moreno - From Fat to Fit |
Post Reply 
|
Page 12> |
| Author | |
avangarde 
Fit moderator 
Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
 Post Options
 Thanks(0)
 Quote Reply
 Topic: moreno - From Fat to FitPosted: 07 Sijecanj 2014 at 20:05 |
|
gle, ovisi na sta ciljas. Buduci da ti radis definiciju ja bi ti preporucila 3 put tjedno fullbody trening sa kilazama s kojima ces dati 70-80% od svog maksimuma, ponavljanja 12- 15, mozes i po kruznom principu pa napravis 2-3 kruga. U svakom slucaju smatram da je split trening bolji kada se radi o masi dok je za definiciju bolji fullbody trening. No, prehrana kod definicije i kod mase naravno igra najvecu ulogu
|
|
|
cookies are for pussies
|
|
 |
|
|
moreno
Cita FAQ 
Joined: 10 Lipanj 2011 Status: Offline Points: 13 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 07 Sijecanj 2014 at 19:45 |
|
Sad opet pitanje, nadam se da nisam naporan. :)
Da li se kvalitetnije odradi mišic na nacin koji ti radiš, da odradiš tri serije s istom kilažom ali sa smanjivanje m ponavljanja, ili kao što sam ja napravio prilagodjvanjem kilaže da bi izvukao cetri serije po 10-12 ponavljanj? Ili i nema velike razlike? |
|
|
|
|
avangarde
Fit moderator
Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 07 Sijecanj 2014 at 19:34 |
|
ma samo ti radi kako osjecas da trebas, bolje napravit s manjom kilazom i pravilnom formom nego s vecom kilazom traljavo. Ja se recimo vrtim s istom kilazom u prvoj seriji na 12, 13 u drugoj oko 10tke i u trecoj izvucem 5,6
|
|
|
cookies are for pussies
|
|
|
|
|
moreno
Cita FAQ
Joined: 10 Lipanj 2011 Status: Offline Points: 13 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 07 Sijecanj 2014 at 19:29 |
|
Primljeno na znanje. ;)
Meni je najcudnije ono, kako ekipa piše da svaku seriju dižu kilaže pa naprave tipa dva ponavljanja manje, a ja jadan moram spustit kilažu i opet napravim dva ponavljanja manje :D no dobro i ja budem ojaco s vremenom. Znaci sutra odradit ledja i biceps, a prekosutra, prekosutra ko preživi pricat ce. :D |
|
|
|
|
avangarde
Fit moderator
Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 07 Sijecanj 2014 at 19:24 |
|
onda nije do kilaža
 ja npr. vježbam po principu otkaza u svakoj seriji i nekad odlicno osjetim, a nekad ne. U svakom slucaju bitno je da dok radiš ostvariš tu muscle-mind vezu, da je kilaža uredu i da je forma pravilna. Cim možeš bez problema napraviti iznad 12-15 pon diži kilažu i nemaš frke 
|
|
|
cookies are for pussies
|
|
|
|
|
moreno
Cita FAQ
Joined: 10 Lipanj 2011 Status: Offline Points: 13 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 07 Sijecanj 2014 at 19:14 |
Nema šanse da napravim više ponavljanja haha, jer danas sam naprimjer prvo uzeo jednu kilažu i s njom prvu seriju jedva odradio 12 ponavljanja, drugu seriju sam radio sa istom tom kilazom i jedva izvuko jedanaesto ponavljanje, trecu seriju smanjio kilažu za 2kg i 12 ponavljanja s tim da sam zadnje jedva uspio, i cetvrtu seriju 10 ponavljanja napravio. Znaci zadnje ponavljanje mi je uvijek bilo ono da vec cudni zvukovi izlaze iz mene. :D Vidit cemo sutra, mogo bi požalit što sam kuko da ne osjetim. hahah :) |
|
|
|
|
avangarde
Fit moderator
Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 07 Sijecanj 2014 at 18:08 |
|
ma nou. Ja recimo odradim noge, cucanj jednom osjetim sve živo, drugi put ništa i prvi put se ne upalim, a drugi put svijetlim u mraku
 može jedino biti do toga da ne dižeš dovoljne kilaže pa ti je prelagano napravit tih 10-12 ponavljanja. Jel bi mogao vise napravit s kilazama kojim radis?
|
|
|
cookies are for pussies
|
|
|
|
|
moreno
Cita FAQ
Joined: 10 Lipanj 2011 Status: Offline Points: 13 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 07 Sijecanj 2014 at 15:31 |
Znaci nemoram nužno osjetit mišic pri svakom ponavljanju? :) |
|
|
|
|
Markan1989
Pali po spravama 
Joined: 20 Ožujak 2012 Status: Offline Points: 1079 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 07 Sijecanj 2014 at 15:21 |
|
to može bit samo od toga da si pogodio mišic, nemoj zaboravit istezanje jer nekad zna bit i zbog toga
|
|
|
|
|
moreno
Cita FAQ
Joined: 10 Lipanj 2011 Status: Offline Points: 13 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 07 Sijecanj 2014 at 12:48 |
|
Odradjen prvi trening po novom planu, bilo je opako, bilo je cudnih zvukova pri zadnjim ponavljanjima i pogleda ali prebrodio sam to jbg nije namjerno. :D
Nego imam problem, ili nemam, premda sam uvjeren da svaku vjezbu izvodim pravilno što se forme tice jer sve radim kako mi je trener rekao i kako sam gledao na netu, ne osjetim svaki put mišic koji radim (kod svakog ponavljanja), kao da ga ne pogadjam dobro, ali kad misic malo ohladi od vjezbe naleti mi kod nekih pokreta onaj osjecaj koji nezam kako opisat, uglavnom osjetim misic kao da me stegne malo ili tako nešto ali taj osjecaj nije cijelo vrijeme tu. Primjetio sam vec i prije da mi se to dogadja najviše za prsa i ledja. Do cega to može bit? |
|
|
|
|
moreno
Cita FAQ
Joined: 10 Lipanj 2011 Status: Offline Points: 13 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 03 Sijecanj 2014 at 19:57 |
|
Znaci ništa me ne sprijecava da kao što sam i prehranu poceo koristit, da u program treninga krene u radni pogon od utorka. :)
Svakako javljam rezultate! Nego iskreno, ima dosta toga sto bi bilo dobro izmjenit? :D |
|
|
|
|
snatch
Cita FAQ
Joined: 27 Ožujak 2013 Status: Offline Points: 6 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 03 Sijecanj 2014 at 09:51 |
|
raspored treninga i vježbi je ok napravljen,, a kako si tek na pocetku svog fitness puta, moj savjet je, umjesto da te sad cjepidlacim oko svake sitnice :-B , da se pridržavaš tog plana prehrane i treninga jedno mjesec dana. a onda opet slike, vaga- usporedba, korekcija prehrane, promjene u treningu. Za sad je najbitnije da imaš motivaciju, sve ja zapisano na papiru, i samo kreni. ako i odstupiš od Plana s nekim obrokom ili propuštenim treningom, od sutra samo nastavi ;)
Najbolje ceš odrediti težine u treningu s iskustvom, ne mogu ni ja niti bilo tko drugi znati što bi za tebe bilo izazovno ili prelako. Samo odmjereno, pazi na formu i zapisuj težine tako da znaš sl. put povecati ili smanjiti ako je potrebno. Ako je toliko izazovno da ne možeš seriju ili vježbu izvesti do kraja, znaci da je težina bila prevelika i probaj dovršiti sa manjom težinom ili jednostavno preskoci.. Pocetci su najsladji, brzo se vide rezultati, samo kreni i obavještavaj o napretku! |
|
|
|
|
moreno
Cita FAQ
Joined: 10 Lipanj 2011 Status: Offline Points: 13 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 02 Sijecanj 2014 at 19:38 |
|
Zahvaljujem na odgovoru, drago mi je da ima ekipe koja je spremna pomoc s ponekim savjetom, dobijem volju još više istražit sve što me zanima, složit svoj plan i zalijepit ovdje jer znam da ce netko uletit i pomoc. :)
Što se tice prehrane za zasada mi je najbitnije da su obroci uredu složeni, pa lagano s vremenom ovisno o napredku smanjim UH, promjenim vrijeme kada ih uzimam i to. Vidit cemo šta tijelo kaže na to pa cemo onda mjenjat, mislim da je tako najbolje. :) Kao što sam rekao za trening, totalno sam zaostao na tom dijelu, kako sam se fokusiro na sredjivanje prehrane premalo sam se posvetio citanju o treninzima. Odvojio sam ovih zadnjih dana nešto vremena i citao dosta, potrudio sam se složit plan treninga, pa ako ima netko voljan da mi da neki savjet dali treba nešto promjenit, izbacit, rado cu saslušat. :) Podjela: Ponedeljak: prsa/triceps Utorak: ledja/biceps Srijeda: kardio Cetvrtak: noge / listovi Petak: ramena / trapez i trbuh Subota: kardio Nedelja: off Prsa / Triceps - vježbe: Bench Press - bucice Dumbbell Flys Leptir na pec dec spravi Jednorucna triceps ekstenzija Tricep Push Down sa šipkom Široki triceps potisak s užetom Ledja / Biceps - vježbe: Pulldowns - lat mašina Jednorucno veslanje bucicama Hiperekstenzija Naizmjenicni biceps pregib - bucicama Jednorucni biceps pregib na klupi Biceps pregib - kablom Noge / Listovi - vježbe: Prednji cucanj s bucicama Romanian Deadlift s bucicama Iskorak s bucicama Sjedece podizanje za listove Stojece podizanje za listove Ramena / Trapez i Trbuh - vježbe: Potisak ramenima - na spravi Stojece letenje bucicama Podizanje bucica ispred sebe u visini ramena Povlacenje bucica prema bradi Slijeganje ramenima s bucicama Trbušnjaci Podizanje nogu Sad da malo objasnim: - Vježbe sam napisao po redu kako ih planiram raditi - Planiram radit 3-4 serije sa 10-12 ponavljanja. - Postoji mogucnost da ce me dovoljno ubit vježbe za ove vece skupine mišica pa necu biti u stanju odradit sve vježbe za ove manje skupine, zato sam na kraj stavio vježbe koje smatram da su manje izazovne od predhodnih. - Planiram napravit još jednu verziju programa, pa bi ih izmjenjivao svaki tjedan, napisat cu kasnije ovdje sve kako planiram, uglavnom mislim mjenjat npr. ravni bench i dumbells flys, za kosi bench i kosi dumbells flys, široko povlacenje na lat mašini za usko, jedno rucno veslanje za veslanje s obje ruke, naizmjenicni biceps pregib za istovremeni biceps pregib itd. Sada mene zanima dali je podjela uredu napravljena? Dali je odabir vježbi dobar i dali je redoslijed dobar? Dali su serije i ponavljanja uredu? Dali je problem ako zadnju vjezbu od navedenih nemogu izvest do kraja? Dali ce biti dobro ako izmjenim navede vježbe s ovima iz primjera? Još jednom hvala puno što odvajate svoje vrijeme za pomoc, cijenim to! ;) |
|
|
|
|
snatch
Cita FAQ
Joined: 27 Ožujak 2013 Status: Offline Points: 6 |
Post Options
Thanks(1)
Quote Reply
Posted: 02 Sijecanj 2014 at 14:29 |
|
moreno pozdrav!
sto se tice prehrane, mislim da nije loše, slažem se sa ovim cikliranjem uh, a najbolje ceš vidjet sam kroz nekih mjesec dana. Po slicnom principu se i sama hranim, samo sam još dodatno prilagodila unos uh u danu ovisno o tome kad mi je trening, tj, vecinu uh unesem prije i nakon treninga. I ta kombinacija kod mene zasad najbolje prolazi. kod treninga, za pocetak, ti fali funkcionalnih pokreta.. nema cucnja, mrtvog dizanja, a to su osnove treninga, bez njih ne ide ja bi rekla. s njima pokriješ i noge i ledja i core, djeluju na središnji živcani sustav... Nek ti ih neko pokaže, a i ti sam prouci izvedbu pokreta na internetu i kreni sa malim tezinama dok ne savladaš tehniku.
|
|
|
|
|
moreno
Cita FAQ
Joined: 10 Lipanj 2011 Status: Offline Points: 13 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 01 Sijecanj 2014 at 21:44 |
|
Napokon da sam uhvatio vremena da odradim malu promjenu i složim post
da cujem neke savjete i mišljenja jer mi stvarno puno pomažu. Markane
tebi prvo veliko hvala na odgovoru i nikako nisi pretjerao s postom,
drago mi je da si se potrudio objasnit mi sve, cijenim to. ;)
Potaknut Markanovim postom bacio sam na daljnje citanje i odlucio malo promjenit sistem prehrane pa evo da ga iznesem pred vas. Planiram probat cikliranje ugljikohidrata na high, medium i low. Na dane treninga high i medium, na dane bez treninga low. Za pocetak mislim krenut s jacim unosom UH pa lagano smanjivat s vremenom. High - 200 UH Medium - 150 UH Low - 100 UH Raspored po treninzima bi bio: Ponedeljak - trening - High Utorak - trening - Medium Srijeda - samo kardio - Low Cetvrtak - trening - High Petak - trening - Medium Subota - off - Low Nedelja - off - Low Jelovnici: TDEE: 2869 Low dan Dorucak: 100g zobenih + 3 jaja + 1 mjerica whey Medjuobrok: 2 cijelih jaja + jabuka ili narandja + salata TRENING Rucak: 200g piletine + 50g riže + salata Medjuobrok: 200g piletine + salata Vecera: 3 cijela jaja + 2 bjelanjka + salata + 30g badema UKUPNO: 2118 kcal, 194,1g P, 106g UH, 107,3g M Medium dan Dorucak: 100g zobenih + 3 jaja + 1 mjerica whey Medjuobrok: 2 cijelih jaja + jabuka ili narandja + salata TRENING Rucak: 200g piletine + 100g riže + salata Medjuobrok: 200g piletine + salata Vecera: 3 cijela jaja + 2 bjelanjka + salata + 30g badema UKUPNO: 2302 kcal, 197.8g P, 146,4g UH, 107,8g M High dan Dorucak: 100g zobenih + 3 jaja + 1 mjerica whey Medjuobrok: 2 cijelih jaja + jabuka ili narandja + salata TRENING Rucak: 200g piletine + 100g riže + salata Medjuobrok: 200g piletine + 100g riže + salata Vecera: 3 cijela jaja + 2 bjelanjka + salata + 30g badema UKUPNO: 2670 kcal, 204.8g P, 225,4g UH, 108,8g M Dnevno u prosjeku: 2328 kcal, 198 P, 151 UH, 107 M Što se jelovnika tice ponekad piletina bude zamjenjena oslicem ili rijedje tunjevinom, puretinom i crvenim mesom, rižu zasad ponekad zamjenim sa kuhanim krumpirom ili tjesteninom. Sada mene zanima, dali uopce na dobar nacin radim cikliranje, mislim na to da mjenjam samo kolicinu riže (ili cime je zamjenim) po danima? Dali odstupanje npr. 10-15 UH više bitno utjece na cikliranje? Dali su jelovnici uopce u cjelini dobri, treba li nešto dodat ili izbacit, osim posnog sira jer nema nacina da ga jedem? Što se treninga tice to je definitivno dio koja zaostaje. Plan treninga jednostavno receno kao i da nemam. Jedina promjena je što