Akcija: do 40% popusta na odabrane kardio sprave

Kako vježbati i oblikovati tijelo 1.dio

U prošlom postu pisala sam o prehrani, a sada na red dolazi vježbanje. Ovo je prvi dio u kojem ću pojasniti što morate imati na umu tijekom treninga (jer nije dovoljno samo stati i dignuti nešto ili leći na pod i ubijati se od muke s trbušnjacima bez rezultata), a u drugom dijelu će biti prikazane vježbe.
Znam da o ovome o čemu će sad biti riječ mnogi od vas prakticiraju, znaju i već su pročitali, ali kad gledam kako neki vježbaju u teretani nikako se ne mogu oteti dojmu da je to ipak potrebno naglasiti (nažalost imam priliku vidjeti kako se neki treneri ne trude ispravljati greške).

Nakon što zakoračite u teretane (ili već gdje vježbate) i krenete izvoditi trening imajte na umu da je vaša sigurnost i pravilno izvođenje vježbe na prvom mjestu (ignoriranje vas može dovesti do pretjeranog umora, moguće ozljede ili sporo postizanje rezultata). Zato počnite ovako:

Ne istežite nezagrijane mišiće. Prvo napravite zagrijavanje (10-15 min lagane aerobne aktivnosti - bicikl, jogging, steper, a ako ste doma probajte uže) kako bi prokvrili mišiće i povećali njihovu fleksibilnost, a zatim se istegnite (preporučam da proučite Self-Myofascial Release istezanje u kojem koristite foam roller, loptu i sl.). Treći stadij zagrijavanja proteže se kroz cijeli trening (uzmite težinu koja je 50% od one koju koristite u prvom setu i napravite 15-20 ponavljanja) kako bi mišići bili spremni na te pokrete. Sjetite se istegnuti obavezno i nakon treninga!

Dišite pravilno. Držanje daha tijekom vježbanja može vam pošeremtiti krvni tlak i tako uzrokovati slabost. Zato stvorite naviku na izdišete kad se mišić skraćuje kod dizanja (kontrakcija), a udahnite kada se izdužuje. Pazite da ne bi prejako disali (znate kad jako duboko udišete i izdišete da vam se blago zavrti u glavi).

Pazite na pravilan položaj tijela. Posebice je važno u vježbanju s utezima. (Iznimka su neke vježbe za trbušne mišiće).

Budite strpljivi i ne žurite u izvedbi. Kontroliranje pokreta i sporo podizanje je važno da bi izvukli najviše iz vježbe. Naravno, vježba se može izvoditi i eksplozivnije (pliometričke npr.) kako bi se povećalo stvaranje energije i snage, ali prije toga bitno je naučiti izvoditi je pravilno.

Izazivajte se. Koristite li utege u vježbama, povećajte kilažu s vremenom (npr.tri tjedna postepeno povećavajte i onda četvrti smanjite zbog oporavka), a ako ih ne koristite probajte s povećanjem broja serija ili varijacija vježbi (npr.ako radite sklekove s nogama na povišenom, probajte na jednoj nozi i sl.).

Usredotočite se na ciljeve vježbanja. Ja sam željela poboljšati svoje biciklističke sposobnosti i tako kod izvođenja čučnjeva nije mi bilo potrebno ići do kraja (da mi koljena budu pod 90°) da izvučem najbolje rezultate. Bilo je dovoljno izvesti čučanj do trenutka kada najbolje oponaša izgled nogu kod pedaliranja (80°).

Vodite dnevnik i planirajte trening. Most people don't plan to fail; they just fail to plan. Uključite u dnevnik vaše kratkoročne i dugoročne ciljeve, zagrijavanje i istezanje (koliko), trening (opis, broj setova/ponavljanja, tip - kružni, vježbanje od većih mišićnih skupina prema manjim), osjećaji-stanje (tijeko, nakon), cardio (ako zasebno trčite, vozite bicikl, rolate, veslate).

Razmislite trebate li raditi direktne vježbe za trbuh. Prvo: upitajte se imate li slabe trbušne mišiće - boli li vas donji dio leđa, ne možete napraviti upor (težina na podlakticama i nožnim prstima, leđa savršeno ravna) 60sec - ako je odgovor da, onda ih radite kako bi učvrstili core i stvorili bazu za izvođenje ostalih vježbi. Drugo: Mršavi ste i niste zadovoljni izgledom svog trbuha? Mnogi precjene sami sebe u tome i zato morate znati koliki vam je postotak masnoće. Za muškarce je ispod 10% izazovno, a za žene ispod 18% i tek tad možete vizualno profitirati od direktnih vježbi za trbušne. Treće: Imate veći postotak masnoće? Vježbate i radite cardio, ali svejedno inzistirate i radite sve moguće trbušnjake jer volite osjećaj blage upale, ok (sve dok ste svjesni pod drugo!).

Ovim uvodnim tekstom ciljam na one koji počinju vježbati i potrebno im je usmjerenja, ali kao što sam spomenula na početku, dobro je neke stvari ponoviti i za one koji već vježbaju i utvrditi ih.

Pozdravljam vas sve s ovim meni dragim citatom:
The difference between failure and success is doing a thing nearly right and doing it exactly right.  - Edward Simmons, američki slikar




Objavljeno 04.08.2010.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!

Ostali postovi

Postoji12komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija

Ostali postovi

Postoji12komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija