Mnogi ne vjeruju u trening bez rekvizita ali gimnastičari nas uče upravo suprotno. Većina stvari koja se može napraviti sa vlasititim tijelom uz pomoć gravitacije daje fantastične rezultate. Kao prvo, trening možete odraditi svugdje - u kući, na poslu, na odmoru, na brodu tako da nema izgovora. Ne kukaj nego radi!
Svi znamo da su sklekovi, čučnjevi, zgibovi, podizanje nogu idealni za psihofizičku pripremu. Svi smo ih radili u školi (nadam se), u vojsci (osim ako vojni rok niste služili u staračkom domu) te pokušavali impresionirati sebe, druge i osvajati cure. Kada sam bio klinac bilo je normalno da se takmičimo tko može napraviti više sklekova.
Dobijanje snage uz pomoć samo vlastitog tijela je moguće ako znamo kako s vremenom pojačati opterećenje. Pošto nema željeza i ostalih otpornika, otpor moramo napraviti sami uz pomoć gravitacije, odnosno sile teže. Način na koji se generalno dobija snaga je rad sa opterećenjem do nekih 1 do 5 ponavljanja.
Evo par primjera na koji način možemo povećati opterećenje na neke pokrete koji nam nisu više zahtjevni:

Kada radimo običan sklek opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između dlanova i stopala 50/50. Ako podignemo noge na neko povišenje opterećenje se seli više na dlanove tj, ruke. Što više noge podižemo opterećenje se sve više seli na ruke čime na kraju dobijemo zapravo stoj na rukama .
Ako maknemo jednu nogu sa poda imamo oslonac samo na 3 točke umjesto na 4. Na isti način možemo tako podizati samo jednu nogu na povišenje dok jedna „lebdi“ u zraku. Time još više aktiviramo stabilizatore trupa koji sada moraju izravnati posturalni disbalans. Na isti način možemo maknuti i jednu ruku pa nakon toga ostati samo na 1 ruci i 1 nozi
Ako nam je to preizazovno a želimo osjetiti čari jednoručnog skleka onda moramo rasteretiti ruke a prebaciti težište na noge. A to napravimo na način da podignemo ruku na povišenje, što više povišenje to je veće opterećenje na nogama a manje na rukama. Zamislite kako izgleda zgib sa jednom rukom

Tenzija je dosta bitan faktor u treningu snage. Mogućnost da u isto vrijeme voljno kontrahiriamo čim više mišićnih vlakana a i samih mišićnih grupa je od izuzetne važnosti. Prilikom treninga snage morate biti skoncentrirani na ono što radite. To nije trening na mojem trčite na traci ili okrećete pedale dok gledate muzičke spotove ili omiljenu seriju. Vi trebate biti prisutni u svakom djeliću tog trenutka. Stisnuti trbuh dok radite sklekove je 30% skleka. Dok radite zgibove (ovdje mislim na pravi zgib a ne na kiping i ostale vratolomije) stisnite trbuh, stražnjicu te stisnite šipku čim jače možete. Vjerujem da je zgib išao sam od sebe. Naše tijelo nije zapravo sagrađeno od puno mišića nego od jednog mišića sa puno segmenata. Izolacija je mit!
 

Ne namjeravam vas natjerati da uvježbavate neke točke iz cirkusa ali ponekad moj trening zna izgledati jako slično. Trening prilikm kojeg morate lagano balansirati je idealan za uključiti one mišiće koji su tvrdoglavi. Prilikom izvođenja skleka na jednoj ruci osjetit ćete neke čudne stvari u trbuhu i oko njega. Za čučanje na jednoj nozi ne želite ni znati što vam stražnja loža zapravo želi reći dok stražnjica upravo odrađuje najteži dio posla u svojoj karijeri. Čak i stopalo najzad počinje dobijati svoju funkciju. Stavite stopala na kettlebell dok radite sklek ili ruke stavite na ručke od kettlebella. Ako ste turbo nabrijani, okrenite kettlebell naopako pa radite skleove dok je kettlebell oslonjen na ručku. Pazite se ove vježbe ili će lokalni zubar omastiti brk kada mu uđete u ordinaciju

Davno je Arhimed rekao „Dajte mi polugu, uporišnu točku i pomaknut ću svijet“.  Dok radite Hanging Leg Raises velika je razlika ako su noge savijene u koljenima ili pružene. Dok radite zgib pokušajte noge pružiti tako da izgleda kao da sjedite na podu sa ravnim nogama. I eto zabave!

U japanskim borilačkim vještinama ovaj izraz se koristi da bi na kraju pojedine tehnike učenik naučio kako izgleda završni dio tehnike i da osjeti što se sve zbiva u tijelu. U jednom trenutku je prisutan svugdje, dok nije prisutan nigdje. Dok radite vježbe pokušajte raditi sve lagano bez da korisitite trzaje ili da se odbijate od podloge prilikom skleka. Zadržite krajnje položaje 3-5 sekundi. Osjetite što radite i što sve radi. Tenzija = Snaga.
Pokušajte primijeniti ove savjete i vjerujem da će promjena biti bez obzira što trenirate i radi čega trenirate. Tenzija i iradijacija je uvijek dobrodošla u vašem treningu.
Snaga je fantastičan suputnik na putu u nepoznato.
Umjesto s kavom, jutro započnite sa laganom mobilizacijom. Nastavite sa 10 sklekova/20 čučnjeva/10 mostova i napravite tako 4 kruga. Nakon toga, dan može početi.

Video:

Sklek 1 ruka 1 noga

1 Arm hold

Hand stand

Strenght dominates everything

Objavljeno 26.02.2013.