Koristite odgovarajuci opseg, ucestalost i intenzitet!
Pod opseg se misli na: broj setova i ponavljanja te vjezbe.  Ucestalost se odnosi na broj puta koliko ste nesto napravili, najcesce u tjednu (npr. Broj treninga tjedno ili kolko cesto trenirati specificni dio tijela tjedno) i intenzitet se uglavnom odnosi koliko jako radite (npr. Dali ako ste napravili 20 ponavljanja mozete napraviti jos 20-vrlo niski intenzitet, ili  set od 6 ponavljanja gdje osjecate da vise nemozete napraviti sedmi-jaki intenzitet.)

    Uglavnom... evo mog programa:

Ponedeljak: Upper body
1.    Bench press sipkom – 4 seta po 6-8 ponavljanja - 2 minute odmora
2.    Veslanje u pretklonu s sipkom – 4 seta po 6-8 ponavljanja – 2 min odmora
3.    Sjedeci potisak na spravi za ramena sipkom – 4seta po 6-8 ponavljanja
4.    Razvlacenje bucicama – 2 seta po 10-12 ponavljanja – 1min odmora
5.    Biceps pregib sipkom – 3 seta po 6-8 ponavljanja
6.    Triceps vjezba – 2 seta po 10-12 ponavljanja – 1 min odmora

Utorak: Lower body
1.    Cucnjevi – 4 seta po 6-8 ponavljanja – 2min odmora
2.    Iskorak – 3 seta po 8-10 ponavljanja – 2 min odmora
3.    Nozna hiperextenzija – 3 seta po 10-12 ponavljanja
4.    Dizanje na prste za listove s opterecenjem – 4 seta po 6-8 ponavljanja
5.    Vjezbe za trbusne – ne duze od 10 min

Srijeda- odmor

Cetvrtak: Upper body
1.    Zgibovi – 4 seta po 6-8 ponavljanja – 2min odmora
2.    Kosi potisak na klupi bucicama – 3 seta oi 8-10 ponavljanja
3.    Sjedece veslanje na spravi – 3seta po 8-10 pon – 2min odmora
4.    Lateralno odrucenje bucicama – 3seta po 10-12 ponavljanja
5.    Triceps vjezba – 3seta po 6-8 ponavljanja 1min odmora
6.    Biceps vjezba – 2 seta po 10 – 12 ponavljanja

Petak: Lower body
1.    Rumunjski deadlift(s ispruzenim nogama) – 4 seta po 6-8 pon
2.    Lezeci pregib nogama(za zadnju lozu) – 3 seta po 8-10 ponavljanja
3.    Leg press – 3 seta po 10-12 ponavljanja
4.    Dizanje na prste za listove s opterecenjem – 3 seta po 10-12 ponavljanja
5.    Vjezve za trbusne – ne duze od 10 min

Subota i nedjelja: odmor

Kao sto sam rekao napredovanje je kljuc za rast misica. Primjetit cete da umjesto tocnog broja ponavljanja u programu je odredjeni raspon koji treba obaviti.
Kako napredujete:
Kada uspijete odraditi u svakoj seriji zadani broj ponavljanja (u ovom slucaju opseg ponavljanja) povecavate tezinu za najmanju mogucu....
TO bi izgledalo ovako:
Ako vjezba ima 4 seta po 6-8 ponavljanja, a vi ste odradili:
Set 1: 25kg – 8ponavljanja
Set #2: 25kg – 8 ponavljanja
Set #3: 25kg – 8ponavljanja
Set #4: 25kg – 8 ponavljanja
Povecali biste tezinu na 30 kg i sljedeci put izvodili s tom kilazom. Ako ste napravili:
Set 1: 25kg – 8ponavljanja
Set #2: 25kg – 8 ponavljanja
Set #3: 25kg – 7ponavljanja
Set #4: 25kg – 7 ponavljanja
Isto povecavate tezinu na 30kg jer su sva cetri seta bila u zadanom opsegu (6-8) ponavljanja. Slicno ako se odradili:
Set 1: 25kg – 8ponavljanja
Set #2: 25kg – 7 ponavljanja
Set #3: 25kg – 6ponavljanja
Set #4: 25kg – 6 ponavljanja
Opet povecavate tezinu jer su u zadanom opsegu.... no ako ste napravili :
Set 1: 25kg – 7ponavljanja
Set #2: 25kg – 6 ponavljanja
Set #3: 25kg – 5ponavljanja
Set #4: 25kg – 4 ponavljanja
NE POVECAVATE tezinu.. umjesto toga sljedeci put radili biste(s istim tezinama)  na tome da svakom setu dodate dodatna ponavljanja i da su sva 4 seta u zadanom opsegu ponavljanja.  Kada se to desi povecavate tezinu (za najmanju mogucu) i ponavljate proces.
Moram napomenuti da: iako vam ova metoda napredovnja daje opseg u kojem mozete sljedeci put povecati tezinu(nemorate doc do 8 nego npr. Do 6) vi se TRUDITE dosegnuti  ili doc sto blize najvecem broju zadanog ponavljanja u svakom setu. Naci, ako biste napravili (6-6-5-4) sljedeci put se necete samo truditi zadnja dva dovesti u zadani opseg, vec cete i prva dva pokusati povecati na 8 tako da to otprilike izgleda (8-8-7-6). Uglavnom radite da dostignete sto bolji cilj u svakoj seriji s svakim ponavljanjem!

•    Za biceps i triceps mozete izabrati vjezbu po zelji....
•    Isto vrijedi i za trbusne misice. Izaberite si najdraze vjezbe- dizanje nogu, sklopke, kosi trbusni....
•    Red izvodjenja vjezba trebao bi ostati ovakav kakav je zapisan u programu.
•    Broj setova ne odnosi se i na set za zagrijavanje.. njega posebno napravite ako ga i radite.
•    Ako trenutno ne mozete radit zgibove radite lat masinu no svejedno vas cilj bi trebao biti da malo po malo pocnete ih raditi... postepeno 1 po 1 ali doci cete do trenutka kada cete ih moc raditi.
•    Ako neke od ovih sprava u vasoj teretani nemate ili vas ozljede sprjecavaju da radite... nadjite si najbolju zamjenu za tu vjezbu koja je odprilike slicna!
Eto, tolko od mene za sada.... nadam se da sam bio od ikakve pomoci hehe:)

Objavljeno 24.02.2010.