sada radim od 10-12 ponavljanja s time da zadnje ponavljanje jedva napravim. Citao sam o treninzima ali slabo hvatam, gledao sam neke programe i mislim da cu poceti sa jednim pocetnickim programom dok nešto bolje ne smislim. Svakako pozivam svakog tko može pomoc na polju treninga neka puca savjete, bit ce od velike koristi, može i neki primjeren program. Uglavnom moj trening se zadnjih tjedana temelji na onome što mi je pokazao trener u novoj teretani, podjela izgleda ovako.: Ponedeljak: ledja/triceps Utorak: kardio Srijeda: prsa/biceps Cetvrtak: kardio Petak: noge/ramena Subota: kardio Nedelja: off Vježbe su sljedece - kliknut na ime vježbe da vidite koja je tocno vježba ledja/triceps: široko povlacenje na lat mašini, usko povlacenje na lat mašini, sjedece usko veslanje na lat mašini, sjedece široko veslanje na lat mašini, triceps potisak na sajli (šipkom), jednorucna triceps ekstenzija, triceps potisak užetom prsa/biceps: vježba leptir na pec dec spravi, prsni potisak na spravi, bench press s bucicama, stojeci biceps pregib kablom, naizmjenicni biceps pregib bucicama sjedeci, jednorucni biceps pregib s kablom - tipa tog na videu ali u stojecem položaju noge/ramena: hip abduction prema unutra, hip abduction prema van, nožna ekstenzija prema dole, sjedeci leg press, podizanje na prste - jednom nogom s utegom u ruci noge koju radim, potisak remenima, letenje s bucicama, vjezba za ramena na pec dec spravi (nisam siguran kako se zove) Bitno što sam ja uocio da je izostavljen donji dio ledja, trbuh, trapez i možda još nešto? Po meni nekako premalo složenih vježbi sa slobodnim utezima? Uglavnom slabo osjecam da me te vježbe uopce pogadjaju. Mislim poceti sa treningom imena "Pocetnicki uzlet (Beginner's blast off program)" - da sad ne lijepim linkove na druge sajtove samo copy/paste u google pa ce bit jasno o cemu se radi. Nekako mi se cini da je to premalo vježbi kada usporedim program sa ostalima što ljudi lijepe po forumima. Može neke mišljenje nekog iskusnijeg o tom programu? Ako uz to mogu dodat pitanje koliko je uopce preporucljivo pocetniku radit vježbe tipa varijacija cucnjeva s opterecenjem i mrtvog dizanj? Moj zakljucak: poprilicno je teško naci osobu na koju se možeš "oslonit" pa cak i kada platiš. :D Nadam se da nisam pretjero s postom, eto ako je netko voljan neki osvrt na prehranu i cikliranje UH te pomoc oko nekog plana treninga bit cu veoma zahvalan. ;) Edited by moreno - 01 Sijecanj 2014 at 21:47 |
|
|
|
|
Markan1989
Pali po spravama
Joined: 20 Ožujak 2012 Status: Offline Points: 1079 |
Post Options
Thanks(1)
Quote Reply
Posted: 10 Prosinac 2013 at 13:52 |
|
ovo s ponavljanjima ti ovisi o ciljevima,
velik broj ponavljanja u malo serija ti je za umor mišica tj za poticanje hipertrofije, snagu ceš jako slabo dobit ako možeš 15 ponavljanja napravit u jednoj seriji i koliko ja znam neceš previše ubrzat metabolizam, ja nisam doslovce godinama napravio 15 ponavljanja pri anaerobnom opterecenju, samo kad kardio radim ako hoceš smršavit bitno je da što više potakneš metabolizam i da to traje što dulje iza treninga, pitaj trenera pa nek ti isprica i pretraži malo po forumu jer ima dosta na tu temu, ovo s puno ponavljanja može nakon teškog treninga uglavnom za mršavit možeš postavit 3 full body treninga tjedno, u svakom treningu moraš imat jednu vježbu za guranje, jednu