Mišić triceps brachii nalazi se na stražnjoj strani mišića nadlaktice. Sastoji se od 3 glave:

1. Caput longum
2. Caput mediale
3. Caput laterale

Sve tri glave tvore tetivnu ploču koja prelazi u završnu tetivu i veže se na olecranon ulne (podlaktica) i na stražnju stijenku zglobne čahure.

Pozicija pojedine glave određuje i njeno ime. Medijalna glava je bliže tijelo (odnosno sredini tijela), a lateralna je više s vanjske strane.

U nastavku vam donosimo opis 4 osnovne vježbe za triceps koje su dio gotovo svakog plana treninga za ovaj mišić. 

Vježbe za triceps:

• Triceps potisak na lat mašini - mali nakošeni nastavak
• Potisak s čela na ravnoj klupi
• Triceps ekstenzija bučicom
• Dips (propadanje) između klupica

1. Triceps potisak na lat mašini - mali nakošeni nastavak

Početni položaj:

Stanite pred lat mašinu i primite palicu, u širini ramena, s dlanovima okrenutima prema dolje. Ruke moraju biti u laktovima pod 90° i ne zaboravite držati ramena nazad, prsa van, što vam govorim od samog početka.

Noge raširite u širinu ramena, koljena lagano skvrčite kako biste bili u stabilnom položaju. Napnite trbuh kako bi umirili trup i spriječili ljuljanje.

Vježba:

Palicu potisnite prema dolje dok ne izravnate ruke i ne dozvolite da se laktovi previše odvoje od tijela. Palici dozvolite da se digne do visine laktova, ali cijelo vrijeme morate osjetiti napetost u tricepsima.

Napravite 3 serije, ritmom 4-1-2. U svakoj seriji napravite 15 ponavljanja i odmarajte se minutu i pol između serija. Kad ćete moći pravilno napraviti više od 15 ponavljanja - povećajte težinu! Ali samo ako to svakako izvodite pravilno, jer inače nema smisla.

2. Potisak s čela na ravnoj klupi

Početni položaj:

Stavite štangu na rub klupice. Primite štangu s rukama u širini ramena i lezite na klupicu. Raširite noge radi stabilnosti.

Vježba:

Podignite štangu iznad glave, ali pažljivo - nema ljuljanja! Lagano spuštajte u luku prema dolje natrag prema čelu, dok laktovi ne budu pod kutem 90°.

Podlaktice se gibaju po određenoj putanji, a nadlaktice se ne miču! Također je važno da ne koristite prevelike težine i da ne spuštate prebrzo. Većina ljudi si dozvoli da im laktovi "odšeću" prema glavi i pomažu si leđnim mišićima da dignu štangu - tako ćete razviti leđne mišiće, a tricepsi će ostati isti.

Ovo je odlična vježba, zato preporučam više serija nego kao kod drugih vježbi tricepsa. Napravite 4 i više serija ako želite, ritmom 4-1-4. Među serijama se odmarajte 1-2 minute.

3. Triceps ekstenzija bučicom

Početni položaj:

Unutarnju ruku, odnosno onu ruku kojom ne radite, položite na klupicu ili na loptu. Tijelo mora biti u pravilnom položaju tijekom cijele vježbe, nema krivljenja - kičma je ravna, noge u stabilnom položaju, koljena lagano skvrčena.

Vježba:

Uteg dignite sve dok ne ispružite ruku do kraja. Istegnite ruku usporedno sa tijelom, zatim lagano ispuštajte do okomitog položaja. Samo ruka radi, a svi ostali dijelovi tijela se ne miču!

Napravite 3-4 serije. Ovo je jedna od "lakših" vježbi (za početnike) i ja osobno preferiram ostale vježbe za triceps.

4. Dips (propadanje) između klupica

Početni položaj:

Položite dlanove na klupu s istegnutim rukama u širini ramena. Koljena su skvrčena i noge su u stabilnom položaju.

Vježba:

Lagano spuštajte tijelo prema tlu, bokovi i leđa neka budu blizu klupice, ali opet ne toliko blizu kako sama klupica nebi smetala pri izvođenju vježbe. Kada dođete do položaja ruku pod 90° lagano se dižite u početni položaj. Za veći otpor dignite stopala na drugu klupicu.

Napravite 3 serije po 15 ponavljanja. Ovo je također jedna od "aerobnih" vježbi za početnike.

Najveću ponudu rekvizita za fitness pregledajte u fitness.com.hr webshopu ili u fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.

Objavljeno 09.07.2021.