Nema napretka

Idem u teretanu četiri mjeseca, tri-četiri puta tjedno. Visok sam 177 cm, težak 77 kg, imam 31 god. Radim klasični split sistem prsa-triceps, leđa-biceps, ramena-noge, ubacim ponekad trbušnjake. Pokušavam raditi čim više "kompleksnih" vježbi: mrtvo dizanje, bench press, zgibovi, vojnički potisak... ugl izbjegavam sprave i trudim se što više korisitit utege. Cijeli trening sa zagrijavanjem i istezanjem traje cca 1 sat. Ne radim svašta po malo i tokom jednog treninga napravim max 5 različitih vježbi, po 4-5 serija sa osam ili deset ponavljanja.
Od kad sam krenuo u teretanu, trudim se bolje jesti, tj povećati unos proteina i reducirati junk fud. Ne kažem da se strogo držim plana ali sigurno, u odnosu na prije unosim 30-40% više proteina. Oko brojanja kalorija se nikada nisam zamarao i ne znam koliko dnevno grama ugljikohidrata, masti, proteina unosim...Mislim da sam u laganom kalorijskom suficitu, to je sve. Od dodataka prehrani koristim cink i whey protein.
E, sad, cilj mi je bio smanjiti body fat(sad je oko 25%) i povećati mišićnu masu. Problem je u tome što u ova četiri mjeseca ne vidim apsolutno nikakve rezultate. Recimo da sam povećao kilaže koje dižem u bench, broj sklekova, zgibova...sve to veoma lagano napreduje ali ja ostajem fizički isti.
Šta dalje? Nešto sigurno zadim jako krivo! Da li da odustanem od split sistema i probam sa full body? Dolje su slike prije i nakon 4 mj. Da li da krenem sa kalorijskim deficitom, smanjim količinu hrane i pokušam otopiti salo oko struka prvo? Napominjem kako u ova četiri mjeseca nisam ni dobio a ni izgubio ni jedan jedini kilogram!? Gotovo sve vježbe radim do otkaza snage tako da mi je fizički teško još povećati kilaže ili volumen treninga.

Eto, svaki iole konstruktivni savjet bi bio zlata vrijedan...

I još jedna stvar. Ovo gore ne znaći odmah i sugestiju da moraš početi zbrajati kalorije ukoliko ti se neda to raditi. Jednostavno smanji mrvu porcije za početak pa prati razvoj situacije, vremena za računanje ima (iako si sad vec izguio 4 mjeseca zbog loše postavljenih stvari u startu pa onda mozda bolje i izračunati nekaj neg dalje tapkati) , no definitivno ne možeš očekivati biti u suficitu na dnevnoj bazi i gubiti kg

Pozdrav Ivane.Smatram da si u 4 mjeseca mogao puno više napredovati.Full body trening definitivno prakticiraj.Najbolje ti je 3 puta tjedno.Napisao si da si ga radio jučer i kako misliš da nisi ništa napravio.To znači da ti program nije dobar, jer ako radiš kvalitetan FB, to ćeš svakako osjetiti na kraju treninga.Imaš programa po netu koliko hoćeš.Poslije treninga sa utezima, kardio pola sata.Traka, bicikl, bilo što...Tako ćeš istrošiti još malo masti pošto su UH već potrošeni.U danima kada nisi u gymu, radi još neki kardio 30-45 min.Ili kombiniraj neki hiit...imaš toga po youtubu.Osobno preferiram jogging.Odmor 2 dana u tjednu obavezno.Što se tiče prehrane, probaj ne jesti UH poslije 16h ako želiš do rezultata stići prije.Znači poslije 16h zdrave masti i proteini.Obilan obrok poslije treninga u teretani, sa proteinima i brzim UH.Pij zeleni čaj, jedi što više zelenog povrća.Prije treninga šalica crne kave bez mlijeka i šećera.Vidi se da si dobio mišićne mase, ali kao što sam napisao, u 4 mjeseca je to moglo puno bolje.Budi discipliniran i treniraj.

Ivan1606 wrote: Hvala na odgovoru. Jasno mi je da sam pomalo neodlučan šta bi želio, gubiti ili dobivati kile. Pošto sam ja apsolutni početnik, mislio sam da ću u početku šokirati organizam i istovremeno gubiti mast a dobivati mišiće. Očito sam se prevario. Prije teretane, nekih godinu dana sam radio samo kardio tj trčao tri puta tj po 40-ak minuta. Problem je bio u tome što sam gubio kile na mjestima za koja to nisam htio: ruke, ramena... Danas sam prvi puta probao napravit neki full body i imam osjećaj da ništa nisam odradio do kraja, veoma čudno... Bojim se, ako odem u kalorijski deficit, da ću opet gubiti klie na mjestima na kojima to ne želim. Da li bi možda glutamin tu pomogao?

Edited by Fortitudo - 17 Prosinac 2014 at 16:21

Recimo da je to bilo lagano trčanje na 60-70% maksimalnog pulsa(mjereno pomoću senzora). Kažem, problem je bio u tome što sam gubio minimalno kila i to na neželjenim mjestima a salo oko trbuhu je ostajalo.
Kad sam krenuo u teretanu izgubio sam 4-5 cm u struku a kile nisu padale. Pretpostavlajm da je to dokaz kak sam u isto vrijeme dobivao mišiće i gubio salo. No, kao što vidite, napredak je i više nego loš a ja ne mislim raditi nešto što nema efekta pa uvodim promjene.
Za početak, radio bih full body, u jednom odlasku u teretanu napravim 5-6 složemih vježbi(čučanj, bench, zgibovi, mrtvo...) 4-5 serija po deset ponavljanja. Probat ću u početku bez kardija pa da vidim šta će se desiti u nekih mj dana...

E da, još jedna stvar, možda malo glupo ali u od kad sam u prehranu ubacio više proteina(whey, posni, piletina...) brže mi rastu nokti, kosa, brada... Jel to normalno???

Ivane, da li imaš stresan i vremenski zahtjevan posao? Također, koliko dnevno spavaš?

Ivan1606 wrote: E da, još jedna stvar, možda malo glupo ali u od kad sam u prehranu ubacio više proteina(whey, posni, piletina...) brže mi rastu nokti, kosa, brada... Jel to normalno???