za vucenje, i jednu za noge/donja ledja, u principu najbolje su ti vježbe ako imaš pristup teretani zgib, bench varijacije, cucanj varijacije, mrtvo dizanje varijacije, to su sve složene vježbe i uz njih možeš dodat nešto za biceps, triceps, listovi i eventualno trbuh ali ove složene ga ubiju doslovce ako su dovoljno izazovne i na kraju je dobro odradit neki finišer: kompleksi, neki kratki kardio intervali jer ceš tako još više ubrzat metabolizam i to ce trajat dulje, ali pazi da doziraš dobro jer ako pretjeraš moguce je da ceš trebat do 3 dana da se oporaviš od takvog razbijanja, ja inace predlažem što više vježbi s vlastitom težinom jer cemu uzimat uteg ako ne možeš napravit sklek, zgib, cucanj ili skakati odredjeno vrijeme, što se treninga tice ima puno savjeta na stranici pa ja tebi savjetujem da to sve detaljno procešljaš e sad na ono bitnije a to je prehrana vidim da se držiš omjera 40:40:20 P,M,UH što je klasika za definiciju i to pali kod nekih pa ceš vidjeti kako bude odmicalo, voce preporucujem ubacit u dorucak ili u prijepodnevni medju obrok, s obzirom na tvoju gradju uh samo za dorucak i poslije treninga, ako možeš jogurt to je super stvar za medjuobrok prijepodne tako da ti to može bit jogurt, jabuka i nekoliko lješnjaka, badema ništa pretjerano ne znam zašto whey u dorucak ali ako mora radije da je jedna mjerica nakon dorucka a druga nakon treninga jer ceš puno više profitirat od krute hrane za dorucak i bit ceš sitiji a na whey gledaj kao na dodatak prehrani, rucak je u redu ali nemoj se bojati uh, prouci cikliranje uh i nece ti ništa bit ako pojedeš tu i tamo tjesteninu ili rižu za rucak samo pazi da budu integralne verzije, druga stvar na koju se želim osvrnuti je brojanje svakog grama, misliš li da je tvojem tijelu, tj mišicima, potrebna ta kolicina proteina, ono što se ne iskoristi za oporavak mišice se potroši na energiju isto kao i uh ali uh su ucinkovitiji po tom pitanju al kako sam rekao probaj pa ceš vidjet, što se tice zdravih izvora masti gledaj kako dan odmice da unosiš više masti a manje uh (osobno samo 2 puta tjedno jedem uh poslije dorucka (jedino neko voce ili jogurt kao medjuobrok al ja sam na skroz drugom sustavu tako da sad nije tliko bitno)) bilo bi jako dobro kad bi mogao jesti neki tvrdi sir ili neki oblik sira a što se crvenog mesa tice nikad ništa nikog nije ubilo ako u tome nije pretjerao, isto tako u rehranu treba ubacit i morske plodove, samo gledaj da ne jedeš stalno isto jer iako su to sve proteini dosadit ce ti kad tad nadam se da nisam pretjerao s postom al eto, kad nauciš tehniku izvodjenja vježbi uhvati se složenih pokreta sa slobodnim utezima (šipka ili bucice) jer je to najbolji nacin uz tvoju vlastitu težinu, sprave su za izolacije i to može bit korisno ali najbolje je pogodit mišic na prirodni nacin, npr ema situacija u kojima ceš radit biceps pregib ali da ceš se nekamo penjati uz pomoc ruku je puno realnija opcija ;) samo ustraj i daljnji rezultati nece izostati |
|
|
|
Topic Options
avangarde wrote:|
Post Reply
|
Page 12> |
Tweet
|
| Forum Jump | Forum Permissions You cannot post new topics in this forum You cannot reply to topics in this forum You cannot delete your posts in this forum You cannot edit your posts in this forum You cannot create polls in this forum You cannot vote in polls in this forum |