Dorucak - recepti - što jesti? (gl. tema)

Ovo je glavna tema za sve ideje oko dorucka.
Od recepata, kombinacija do toga što se smije ili ne smije jesti za dorucak.




Nekoliko verzija jela za dorucak:

š.

• š šalica smrznutog voca
• š žlicica whey proteina
• 2 mrkve
• šaka svježeg mladog špinata
• š šalica š% organskog mlijeka

2.

• š šalica zobene kaše
• š/2 šalice borovnica
• š jaje

3. 

• š cajna žlicica ulja od oraha
• 3 jaja (2 bjelanjka i š žumanjak)
• 3 cajne žlicice š% organskog mlijeka
• š šalica svježeg mladog špinata
• š šalica nasjeckane paprike (bilo koje boje)

4.

• š50 ml jogurta
• š kivi

5.

• kruh od punog zrna
• 3 kriške minimalno obrađene šunke
• 2 cajne žlicice light majoneze
• š jabuka

Dodatne ideje:

Jogurt s muslima i vocni kompot

Hranjive tvari: C vitamin, kalcij, željezo; š65 kalorija

Odlican izbor za dorucak. Jogurt (izaberite manje masnu verziju ili probiotik) sadrži kalcij , musli vlakna, a kompot vitamin C i vlakna


Dimljena haringa s roštilja

Hranjive tvari: omega 3, omega 6, proteini, kalcij; š25 kalorija

Iako kod nas nije toliko rasprostranjena u svakodnevnoj konzumaciji, haringa je apsolutno najbolja riba.

Bogata je omega 3 i omega 6 masnim kiselinama koje sprecavaju bolesti srca.

Uz ribu, pojedite integralni prepecenac bogat vlaknima i ugljikohidratima, ali budite svjesni kako je ova riba dosta masna i slana, pa je ovakav dorucak dovoljno jesti jednom tjednom.


Obicne kukuruzne pahuljice

Hranjive tvari: B vitamin, Željezo, folna kiselina; š72 kalorije

Ovo je vrlo lako probavljiva vrsta pahuljica i sadrži male kolicine šecera i masnoca. Ne sadrže vlakna, pa ovakav dorucak možete obogatiti svježim vocem.


Kuhano jaje i tost

Hranjive tvari: A, D, E, B vitamini, proteini, jod, cink; š85 kalorija

Žumanjak jednog jajeta sadrži š3 najvažnijih hranjivih tvari, dok je bjelanjak izvor proteina. Dodajte još i integralni tost i dobili ste energetsku bombu.


Musli

Hranjive tvari: B vitamin, proteini, vlakna, željezo, kalcij; 225 kalorija

Musli su niskokaloricni s malom kolicinom šecera i brzo su probavljivi.
Potrebno ih je duže žvakati što smanjuje apetit i daje osjecaj sitosti. Sušeno voce sadrži željezo i daje energiju, a bademi, lješnjaci ili orasi bogati su proteinima.


Kajgana i dimljeni losos

Hranjive tvari: D, B vitamin, cink, jod, proteini, omega 3; š83 kalorije

Jaja su vec spomenuti izvor hranjivih tvari i proteina, a u kombinaciji s lososom koji je bogat omega 3 masnim kiselinama je zdravi i hranjivi dorucak.


Zobena kaša s sušenim vocem

Hranjive tvari: B vitamin, antioksidans, vlakna; 293 kalorije

Zobena kaša u sebi ima vlakna koja pomažu pri smanjenju kolesterola u krvi i reguliranju šecer, lako je probavljiva i daje dugotrajnu energiju. Sušeno voce bogato je prirodnim šecerom i željezom.


Meko kuhana Jaja, tost i pecena rajcica

Hranjive tvari: A, C, D, E, Bš2 vitamini, jod, cink, likopen, protein, 249 kalorija

Jaja sadrže paletu vitamina i minerala, ukljucujuci vitamin D za zdravle kosti, a meko kuhana jaja su niskokaloricna.

Rajcica je bogata likopenom koji se pokazao korisnim u borbi protiv raka. Ovakav obrok je jako dobro izbalansiran.



Dajte svoje ideje, ovdje ce ekipa pronaci sve što je bitno o dorucku.

 

Edited by Zoki

Još nekoliko ideja za zdravi dorucak:

- žitarice s komadicima voca, prelivene jogurtom
- integralni vafl s kikirikijevim maslacem, vocem ili ricotta sirom
- tvrdo kuhana jaja
- kaša od žitarice s cimetom, muškatnim orašcicem, pimentom ili klincicima
- kikirikijev maslac na integralnom pecivu, sa svježim vocem i light mlijekom
- mlijecni shake (mlijeko, voce, žlicica mekinja, sve samljeveno u miješalici)
- povrtni omlet s muffinom i narancinim sokom
- muffin od mekinja s jogurtom i bobicastim vocem
- pureca prsa (narezak) na tostanom muffinu i sok od povrca
- riža s narezanim jabukama, lješnjacima i cimetom, uz vocni sok
- svježi sir i voce (npr. narezane jagode) na kriški kruha ili peciva