New Posts New Posts RSS Feed - Trening za ektomorfe
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Trening za ektomorfe

 Post Reply Post Reply
Author
uphoria View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 28 Veljaca 2015
Status: Offline
Points: 4
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote uphoria Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Trening za ektomorfe
    Posted: 28 Veljaca 2015 at 01:24
Pozdrav

Imam 23 g, visok sam 197 cm, "težak" 74 kg. Cijeli život se mučim s mršavošću te, kao i većina ektomorfa, sa nemogućnošću da jedem koliko mi je potrebno za dobivanje bilo kakvog volumena. Znam da je za to potrebna ogromna volja i upornost, to imam što mogu potvrditi time da aktivno vježbam već negdje oko 9 mjeseci i pijem Nutrend Mass Gain gainer (1:5 proteini/ugljikohidrati) već negdje skoro 3 mjeseca. Međutim, toj volji se polako bliži kraj jer u svom tom vremenu nisan primjetio skoro pa nikakav napredak (možda sam uhvatio kilogram, dva...), stoga sam vam odlučio napisati svoj trening koji radim u nadi da mi ukažete na greške (koje očito sigurno radim) i pomognete mi detaljno sastaviti personalizirani plan treninga na tjednoj bazi. Još samo da spomenem kako imam neke prijatelje koji studiraju kineziologiju, ali oni nemaju probleme kao ja, drukčiji su tip tijela i njihovi savjeti mi nisu puno pomogli, stoga sam odlučio vas ovdje zatražiti za pomoć u nadi da ću dobiti stručne savjete, a ne pametovanja od nekih napuvanih buildera s kojima sam se znao susretati...

Dakle, moj trening se sastoji od treniranja 5 do 6 dana u tjednu. Jedan dan za ruke i trbušne, a sljedeći za noge i leđa. Ugl nebi bilo dana odmora između jer sam uvijek imao dojam da mi treninzi ionako nisu dovoljno iscrpljujući, ali uvijek bi tu i tamo upao dan da ne treniram, više neplanski, nego planski.

Ruke i trbušni: (pišem po redosljedu izvođenja za koji me također interesira jeli ispravan)
-30 puta u komadu dignem uteg od 3 kg (nemam veći) za bicepse, standardno
-10 puta u širinu, vodoravno (zadržim 2 sekunde)
-10 puta dignem iznad glave

-5 serija po 10 sklekova

-2 serije izdržaja na laktovima po 40 sekundi (okret na stranu, druga ruka u zrak, obe ruke po 15 sekundi)

- 3 serije po 20 trbušnjaka
-3 serije po 8 dizanja nogu (u ležećem položaju)

-3 serije po 5 zgibova

Noge i leđa:

- 7 različitih vježbi na trbuhu po 8 ponavljanja za leđa (naučene na fizikalnoj terapiji za kičmu)

- 5 serija po 20 čučnjeva

- 6 serija po 15 dizanja na prste za listove
 
Dakle, još jednom vas molim, ako mi možete na ovakav sličan način točno napisati kako i koliko bih trebao trenirati (po mogućnosti napišite tipa: pon - *trening*, uto - odmor, sri - *trening*...) jer očito mi promiče dosta toga, u protivnom bih u 9 mjeseci sigurno vidio puno više napretka. I znam da ćete mi reći da bez prehrane nema ništa, ne trebate posebno puno trošiti riječi na to, svugdje to čitam i svi isto govore, al imajte na umu da jedem koliko mogu, kad mogu i što mogu i da ne živim u restoranu u kojem mogu naručiti što da jedem i sl. Više bi mi koristili savjeti kako da maksimalno iskoristim ovo što imam u mogućnosti jesti da mi organizam to primi a ne da samo prođe kroz tijelo.
Back to Top
Thor View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 22 Prosinac 2011
Location: Solin
Status: Offline
Points: 252
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Thor Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 01 Ožujak 2015 at 09:12
Ajoj, zasto si u nemogucnosti da jedeš koliko ti je potrebno? Vidim, skoncetrira si se na trening s nadom da je u njemu problem i znam da ti ovo nece bit drago procitat ali prehrana je ta koja je bitnija u tvom slucaju, kako ti izgleda dnevni plan prehrane?
Obsessed is a word that lazy people use to describe the dedicated!





Back to Top
davor23 View Drop Down
The Boss
The Boss


Joined: 12 Svibanj 2009
Location: Croatia/Hrvatska
Status: Offline
Points: 7174
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote davor23 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 01 Ožujak 2015 at 09:45
Thor, znamo da je vecini problem unosit dovoljno proteina zbog financija.... tj, ne znam zasto je uvrijezeno misljenje da treba unosit 2-3g P po kg tjelesne mase, kad se I s manje mogu postici vrhunski rezultati..
I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger
Back to Top
Lord_Nelson View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 11 Prosinac 2014
Location: Belisce
Status: Offline
Points: 9
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Lord_Nelson Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 01 Ožujak 2015 at 11:53
Ja sam također ektomorf, i znam koliko je tesko nabaciti kile. Dok si nisam počeo prilagođavati treninge, zapisivati što radim koliko jedem nisam znao koliko sam griješio u nekim stvarima. Od početka 12 mjeseca do sada sa 74kg na 78, a cilj mi je 80kg visok sam 182cm.
Također Imaš jednu super aplikaciju za mobitel MyFitnessPal, idealna je za izračun omjera i potrošnje dnevnog unosa kalorija, možda pomogne :).
ja Jedem sve 8 do 10 puta dnevno (prije sam jeo 4-5x dnevno) a radim u vojsci i nemam uvjeta za drzanje hrane pa se snalazim. Može se sve 
Samo jedi jedi i jedi!!!
Ne smeta mi sto sanjam na engleskom samo me nerviraju njema?ki titlovi
Back to Top
Željo View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 04 Listopad 2014
Status: Offline
Points: 10
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Željo Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 01 Ožujak 2015 at 13:01
Pozdrav, evo da se i ja malo uključim. Iz tvog posta mogu zaključiti nekoliko stvari: treniraš previše dana u tjednu, 4 treninga bi ti bilo sasvim dovoljno jer mišići rastu dok se odmaraš. Drugo, radiš trening koji nije napravljen za rast mišića nego za nekakvo održavanje forme. Do hipertrofije mišića dolazi kada treniraš u rasponu 8-12 ponavljanja po mogućnosti što više kompleksnih vježbi poput čučnja, deadlifta, zgibova, dipseva.. Ukoliko želiš ostvariti rast mišića moraš raditi s većim kilažama i postepeno ih povećavati. Bilo bi super kada bi se mogao učlaniti u teretanu gdje možeš naći sve sprave koje tebi trebaju, ali ako ne možeš onda bih ti savjetovao da se što više baziraš na zgibove, čučnjeve (ako nemaš šipku radi jednonožne i sl.), različite oblike sklekova (nemoj raditi samo osnovne). Imaš youtube, tamo potraži razne varijacije sklekova, čučnjeva i ostalih vježbi s vlastitom težinom koje mogu biti itekako teške i zanimljive. Ako planiraš upisivati teretanu rado ću ti pronaći program koji bi ti bio dobar za tvoje potrebe.
Što se tiče prehrane, moraš jesti što više, nemoj jesti samo slatkiše, ali u biti nemaš ograničenja, što više to bolje, ne moraš razmišljati je li nešto masno, ovakvo ili onakvo, samo jedi :) nakon treninga bi bilo dobro da popiješ kakv whey protein..
Back to Top
uphoria View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 28 Veljaca 2015
Status: Offline
Points: 4
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote uphoria Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 02 Ožujak 2015 at 02:12
Lord Nelsone, 10 puta na dan jest??? Ma nema teorije, svaka čast ako ti možeš, ja osobno ne poznajem nikoga tko jede toliko. Jel u to brojiš sve šta pojedeš (pa taman bila banana) ili su to sve konkretni obroci? Kako je moguće da uopće nađeš 10 različitih obroka u danu? Upravo to i je jedan od mojih problema, monotonost prehrane, pojedem najprije neko pecivo za doručak, za ručak što bude i ostatak dana sam više manje osuđen na sir, salamu i friganje jaja. Eventualno paštete, nutella, sirni namaz i sl. pizdarije kojih mi je svih puna kapa. Sigurno da jedem još i voća i koštuničavih plodova, čokolade, pudinge, al sve to skupa osin mesa i tjestenine mi neće puno pomoći..
Problem mi je i to što jednostavno se nemogu natjerat da se prejedam, čim dođem do nekakve poluzasićenosti već prestajem imat volju da dalje jedem (osim ako nije baš nešto fino u pitanju), a i nerijetko kad se prejedem osjetim nekakve bolove u donjem desnom dijelu abdomena (doktor kaže rebra pritišću radi krive kičme i mršavosti) što mi također ubija volju. Bez obzira na to sve trudim se jest što više, al nije mi baš lako xD 
Nadam se da će bar ovaj gainer bit od kakve koristi, al zasad se nije baš proslavio:   https://www.proteini.si/hr/gaineri-proteiniugljikohidrati-15/nutrend-mass-gain-14-6000g-1477/

željo, što se tiče treninga. Možeš li mi bar reći kako bi to izgledalo na tjednoj bazi? Da jedan dan bude samo ruke, pa pauza, onda noge, ili mogu ruke i trbušni biti jedan dan ili... ? I zanima me koliko bi mi dnevno trening trebao trajat i bi li trebao baš satrat mišiće koje treniram na određeni dan jer ako radim ruke npr. ponedjeljak, pa onda pauza, iza toga noge, jel to onda predug odmor za ruke il tako treba bit?
Back to Top
ZorroRi View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator


Joined: 16 Prosinac 2014
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 401
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote ZorroRi Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 02 Ožujak 2015 at 09:09
Nemoj imati taj "nema šanse" stav! Ako zaista želiš rezultate, sve se može. Ja razumijem da je tebi teško uhvatiti ritam i odjednom promijeniti svoje životne navike, ali da je jednostavno nitko ne bi imao problema ni s viškom ni s manjkom kilograma, zar ne?

Meni je špmagalo napraviti si točan raspored i alarme na mobitelu za svaki obrok. Napravila sam plan ustajanja, treninga i odlaska na spavanje i onda prema toem rasporedila obroke. Jela sam na svaki parni sad: dakle 8,10, 12... Bez problema tako skupiš bar 8 obroka. Što se tiče odabira namirnica, bilo bi super da su što kvalitetnije, a ne pudinzi ili nutella, ali i to može u svom slučaju ponekad biti obrok. Samo napravi raspored i navali ;)
Be healthy, be happy.
Back to Top
Željo View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 04 Listopad 2014
Status: Offline
Points: 10
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Željo Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 02 Ožujak 2015 at 16:20
Uphoria, moj savjet ti je da umjesto 5-6 treninga tjedno spustiš na 4 i to ovako npr: pon-prsa i triceps, sri-noge, čet-ramena i trbuh, sub-leđa i biceps. Po meni nije najbolje raditi samo ruke isti dan nego spojiti ovako kako sam naveo da biceps radiš uz leđa i triceps uz prsa ili obratno. Sve iznad 4 treninga tjedno ti je previše ako želiš masu jer ako nisi već iskusnjara tijelo ti se neće uspjeti dovoljno oporaviti. Ti moraš biti u suficitu s kalorijama zato ti ne bih savjetovao puno kardia, eventualno jednom tjedno. Treninzi neka ti ne traju dulje od sat vremena i nakon treninga odmah neka slijedi obilan obrok s puno kvalitetnih ugljikohidrata i proteina. Što se tiče gainera i wheya, oni znaju pomoći, ali i odmoći jer ljudi ih često koriste umjesto obroka, ali oni su samo suplementi.
Napiši mi radiš li kod kuće, na igralištu ili u teretani pa ćemo iskombinirati neki trening ;)
Back to Top
Lord_Nelson View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 11 Prosinac 2014
Location: Belisce
Status: Offline
Points: 9
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Lord_Nelson Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 04 Ožujak 2015 at 19:01
Nije prejedanje, jednostavno poslije rucka pojedm još jedan ručak ali nakon pola sata ili 20 min tako da nije problem.
Ovaj tjedan sam si  uzeo tjedan odmora i uopce ne jedem nesto puno, ovo je kada treniram i zaista mi odgovara kada jedem toliko.
 Najgore kada sve zbrojim u deficitu sam 600 kalorija od željenog, nekad jedem kvaalotetnije nekad lošije.
Recimo ujutro popijem pola litre vode s limunom nezaslađeno zatim doručak (hrenovke sendvič namazi) i čaj, žlicu meda. Malo kasnije napravim shake s mlijekom šumskim voćem iz lidla,nekad i žitarice, ako treniram ujutro zasladim sa groždanim šećerom za poslije treninga, ako imam neki whey onda nesto s time iskombiniram, Grickam bademe i kikirii, ako nema to pojedem konzu tunjevine, 
Ručak, prvo doma pa kod punice da se ne naljuti XD, kada sam na poslu (u vojsci) uvijek ima netko ko nije gladan pa potrpam i njegovo,ugl bez kruha, desert neka čokoladica, prije vecere pojedem nest na brzinu nekad čips burek što uhvatim, 

Večera, uglavnom krumpir ( da ih j..bo krumpir) u vojsci ga ne ponestaje, navecer tunjevina sir ili nesto poput kulena.
Nije mi svaki dan ovakav redoslijed ali to je to otprilike.

Shake kombiniram sa olimp whey glutamin i BCAA, kada se ima :)
Bodyfat mi je 12%.
 
Što se tiče treninga smnajio sam sa 6x tjedno na 3-4, povećao odmor i to je to, nova garderoba za dva mjeseca.

uf ogladnih dok napisah ovo :)


Edited by Lord_Nelson - 04 Ožujak 2015 at 19:04
Ne smeta mi sto sanjam na engleskom samo me nerviraju njema?ki titlovi
Back to Top
uphoria View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 28 Veljaca 2015
Status: Offline
Points: 4
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote uphoria Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 06 Ožujak 2015 at 21:03
hvala na pomoći, željo treniram doma, možda uskoro krenem u teretanu, al zasada od opreme imam samo utege od 3 kg i šipku za zgibove
Back to Top
Željo View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 04 Listopad 2014
Status: Offline
Points: 10
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Željo Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 11 Ožujak 2015 at 14:11
Ako od doma vježbaš malo je teže postići rast mišića, ali uz malo truda i to je moguće.. Ovo ti je moj savjet kako bi tjedni program trebao izgledati:
Pon: prsa/triceps-za prsa različiti oblici sklekova, serije u rasponu od 12 do 8 ponavljanja te dipsevi, odnosno propadanja su jedna od boljih vježbi za prsa; za triceps također postoje različite vježbe s vlastitom težinom.. u ovim videima imaš dosta različitih primjera..
https://www.youtube.com/watch?v=m3ot6VMe658
https://www.youtube.com/watch?v=URCC3x2SfS8
Srijeda: noge-vrijedi isto kao i za prsa, nemoj ići unedogled s ponavljanjima, bolje probaj teže vježbe poput čučanj-skok, jednonožni čučanj i sl.
https://www.youtube.com/watch?v=WA2dhdvlQQU
Četvrtak: ramena/trbuh-za trbuh imaš milijun videa na youtubeu, ramena su malo više zeznuta, ovaj video ti možda bude koristan:
https://www.youtube.com/watch?v=lp6iE4lOHH0
Subota: leđa/biceps-zgibovi, zgibovi..nemoj raditi samo jednu vrstu, variraj, kombiniraj :), osim zgibova imaš u videu još par vježbi:
https://www.youtube.com/watch?v=PG3tK3xf3zw
Probaj da u jednom treningu napraviš 15-20 serija u trajanju do jednog sata, ovdje sam ti stavio par videa, ali malo istražuj i sam, imaš hrpu različitih vježbi s vlastitom težinom. I nemoj zaboraviti na prehranu, što više kvalitetnih proteina i ugljikohidrata i rezultati će već doći.
Back to Top
uphoria View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 28 Veljaca 2015
Status: Offline
Points: 4
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote uphoria Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 17 Ožujak 2015 at 19:39
hvala na pomoći, još me samo interesira šta kažete na ove 10-minutne treninge za te navedene kategorije mišića: 

znan da je ovo puno manje vremenski od tvojih sat vremena koliko kažeš, al su bez stajanja, brzi i eksplozivni kakvi bi navodno i trebali biti treninzi za nabijanje mase?
Back to Top
Željo View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 04 Listopad 2014
Status: Offline
Points: 10
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Željo Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 18 Ožujak 2015 at 12:23
10 minuta sigurno nije dovoljno za neki zamjetni rast mišića, možda za nekoga tko je apsolutni početnik. Tebi je potreban progresivni plan treninga koji će uključivati postepeno povećanje kilaže koju dižeš i pravi trening od minimalno 40-45 min. Malo si istraži i na ovom forumu:
http://teretana.net/
Back to Top
ToniST View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 23 Ožujak 2015
Location: Split
Status: Offline
Points: 6
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote ToniST Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 23 Ožujak 2015 at 12:06
Pozdrav, ovakav trening nemoze donijeti nikakav rast iako je tebi trening manje vazan od prehrane, tebi ocito treba kila, ne treba ti ni nizak bf ni nikakva natjecateljska forma tebi treba kila!! Ti trebas radit velike mišicne skupine sa dugim opterecenjima i prejedati se, znaci jedan san noge, drugi dan prsa, treci dan leda izmedu svakog dana dan odmora a tim da trening treba sadrzavat kompleksne vjezbe a ne ćići mići ti stojis na laktovima 1min, zajebi to, podijeli trening i svako drugi dan moras pussat i pullat, tvoj trening se mora sastohat od cucnja,dedlifta,prednje i zadnje loze, bencha, leptir masine, cross cablova za donja sredbja i gornja prsa, poluvera, zgibova, veslanja iz svih mogucih kuteva sa nekakvim normalnim opterecenjem na misic a ne od 3kg sa 2000repsova, ides do 10ponavljanja ako izguras lagabo mora se povecat kilaza, misic raste pod opterecenjem jer se tako stvaraju tj mnoze kapilare koje obavljaju transport nutrijenata u misic sto ih je vise brze ide, kapilare se mnoze dok traje upala a upala se dobiva jakim i velikim opterecenjima a to sve dolazi sa treningom velikog intenziteta, a sto se tice prehrane moras hesti sve jer ti sa clean hranom nemozes poatici dovoljno velik suficit kalorija jer je hrana precista i samim time niskokaloricna, nikakvi gejneri ti previse nemogu pomoc, moras imat zbog svog fizickog opisa min.3 velika glavna obroga i 3/4 "snac" obroka jer si fastburner tj imas jos prebrz metabokizam samim time sto si takva osoba + sto si mlad i jos ako se dodatno volis zivcirat nemogu kili nikako... zato u gym sluške u uši zagrizi željezo dodi kuci na cetveronoske napapj se momacki i spavat,pa ces vidit kako se raste
Back to Top
ToniST View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 23 Ožujak 2015
Location: Split
Status: Offline
Points: 6
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote ToniST Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 23 Ožujak 2015 at 12:19
2. Stvar da ti bude jasna, nema treninga za masu i treninga za definiciju, to je u "slangu" neznanja i kratkoga objasnjenja zna se kako se trenira, masa ili definicija se odraduje hranom, rippanje tj definicija idu sa smanjenim uh bez masti a masa se odraduje tako da se jede JEDE, UH na max i proteini dovoljno i piči... iskljucimo sada ako ne powerlifta neko ide na fitnes a neko je bodybuilding film onda je drugavija prica, ali rekreativci poput tebe imaju veoma jednostavan zadatak kad je u pitanju debljanje ili mrsavljenje..
Back to Top
 Post Reply Post Reply
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.