OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Najbolje vježbe za kuglasta ramena

Ramena... Mišicna skupina koja kod mnogo ljudi nije pravilno i ravnomjerno razvijena. Rame (deltoid) se sastoji od 3 glave: prednja glava/anterior, bocna/lateralna i zadnja/posterior.  

Ono što vrlo cesto upada u oci kod ljudi jest preveliki disbalans izmedu prednje glave od bocne i zadnje. Jedan od razloga koji je sigurno utjecao na to jest preveliki naglasak na potiske, cime je zapravo najvece opterecenje na prednjoj glavi dok bocna i stražnja ostaju "zanemarena".

Kako biste dobili "kugle" na ramenima i istaknuli se još više od ostalih :) , predlažem da u prvoj fazi treninga posvetite više vremena bocnoj i zadnjoj glavi. Bocna glava daje vizualno širinu i masivnost, dok zadnje rame dodaje jedan fini detalj na ledima. Prednja glava je iznimno snažna i možemo iskoristiti tu snagu i izdržljivost u 2. dijelu treninga kako bismo primarno radili na razvijanju onih glava mišica koje nam zaostaju i prije se umore.

Prije nego napišem primjer jednog treninga, toplo preporucam da se elasticnom gumom prije svakog treninga "zagrijete" i prokrvite rameni zglob, odnosno rotatornu manšetu.

Gumu postavite oko stupa, prislonite nadlakticu uz tijelo, podlakticu postavite na nacin da tvori kut od 90% sa nadlakticom i vršite odmicanje rucnog zgloba od tijela,
pritom ne odmicuci nadlakticu iz pocetne pozicije.

Vježbe pogledajte u ovom videu: https://www.youtube.com/watch?v=EY2tNBOmvGs

Ramena su zapravo dosta mala mišicna skupina i predlažem da ne idete velik broj vježbi i serija unutar jednog trening, jer ce zbog mišicnog zamora s vremenom poceti patiti
tehnika izvodenja pokreta a samim time riskiramo jednu od najcešcih ozljeda ramenog pojasa, a to je ozljeda rotatorne manšete. Ubacite glave mišica koje vam zaostaju još jednom tjedno sa npr. prsima.

PRIMJER TRENINGA ZA "KUGLASTA" RAMENA

1. Odrucenja bucicama sjedece - 4 serije / 12-15 ponavljanja
2. Odrucenja u pretklonu - 4 serije / 12-15 ponavljanja
3. Jednorucno odrucenje sajlama - 3 serije / 12 ponavljanja
4. Jednorucno povlacenje sajle u pretklonu 3 serije / 12 ponavljanja

Smanjite opterecenje, al pauze imajte do 45 sekundi tako da neprekidno "tjeramo" krv u mišic koji radimo.

Nakon ovih vježbe, ubacite 2 vježbe sa vecim kilažama kojima cete "napasti" prednje rame.

Moji favoriti su:

1. Sjedeci potisak na Smithu 4 serije / 6-8 ponavljanja
2. Arnoldov potisak bucicama 4 serije / 6-8 ponavljanja

Uživajte u vašim kuglama! :)

Objavljeno 25.05.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!

Ostali postovi

Postoji0komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija

Ostali postovi

Postoji0komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija