Za dobru i pravilnu špagu nisu korisne samo pasivne vježbe istezanja, već i vježbe kojima aktivno radimo na mobilnosti zglobova odnosno povećanju opsega pokreta pod opterećenjem barem vlastite težine.

U ovom članku predstavit ću deset vježbi koje možete ubaciti u vaš trening ili ih raditi zasebno, a koje će definitivno pridonijeti vašoj špagi!

Vježbe pogledajte u videu:

Vježbe:

1. Cossack čučanj

2. Iskorak s pruženom stražnjom nogom

3. "World's greatest stretch"

4. Istezanje stražnje strane natkoljenice u iskoraku

5. Hip hinge s pruženim nogama i uzručenjem

6. Trbušnjaci s istezanjem stražnje strane natkoljenice

7. Istezanje mišića pregibača kukova

8. Istezanje stražnje strane natkoljenice stojeći na jednoj nozi

9. Škarice nogama u ležećoj poziciji

10.  Sumo čučanj

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Cossack čučanj

Stati se u široki raskoračni stav i spuštati se u iskorak na jednu nogu, pa zatim na drugu (lateralno). Probati se spuštati što niže moguće, ali bez da se pete odižu od tla.

2. Iskorak s pruženom stražnjom nogom

Sve vrijedi kao i u običnom iskoraku, samo je stražnja noga pružena. Paziti da koljeno prednje noge bude u smjeru kao i prsti na nogama te iste noge (da koljeno ne ulazi unutra). Također pripaziti da se kuk noge koja je stražnja ne rotira prema van, već da je u istoj ravnini kao i kuk noge koja je naprijed. Na taj se način najbolje aktivno isteže pregibač kuka noge koja je natrag.

3. "World’s greatest stretch"

Noge su postavljene identično kao u prethodnoj vježbi. Dlan suprotni od noge koja je naprijed spustiti na tlo. Drugu ruku na trenutak spustiti na tlo i podići (rotirajući prema van) prema gore tako da ruke čine ravnu liniju. 

4. Istezanje stražnje strane natkoljenice u iskoraku

U poziciji iskoraka spustiti dlanove na tlo pokraj prednje noge. Iz tog položaja opružati obje noge što je više moguće. Pri podizanju pokušati podignuti prste prednje noge od tla. 

5. Hip hinge s pruženim nogama i uzručenjem

Iz stojeće opružene pozicije ruke postaviti u uzručenje. Napraviti što veći mogući pretklon sa zdjelicom u prednjem nagibu i neutralnom kralježnicom. Tako se snažno isteže stražnja strana natkoljenice koja pri podizanju u početnu poziciju sudjeluje u opružanju kukova.

6. Trbušnjaci s istezanjem stražnje strane natkoljenice

Iz ležeće pozicije na leđima glava i lopatice se podižu u zrak. Noge su opružene i također u zraku. Događa se snažna kontrakcija u donjem dijelu trupa (fleksija donje prednje strane trupa i stražnji nagib zdjelice) i otvaranje prsnog koša (spajanje lopatica, spuštanje ramena prema dolje). U toj poziciji se događa naizmjenično privlačenje (primanjem za potkoljenicu) jedne noge prema prsima dok je druga ispružena.

7. Istezanje mišića pregibača kukova

U položaju iskoraka sa stražnjom nogom spuštenom na tlo jako se kontrahira trup i stražnjica stražnje noge. Uz te jake kontrakcije se kukovi spuštaju prema dolje i kada se kukovi dovoljno spuste podiže se ruka suprotna od prednje noge u uzručenje te se radi dodatan nagib trupa lateralno u stranu prednje noge. 

8. Istezanje stražnje strane natkoljenice stojeći na jednoj nozi 

Stojeći na jednoj nozi dlanovima se prima stopalo druge noge. Pokušati ispružiti nogu sa što ravnijom kralježnicom (spajanje lopatica ako je moguće, guranje ramena prema dolje). 

9. Škarice nogama u ležećoj poziciji

U ležećoj poziciji s rukama raširenim na tlu pod 45 stupnjeva podignuti noge da budu okomite od tla. Rotirati stopala iz kukova prema van i započeti naizmjenično širenje i križanje nogu. Pokušati držati noge što ravnije u zglobu koljena. 

10. Sumo čučanj

Stopala postaviti što šire moguće i prste rotirati prema van. Iz te pozicije spuštati se što vertikalnije prema tlu, kukovi postavljeni u stražnji nagib. Snažno širiti koljena prema van. 

Objavljeno 13.01.2021.