Mijenjanje navika i mrsavljenje

Pozdrav, vidim da se tu moze dobiti savjet pa cu i ja otvoriti temu.

Dakle, dosta sam se zapustio i moram skinuti kile a i malo kondicije dobiti. Visok sam 193cm i imam 145kg sto je katastrofa. Ima tu i dosta misica, noge su mi jake kao u najjacih nogometasa i bez grama sala(ok, ima malo sala ali po nogama bi se reko da sam profesionalni sportas) a i ruke nisu slabe iako su i jace znale biti. Uvijek sam bio deblji ali uvijek sam bio i aktivan a u zadnje 2-3 godine sam se jako zapustio i moram to promijeniti.
Prehrana mi je do sad bila katastrofa a aktivnost nula, osim nekih radova oko kuce. Poceo sam neki rezim prehrane i vjezbanja pa me zanimaju savjeti.

Cilj mi je promijeniti prehrambene navike u potpunosti, steci ponovno neku naviku treniranja(prije sam 3 puta tjedno igrao nogomet po 2 sata a zadnjih 2 godine nista) i dugorocno skinuti kile. Volio bih i malo pojacati ruke(inace sam dosta snazan ali bilo bi lijepo malo i ruke uljepsati) jer sam prilikom jednog mrsavljenja izgubio na misicima a to se najvise vidjelo na rukama pa to ovaj put zelim izbjeci.


Kao prvo izbacio sam sve slatkise iz prehrane kao i kruh. Pijem samo vodu i to u vecim kolicinama, eventualno popijem kavu bez mlijeka i secera. Prehrana je takva da jedem vise proteina i imam 4-5 manjih obroka dnevno.

Zbog specificnog radnog vremena raspodijelio sam dane ovako:

Dva dana ujutro nataste vozim sobni bicikl na malo opterecenja oko 35 minuta(posto sam van kondicije lagano dizem trajanje, oko sat vremena je cilj) te nakon toga pojedem zobene sa whey proteinima u mlijeku(kupio sam ih vise kao neku mentalni trik, tako mi sve izgleda ozbiljnije a navodno i pomazu te su ukusni).
Nakon toga pojedem neko voce oko 11-12, oko 14 je rucak(vecinom neko meso/riba sa salatom ili neke mahunarke u cuspajzu), oko 17 pojedem neku sitnicu(bademe, vrhnje, sir) i oko 19 komadic sira ili vrhnje, jogurt i slicno.
Vecinom preskocim jedan od ova dva zanja obroka.

Tako radim dva dana a treci dan slicno jedem samo sto ujutro ne radim na biciklu i umjesto zobenih ujutro pojedem kuhana jaja, sira, tunjevinu ili slicno a navecer oko 17 odradim par vjezbi za ruke sa onim malim utezima(5-6 kg bucice). Nekih sat vremena traje taj trening nakon cega popijem whey sa mlijekom ili vodom.

Dakle nasao sam neki ritam za koji sam siguran da ga se mogu drzati dulje vrijeme. Znao sam provoditi neke restriktivne dijete i skinuo bih kile ali sad zelim nekim umjerenim nacinom promijeniti ishranu i uvesti neku aktivnost. Pazim i na glikemijski indeks te se nastojim drzati sto vise toga iako nekad ne mogu ali ne zelim se time opterecivati. Ako nekad pojedem meso i krumpir zajedno pojesti cu, ali opet manje nego prije i vjerujem da cu tako smanjiti sansu da se necega zazelim tako jako da se odjednom ubijem u tome.

Takodjer mi je u planu i poceti piti zeleni caj, vidim da je jako zdrav i ubaciti cu ga u prehranu.

Ovako radim nekih 6 dana i za sad ide dobro. Jedini mi je problem sto mi je sobni bicikl jako neudoban, nadam se da ce se guzica naviknuti


Dajte neki savjet gdje grijesim i sto bih mogao poboljsati.



Edited by babarej - 14 Sijecanj 2014 at 16:28

pozdrav i dobrodosao prvo, da se osvrnem na onaj dio o mrsavljenju gdje si izgubio ruke tj misice na rukama. Vjerojatno si malo jeo i nisi tijelu osigurao sve potrebno i zato se to dogodilo. Koliko vidim po tvom sadasnjem jelovniku i sada malo jedes, ipak si ti covjek od 193 cm i ne bi trebao jesti ko pticica i to posebno ne sad kad je cilj mrsavljenje.
Trebao bi izracunati svoj BMR i TDEE da vidis koliko kcal trebas uzimati na dan da bi mrsavio.
Molim te, procitaj ovaj clanak, tu je sve pojasnjeno i imas jedan trening s kojim bi mogao kreniti ali ne odmah nego kasnije, kad skines jedno 5-10kg jer ce vec i sami kardio, ovaj koji radis ujutro i vise kretanja kroz dan + promjena prehrane uciniti svoje. Treba ici po redu

https://www.fitness.com.hr/mrsavljenje/savjeti/Izgubite-5kg-masti-u-5-tjedana.aspx

lakse bi bilo kad bi napisao koliko točno čega jedeš od ovoga što si naapisao. Koliko zobenih, koliko mesa itd. Ja ti garantiram da jedeš premalo i ovako odokativno gledajući nemoj si to raditi. Da, u početku ćeš skiniti par kila jer je tijelo šokirano deficitom ali ono što ćeš dugoročno napraviti tijelu nije dobro- usporit ćeš metabolizam i dovesti tijelo u mod gladovanja, mrsavljenje će stati i čim počneš jesti malo više sve će se vratiti. Budi mudar, izračunaj svoj BMR i TDEE, oduzim 20% kcal od TDEE-a i kreni otuda. Ne smijes jesti ispod svog BMR-a tj bazalnog metabolizma. Sto se tice vjezbi za ruke- neces imati ljepse i definiranije ruke ako ih radis cesto. Drugo, upala nije pokazatelj nicega. I trece, poslusaj Markana sto ti je rekao za vjezbanje- trebas fullbody trening (ako ces ga odmah poceti raditi), a ne izolacijske vjezbe za ruke, trbuh itd. Na ovom linku imas fullbody trening koji je dobar

Evo izracunao sam za danas otprilike, moguce su manje greske.

BMR mi je 2822, dakle ispod toga ne smijem ici. Za TDEE sam stavio da radim umjerene vjezbe i ispada 4374. Ako od toga odumem 20% znaci da moram jesti dnevno 3500 kalorija a ja sam danas uzeo 3300.
Po tome sam tu negdje, cini se da sam odokativno dobro presudio.

Nije ovo tako tesko, definitivno cu obratiti paznju na ovo. Iznenadilo me koliko zobene imaju puno kalorija.


Iako nisam 100% siguran u ove kalkulatore, negdje sam prije par dana gledao nesto i ispalo mi je da moram dnevno popiti 4,6 litara vode. Ok, znam da moja tezina dize tu brojku ali cemu raditi kalkulator ako ne vazi za sve. Ili su trebali napomenuti da odgovara za ljude normalne gradje jer ima i sportasa od 2 metra i 150 kg, po tome bi oni trebali piti 5 litara vode dnevno sto nema smisla apsolutno nikakvog.


Edited by babarej - 14 Sijecanj 2014 at 18:53

a vode ti je dovoljno 2,5-3 l. Ne bi ja pretjerivala ni sa cim, pa ni s vodom.

sve kuzim samo sto ti i dalje savjetujem da mjesto ruku radis cijelo tijelo u jednom treningu- npr. 3 vjezbe za noge, 3 vjezbe za leda, 3 vjezbe za prsa i 3 vjezbe za ruke jednu za drugom kao kruzni trening.. je, vise misica trosi vise energije jedino sto snagu ruku tesko da ces razviti sa bucicama od 5 kg. U svakom slucaju ti uz ova 3 kardio treninga preporucujem 2 puta trening snage, a ti sad odluci hoces li ta 2 treninga raditi samo ruke ili ces raditi cijelo tijelo.
Na pocetku ces svakako mrsaviti i bez vjezbi snage samim time sto si napravio promjenu u prehrani i uveo kardio ujutro.
Ja bi rekla da ti je TDEE oko 3500-3800 pa bi ja jela oko 3000-3200 u zonskom omjeru 30/40/30
pozz

babarej wrote: Sad cu krenuti sa rukama pa cu polako kad se uhodam ubaciti jos pokoju vjezbu dok ne dodjem do cijelog tijela. Tjedno to ispada 5 kardio treninga i 2 treninga snage. Problem je sto nemam bas velikih mogucnosti kod ovih treninga snage jer sam ogranicen prostorom i vremenom(taj dio radim na poslu, obicno imam sat vremena za obaviti neke vjezbe) pa se snalazim. Puno hvala na savjetima.

na poslu treniras ? pa nista kad dodeš s posla onda radi trening snage, a kad imas ovih sat vremena slobodno onda odi hodati i eto
sretno i slobodno pisi jelovnike pa ce te netko vec ispraviti
pozz

babarej wrote: Pa kad sam na poslu onda sam tamo cijeli dan i kad dodjem doma nisam bas za trening a zelim i taj dan nesto odraditi pa sam ponio utege Sat vremena se nadje pa eto, zasto ne iskoristiti. Ovih sat vremena ne mogu hodati, malo je specificno pa sam uzeo utege. Evo sad brojim ove kalorije za sutra(planiram unaprijed) i fali mi jos bar 700-800 pa cu morati nesto ubaciti. A svasta, nisam se nadao da cu razmisljati kako jos neki obrok ubaciti a kao pazim na prehranu

odlično, onda polako dodaj još par vježbi, možeš dosta dobar trening snage odradit u 45min pa rekoh ti ja da će ti fali osim kcal bitan je i raspored nutrijenata, ali za sada se ne zamaraj time nego samo napisi sta ces jesti pa cemo sve iskombinirat skupa