Promjena plana treninga ili nastavak?

 Poštovanje!

Dugo se nisam javio, bio sam malo zaposlen treniranjem :DDD. Dakle, prošlo je cca 4 mjeseca od kad sam krenuo ozbiljnije peglat teretanu. Vidim ogroman napredak u rukama i prsima. Promjer oko prsa mi se dosta proširio a o obujmu ruke da ne govorim. Problem mi predstavnja trbuh i bokovi gdje mi je nakupljeno dosta masnih naslaga. Polagano dolazi lijepo vrijeme te sam planirao oko 2. mjeseca ubaciti 5xtjedno trcanje po 30-60 minuta da do ljeta skinem svo salo. Prehrana mi je raznolika što se tice samih namirnica a i što se tice broja obroka. Nekad pojedem 2 obroka dnevno a nekad cak š0. Ne uzimam nikakve suplemente.

Treninzi u teretani su mi 5-6 puta tjedno po sat-sat i pol. Npr. Pon, uto, sri trening pa cetvrtak odmor pa opet petak subota nedjelja trening pa ponedjeljak odmor.

Primjer treninga:

š.dan PRSA + BICEPS

Prsa:

a) BENCH
š. serija - 30 kg po 20 ponavljanja
2. serija - 50 kg po š5 ponavljanja
3. serija - 70 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 80 kg po 8 ponavljanja
5. serija - 90 kg po 3-5 ponavljanja

b) RASTEZANJE BUcICAMA (kg je po bucici)
š. serija - 8 kg po š5 ponavljanja
2. serija - š2 kg po š0 ponavljanja
3. serija - š5 kg po š0 ponavljanja
4. serija - š8 kg po 7-š0 ponavljanja

c) POTISAK BUcICAMA NA KOSOJ KLUPI (kg je po bucici)
š. serija - 20 kg po š0 ponavljanja
2. serija - 22,5 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 25 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 30 kg po 7-š0 ponavljanja

Biceps

a) PODIZANJE BUcICA U SJEDEcEM POLOŽAJU
š. serija - š2,5 kg po š0 ponavljanja
2. serija - š5 kg po š0 ponavljanja
3. serija - š8 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 20 kg po š0 ponavljanja

b) STOJEcI PREGIB SA šIPKOM
š. serija - š0 kg  po 20 ponavljanja
2. serija - 20 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 30 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 35 kg po š0 ponavljanja

c) BICEPS PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI
š. serija - š5 kg po š0 ponavljanja
2. serija - 25 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 30 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 35 kg po š0 ponavljanja

2. dan LEĐA + TRICEPS

Leđa

a) VESLANJE U PRETKLONU SA BUcICOM:
š. serija - 20 kg po š0 ponavljanja
2. serija - 22,5 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 25 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 30 kg po š0 ponavljanja

b) DEADLIFT
š. serija - 60 kg po š0 ponavljanja
2. serija - 80 kg po š0 ponavljanja
3. serija - šš0 kg po š0 ponavljanja
4. serija - š25 kg po 7-š0 ponavljanja

c) T-BAR VESLANJE
š. serija - 25 kg po š0 ponavljanja
2. serija - 45 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 55 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 65 kg po š0 ponavljanja

Triceps

a) TRICEPS EXTENCIJA BUcICOM IZA GLAVE (obje ruke)
š. serija - 20 kg po š0 ponavljanja
2. serija - 22,5 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 25 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 30 kg po š0 ponavljanja

b) Jednorucna triceps extencija na sajli
š. serija - 20 kg po š5 ponavljanja
2. serija - 25 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 30 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 35 kg po 7 ponavljanja

c) TRICEPS EXTENZIJA šIPKOM SA cELA
š. serija - š5 kg po š0 ponavljanja
2. serija - 25 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 30 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 35 kg po 6 ponavljanja

3. dan NOGE + RAMENA

Noge

a) cUcANJ SA šIPKOM IZA GLAVE
š. serija - š0 kg po 20 ponavljanja, nakon toga 20 cucnjeva bez tereta
2. serija - 30 kg po š5 ponavljanja, nakon toga š5 cucnjeva bez tereta
3. serija - 50 kg po š5 ponavljanja, nakon toga š5 cucnjeva bez tereta
4. serija - 70 kg po š0 ponavljanja, nakon toga š0 cucnjeva bez tereta

b) LEG PRESS NA MAšINI
š. serija - 70 kg po š0 ponavljanja
2. serija - 80 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 90 kg po š0 ponavljanja
4. serija - š00 kg po š0 ponavljanja

c) STOJEcI POTISAK NA OBJE NOGE (za listove)
š. serija - 70 kg po š0 ponavljanja
2. serija - 80 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 90 kg po š0 ponavljanja
4. serija - š00 kg po š0 ponavljanja

d) NOŽNA EKSTENZIJA (svaka noga posebno)
š. serija - 25 kg po š0 ponavljanja
2. serija - 30 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 40 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 50 kg po š0 ponavljanja

e) NOŽNA EKSTENZIJA (zadnja loža, svaka noga posebno)
š. serija - 25 kg po š0 ponavljanja
2. serija - 30 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 35 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 40 kg po š0 ponavljanja

Ramena

a) Military press (na prsa)
š. serija - š5 kg po š5 ponavljanja
2. serija - 25 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 30 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 35 kg po š0 ponavljanja

b) POTISAK BUcICAMA
š. serija - š5 kg po š0 ponavljanja
2. serija - š8 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 20 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 25 kg po 7 ponavljanja

c) LETENJE SAJLAMA
š. serija - š5 kg po š0 ponavljanja
2. serija - 20 kg po š0 ponavljanja
3. serija - 25 kg po š0 ponavljanja
4. serija - 30 kg po š0 ponavljanja

Eto potrudio sam se napisati primjer jednog ciklusa. Vježbe su uvijek razlicite. U 4 mjeseca sam imao jednu dužu pautu od 2 tjedna zbog bolesti. Osjecaj pretreniranosti nisam niti jednom osjetio, dapace, imam osjecaj da cu puknuti od energije i uvijek jedva cekam treninge.

Molio bih za savjet. Dali trebam nešto promijeniti? Jel nešto loše i zašto je loše? što preporucate za definiciju i skidanje viška sala?

Unaprijed hvala!

cek treniraš 5 - 6 puta tjedno a napišeš za tri dana? samo ponavljaš onda?


ojacao si dosta vidim.. što ti je cilj?

Iluvatar wrote: cek treniraš 5 - 6 puta tjedno a napišeš za tri dana? samo ponavljaš onda? ojacao si dosta vidim.. što ti je cilj?

Da, ponavljam.

Npr.

š. dan PRSA, BICEPS
2. dan LEĐA, TRICEPS
3. dan NOGE, RAMENA
4. dan ODMOR
5. dan PRSA, BICEPS
6. dan LEĐA, TRICEPS
7. dan NOGE, RAMENA

Cilj mi je do cca 7. mjeseca skinuti trbuh.....

Ok, hvala. Snaga mi se dosta povecala od prvog treninga. Primjerice, na prvom treningu bench-a mi je zadnja serija bila 50 kg po 7 ponavljanja, a sada mi je zadnja na 90.

Brine me to što se osjecam nekako krupnije u ramenima i rukama ali mi se ne sviđa kako sve to skupa izgleda.

Oce li biti dosta 30 min - 60 min trcanja 5x tjedno?

Prehranu mi je gotovo nemoguce za sada složiti zbog obaveza, no doci ce i to kroz 2-3 mjeseca kad se situacija malo smiri.

zmaj wrote:  ja osobno san vise na strani HIIT cardia,ili hodanje ujutro na taste jedno pola sata-45 min.

Razmišljao sam o HIIT-u....interesira me koliko da traje HIIT? Ovo hodanje ne dolazi u obzir jer mi je fizicki i psihicki neizvedivo dizanje u 4.30 da bi prošetao malo :)
 

Edited by Omen

dalila wrote: Pa googlaj malo HIIT.... cca 20min....

O tome se i radi, google-ao sam dosta o HIIT-u ali nigdje ne piše konkretno. Vidio sam od 30 min, 0d š5, od 20, na jednom site-u je bilo cak i da traje 7 minuta XD.

Planirao sam 30s punog šprinta pa 60s laganog hoda i tak 20-ak minuta. Jel to ok?