Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

Vježbaj kod kuće pogledaj top 50 rekvizita za kućni trening
  3. Vježbe
  5. Opisi vježbi

Objašnjavamo pojedine vježbe za triceps

Image
Hrvoje Blažun
12 članaka

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

BEST BUY ponuda

Komplet utega i šipki Cembar 40 kg Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!

Mišić triceps brachii nalazi se na stražnjoj strani mišića nadlaktice. Sastoji se od 3 glave:

  1. Caput longum
  2. Caput mediale
  3. Caput laterale

Sve tri glave tvore tetivnu ploču koja prelazi u završnu tetivu i veže se na olecranon ulne (podlaktica) i na stražnju stijenku zglobne čahure.

Pozicija pojedine glave određuje i njeno ime. Medijalna glava je bliže tijelo (odnosno sredini tijela), a lateralna je više s vanjske strane.

U nastavku vam donosimo opis 4 osnovne vježbe za triceps koje su dio gotovo svakog plana treninga za ovaj mišić. 

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Lat šipka

Lat šipka namijenjena izvođenju vježbi veslanja, vučenja, biceps pregiba, triceps opružanja i sl.

  • 35,00 €
  • 24,50 €

Vježbe za triceps:

  • Triceps potisak na lat mašini - mali nakošeni nastavak
  • Potisak s čela na ravnoj klupi
  • Triceps ekstenzija bučicom
  • Dips (propadanje) između klupica

1. Triceps potisak na lat mašini - mali nakošeni nastavak

triceps

Početni položaj:

Stanite pred lat mašinu i primite palicu, u širini ramena, s dlanovima okrenutima prema dolje. Ruke moraju biti u laktovima pod 90° i ne zaboravite držati ramena nazad, prsa van, što vam govorim od samog početka.

Noge raširite u širinu ramena, koljena lagano skvrčite kako biste bili u stabilnom položaju. Napnite trbuh kako bi umirili trup i spriječili ljuljanje.

Vježba:

Palicu potisnite prema dolje dok ne izravnate ruke i ne dozvolite da se laktovi previše odvoje od tijela. Palici dozvolite da se digne do visine laktova, ali cijelo vrijeme morate osjetiti napetost u tricepsima.

Napravite 3 serije, ritmom 4-1-2. U svakoj seriji napravite 15 ponavljanja i odmarajte se minutu i pol između serija. Kad ćete moći pravilno napraviti više od 15 ponavljanja - povećajte težinu! Ali samo ako to svakako izvodite pravilno, jer inače nema smisla.

2. Potisak s čela na ravnoj klupi

triceps

Početni položaj:

Stavite štangu na rub klupice. Primite štangu s rukama u širini ramena i lezite na klupicu. Raširite noge radi stabilnosti.

Vježba:

Podignite štangu iznad glave, ali pažljivo - nema ljuljanja! Lagano spuštajte u luku prema dolje natrag prema čelu, dok laktovi ne budu pod kutem 90°.

Podlaktice se gibaju po određenoj putanji, a nadlaktice se ne miču! Također je važno da ne koristite prevelike težine i da ne spuštate prebrzo. Većina ljudi si dozvoli da im laktovi "odšeću" prema glavi i pomažu si leđnim mišićima da dignu štangu - tako ćete razviti leđne mišiće, a tricepsi će ostati isti.

Ovo je odlična vježba, zato preporučam više serija nego kao kod drugih vježbi tricepsa. Napravite 4 i više serija ako želite, ritmom 4-1-4. Među serijama se odmarajte 1-2 minute.

3. Triceps ekstenzija bučicom

triceps

Početni položaj:

Unutarnju ruku, odnosno onu ruku kojom ne radite, položite na klupicu ili na loptu. Tijelo mora biti u pravilnom položaju tijekom cijele vježbe, nema krivljenja - kičma je ravna, noge u stabilnom položaju, koljena lagano skvrčena.

Vježba:

Uteg dignite sve dok ne ispružite ruku do kraja. Istegnite ruku usporedno sa tijelom, zatim lagano ispuštajte do okomitog položaja. Samo ruka radi, a svi ostali dijelovi tijela se ne miču!

Napravite 3-4 serije. Ovo je jedna od "lakših" vježbi (za početnike) i ja osobno preferiram ostale vježbe za triceps.

4. Dips (propadanje) između klupica

triceps

Početni položaj:

Položite dlanove na klupu s istegnutim rukama u širini ramena. Koljena su skvrčena i noge su u stabilnom položaju.

Vježba:

Lagano spuštajte tijelo prema tlu, bokovi i leđa neka budu blizu klupice, ali opet ne toliko blizu kako sama klupica nebi smetala pri izvođenju vježbe. Kada dođete do položaja ruku pod 90° lagano se dižite u početni položaj. Za veći otpor dignite stopala na drugu klupicu.

Napravite 3 serije po 15 ponavljanja. Ovo je također jedna od "aerobnih" vježbi za početnike.

Najveću ponudu rekvizita za fitness pregledajte u fitness.com.hr webshopu ili u fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.

Objavljeno 09.07.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Najnovije na fitu

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode