jan-trening

Dobar dan fitovci.
Zanima me ovako treba mi vase misljenje o mojem treningu a on ide ovako

Pon: Odmor
Uto: triceps,prsa,ramena,trbušnjaci
Sri:Biceps,kvarcipsi+lože,noge,trbušnjaci
Čet: odmor
Pet triceps,noge,ramena
sub:bibeps,kvarcipsi+loža+noge+leđa
ned:ko i pet

A drugi tjedan zamjenim pet sa sub i isto tako radim nedelju ko i pet taj tjedan.

A sad idem na vjezbe

Triceps

Potisak bučicama uskim hvatom 4x12-15
Jednoručna ekstenzija bučicama 3x 12 -15
propadanja na klupi 3x 20-30
francuska esktenzija bučicama 3x 12-20
extenzija iza glave bučicom 3x 12-20
triceps kickback 3x 12-20 svaka ruka
+ uski sklekovi 3x do otkaza

Biceps

Stoječi pregib bučicama 4x 12-15
Sjedeći pregib bučicama 3x 12-15
koncentrirani pregib bučicom 10-15 svaka ruka
hammer pregib 3x 12-15


Ramena
arnadolov potisak bučicama 4x 12-15
sjedeći potisak bučicama 3x 12-15
odručje bučicama stoječi 3x 12-15
Predručje bučicama 3x 12-15
latearno dizanje 3x 10-12
frontalno dizanje 3x 12-15

Leđa
mrtvo dizanje 4x 12-15
dvoručno veslanje 3x 12-15
jednoručno veslanje 3x 12-15 svaka ruka
zgibovi

noge
iskorak u stranu 4x 10-15
jednonožni iskorak u stranu 3x 10-20
jednonožni čučanj 3x 15-25

kvardcipsi+loža
čučnjevi 4x 12-20
iskoraci 3x 12-20
razdvojeni čučanj 3x 12-20
rumunjsko dizanje 3x 12-20
mrtvo dizanje na ravne noge 3x 12-20

Prsa
potisak bučicama na klupi 4x 12-15
letenje bučicama 3x 12-15
Pullover bučicama 3x 12-15
+skekovi do otakaza 3x max mi je sada 75

Trbušnjaci
5x serija 5 vježbi za trbušnjake po 20-30 ponavljanaja
2x 5 min core vježbe

Ehh sad nači zanima me kako bih mogao iskoristit girju i elastičnu traku i air pad za ovaj trening i jer bi josš nešto trebo ubacit?

I još nešto moja mama mi je rekla da joj potražim vježbe za stabilizaciju nisam bio uspiješan pa bih pitao vas za to svaki komentar je dobrodošao!!

Šta se tiče stabilizacije po meni najbolje da radi  čučanj, mrtvo dizanje te normalni i bočni plank...

Za ruke moš ako oš radit po 4 serije svaku vježbu mada stvarno nema potribe, ja osobno napravin prvu vježbu po 4 a druge 2 po 3 serije...to je mala skupina mišića pa ne zahtjeva toliko napora ka veće...mada moš ti i po 4 serije sve vježbe neš falit ništa...šta se tiče nogu to je jedina skupina mišića za koju ja koristin nešto sprava, a pošto si ti doma to je problem jer virujen da doma nemaš sprava ništa...radi čučanj, iskorak, za listove radi ono kad stanes sa prstima na rub skale npr  i onda se samo dizes gori doli sa prstima jedne noge pa onda druge...moš i nać neku klupu ili nešto i uzest utege u ruke i penjat se naizmjenice prvo jednon pa drugon nogon na tu klupu...za zadnju lozu: https://www.youtube.com/watch?v=lxiSNgdD6No ovo moš radit i na nekon manjen balunu samo da je mekan a da nije od spuzve il tako tih gluposti nego da ipak daje neki otpor

Nisam siguran kolko ti je pametno mami davati cucanj, DL. plank.....Ako žena nije baš tjelesno aktivna/u treningu, nikada nije radila navedene vjezbe i ne zna ih izvesti pravilno,, te uz to jos i ako postoje neki problemi sa držanjem, kralježnicom i  misicim disbalansima , slabim i neaktivnim mišićima trupa, leđa, trbuha i gluteusa, lože itd., a sigurno ima nešto od navedenog, ako ne i večinu s obzirom na godine, mozda sjedeći posao, manjak tjelovjezbe i sl, onda joj ovakvim klasicnim teretana bodybulding razmisljanjem mozes samo pojacati probleme i dovesti do ozbiljnijih tegoba... Ono sto je bitno je da kod svih vjezbi drzi kraljeznivu u neutralnom polozaju, da joj trup ne propada.......npr, naizgled jedostavan i svi ga rade-plank. No vecina taj plank radi krivo, uglavnom uhvate lijepi polozaj lumbalne lordoze i deru......cucanj.......iskusniji vjezbaci ako cemo gledati po podignutim kg rade potenicjanlno stetne radnje po svoje diskove, pa i velik dio trenera ne gleda i ne vidi da gotovo svi rade posterior tilt prilikom spsutanja u cucanj, blizu krajnje pozicije.....znaci gibaju lumbalni dio leđa u fleksiju sto je i bez opterecenja loše za leđa i predstavalja opasnost po diskove. Dakle treba stati tamo gdje se to događa i to je tvoja granica dubine dok ne zasluzis dublje, no svi deru i pokusavaju sto dublje, odbijaju se jos uz to iz krajnjeg polozaja ne razmisljajuci o tijelu nego samo o tome koliko kg dignuti
DL- njega cesto i ne radim uopce s ljudima prvih 2 mjeseca ako uocim i malo problema kroz prijasnje vjezbe i teze svladavanje cucnja......

....Mlađima leđa i vezno tkivo još prašta i moze trpit ( ali vjeruj da pamti i akumulira) , no daj mami čučanj, dlopereti ju, ode u fleksiju i evo moguceg sranja.......kod fleksije ponavljanja tog pokreta i ne treba opterecenje nekome nekada da nagrabusi
Da ne filozofiram,lako je rec radi tu vjezbi, najbolja je, no pitanje za koga i koji su preduvjeti da se krene radit ....  za neaktivne osobe i vec same vjezbe s u stojecem polozaju, pretklonu laganom, na jednoj nozi , pa nekakve osnovne na podu za aktivaciju pojedinih misica ce biti dovoljan stimalns za pocetak......naravno pod uvjetom da i u svim tim vjezbama neka otklona u donjem dijelu leđa u bilo kojem smjeru i o tome pri svakom ponavljanju i najjednostavnije vjezbe treba razmisljati jer kod vec narusene posture tijelo automatski zauzima svoj polozaj koji je nepravilan i svjesno treba ukljucivati misice koji ne rade i ispravljati taj polozaj tijela, a ne automatski samo nesvjesno ponavljati kretnju.....


Edited by The Phoenix - 03 Rujan 2014 at 23:51

Jan, ja sam siguran zato ti i velim, a ovo kaj si mi napisal je jos gora situacija od one koju sam teoretski iznio (neaktivnost, disbalansi, problemi s drzanjem ) , dakle ima i vise od navedenog, ima vec ozljedu/bolove koje se provlace i definitivno kompletno drzanje tijela kakvo god ono bilo prije (a vrlo vjerovatno nije bilo idealno , te je i ono moglo dovesti da zaskripi u koljenu kao posljedica neceg drugog) , a  definitvno sada uz tu tezu pokretljivost vjeruj mi da radi sve moguce adpatacije i nepravilnosti u drzanju, kretanju kako bi "neutralizirala" mozda bolove u koljenu , te se jos dodatno sva popigala i bilo kakve egzibicije cucnjevima dl i ostalim glupostima na svoju ruku je iako dobronamjeran savjet zaista kontraproduktivan i opasan. ovo je za fizioterapeuta posao i nekoga tko se zaista vrhunski razumije u dijagnostiku i rehabilitaciju.......

janfit1 wrote: Nisam siguran u ovo sta si reko al moja mama ima 42 g. Sve je bilo dobro dok je prije 3 g. Nije pocelo boljet koljeno ns lijevoj nozi isla je vec prek 10 puta na prrglede noge i svi su joj nes drugo govorili e sad meni je mama rekla da joj potrazim vjezbe za noge-biceps,donji dio leđa i stabilizaciju pa nisam samo našo za stabilizaciju. E sto se tice porkretnjuvosti nije joj lako hodat i rekla mi je da sad moze samo pola cucanj,al prije ozljede koljena je bilo sve ok cak je isla na pilates. Hvala ti na pomoci

Najbolje bih bilo da potražiš doktora..ili nekoga tko je specijaliziran da uz nalaze koje ima joj može dati adekvatne vježbe... jer mi ne znamo što joj je...i kakvo je njezino fizičko stanje u njezinim godinama... ja bih volio ali zbilja tu ne mogu ništa... ne želim nešto reći.... a da je to može skupo koštati :)

ja cu samo potvrditi sve kaj decki kazu, nazalost ozlijedila sam se davno i sama krivo radeci te kompleksne vjezbe.