Vrsta treninga kod "pocetnika"?

Pozdrav svima,
zanima me kako provoditi trening tj. kako cesto provoditi odredjeni dio tijela?

Cijeli zivot se bavim nogometom i naravno imam razvijene noge,nazalost imao sam i dvije operacije koljena pa sam dosta vremena provodio po teretanama u rehabilitaciji pa i nisam bas pocetnik...Naravno ta rehabilitacija je bila orijentirana na jacanje misica nogu,razne stabilizacijske vjezbe i naravno jacanje trupa...
problem je u rukama,naravno koliko su mi noge razvijene toliko su mi ruke nerazvijene! Imam 76 kila na 180cm i to je sad jos i dobro jer sam dobio nekoliko kila u zadnjih godinu dana ali problem je u tome sto mi sve ide u noge i sad se poceo nazirat i mali žulj na trbuhu  :) 

Cilj mi je da malo dobijem misicne mase u gornjem dijelu tijela pa me zanima kako provoditi treninge!
Naravno da bi radio cijelo tijelo ne samo ruke.. citao sam malo razne programe treninga pa me zanima dal je za mene bolje da mi program bude takav da odredeni dio tijela radim jedanput tjedno pa da budu jaci treninzi kao npr. PON-leda, UTO- noge, SRI-Ruke itd pa da na tim treninzima odradim 5,6,7 vjezbi po 3,4 serije ili da radim npr. Pon- Noge/Ramena ,UTO- Prsa/triceps, SRI-Ledja/biceps pa da radim po programu 2 dana treninga-1 dan odmora -2 dana treninga sto me onda ispada da radim u 7 dana dvaputa iste dijelove treninga sto bi naravno radio manje vjezbi npr 2,3 vjezbe po 3 serije sto me onda ako dvaputa tjedno treniram ispadne isti broj serija i vjezbi kao u prvom programu koji sam spomenuo!

Znam da sam malo iskomplicirao ali eto nadam se da mi netko moze pomoci....

e da ,prehrana mi je solidna ,tipicna nogometna,, naravno vise ugljikohidrata nego proteina, ujutro najcesce jedem 3,4 jaja+ shake od zobenih pahuljica i banane(med), rucak mi je najcesce piletina+riza ili nesto slicno (neko drugo meso-crveno s brokulom ili cvjetacom), vecera nekad slicno kao i rucak(mislim na meso itd) a nekad sendvici ... dosta voca jedem i povrca...
Znam da mi za ovako nesto treba prehrana s puno vise proteina nego ugljikohidrata pa sam planirao uzet neki whey..

Hvala

Hvala! :)

zmaj wrote: Paralel bar pushup i paralel bar dips su meni 2 najdraže vježbe koje odlicno djeluju na ruke

A na koji nacin izvodis taj bar pushup??

ovaj dips o kojem pricas u raznim programima tj. skoro u svim programima koje sam gledao se spominje kao vjezba za prsa.... 

Mislim nisam jazavac pa da neznam da rade i triceps i prsa u tome ali i meni je logicnije da je to vjezba vise za triceps....