Savjet oko prehrane

Pozdrav ljudi,

Edited by Janje - 06 Sijecanj 2014 at 12:04

Ne znam zašto su mi slova baš ovako velika ispala :)

Pocinjem s treningom snage kod kuce - imam klupicu i bucice do 2x20kg, vec sam prije trenirao malo... obicno treniram u danu dvije grupe mišica, jedan dan planiram kardio - orbitrek/sobni bicikl, a jedan dan odmora...

Prije bi u jutro popio cašu mlijeka s kraš ekspresom i 4-5 keksiju domacica/napolitanke, a medjuobrok na poslu je bio poprilicno velik sendvic sa cca 15 dekagrama mortadele... i to je ono šta najviše želim promijenit

Sutra planiram ovako (šta se tice tocnih kolicina):

1. Dorucak: 1 žumanjak + 2 bjelanjka, 1 kriška raženog kruga sa dimcekom, šaka zobenih
2. Medjuobrok na poslu: 2 jabuke + 3dl jogurta (to nisam siguran je li dovoljno, ko ce izdržat do rucka 4 ipo sata)
3. Rucak - vidit cemo šta ce bit al najest cu se :)
4. Iza treninga: 3dl Jogurta 0,5 ili 0,9%mm + 150grama  kladovcanke (sir koji nije baš posni, kažu da ima oko 10%mm) + šaka groždjica


Edited by Janje - 06 Sijecanj 2014 at 20:46

Evo javljam se nakon 2 mjeseca od početka promjene s prehranom.
Prilično sam discipliniram, osim što vikendom (ili svaki drugi vikend) povećam unos alkohola :) pa se to odrazi i na prehranu dan nakon.

BMR mi je 2056kcal, a mislim da unosim manje od 2000 u prosjeku.

TDEE na osnovu tog BMR-a i aktivnosti "Lak (Lake vežbe/sport 1-3 dana/ned.)" iznosi 2827.

U ova dva mjeseca sam izgubio 8-9kg, i sada imam 91kg (191cm), što mi je i bila želja, i ne bi želio više gubiti kg.
Pomakao sam 2 rupe na remenu, a mislim da mišićnu masu nisam toliko izgubio s obzirom da 3 puta tjedno vježbam s utezima + jedan dan cca 30min orbitrek/bicikla.

Dnevni jelovnik sad većinom izgleda ovako:

6.15h - Doručak
80g zobenih pahuljica sa zelenim čajem i žlicom meda +  dvije žličice proteina konoplje

10.15h - Marenda
Jabuka + kruška + 50g dimceka i pola kriške raženog kruha + espresso

15.30h - Ručak
Nešto kuhano, a količinski to bude npr. dvije sarme + kiseli kupus,  ili 1.5 tanjura tjestenine sa šalšom, eventualno dvije bržole sa krompirom i slično... tanjur blitve i 2 jaja... + kriška običnog bijelog kruha

19:30h Obrok iza treninga
Tunjevina u vlastitom soku 80g + kriška raženog kruha + dvije žličice proteina konoplje
+ šaka grožđica

Večeru još nisam ubacio jer ne osjetim glad od 19.30h kad pojedem pa dok idem spavat... eventualno bude šaka badema.

Treniram 3 puta tjedno snagu i to po treningu budu 2 grupe mišića.
Svaka grupa mišića po 3 vježbe, 8-12 ponavljanja, 3 serije. Sada sam na svakoj bučici po cca 15kg.
+ jednom tjedno 30-45min lagano orbitrek/sobna bicikla
(Noge ne radim...)

E sada pitanja:
1. trebam li još više jest, i šta/kad npr, jer mi je želja povećat mišičnu masu gornjeg dijela?
2. Još uvijek mi probava nije baš redovita a i imam vjetrove, pa šta da ubacim/izbacim iz prehrane?

Hvala dobri ljudi na pomoći! :)


Edited by Janje - 04 Ožujak 2014 at 13:26