Dajte savjet neupucenoj pocetnici :)

Imam 55 kg i š75 cm, želim dignut kilažu na 60 pa sam si napravila plan prehrane rucunajuci kalorije za 60 kg - je li to moja prva greška?
Potrebno mi je 2š60 kcal od toga 270 UH i š08 proteina,

dorucak: 540
među.:   2š5
rucak:   650
među.:   2š5
vecera: 540

Znam da treba unosit što manje masti ali kada što unostiti, ugljikohidrate ne za veceru ali da za dorucak?
itd.?
I kako to kombinirat sa treningom? ( crobik,zumba fitness i sl.)

Uz to imam i pitanje od prijateljice koja želi smršavit š0 kg, ona si također treba radit kalorijsku tablicu prema kilaži koju želi imat? ako sada ima 70kg racuna si prehranu za 60 kg ?

Ispricavam se ako vec postoji ova tema

I puno hvala na savjetima

hmmm, ne me krivo razumjet, ali nece ti nitko pisat ono sto
je vec jako puno puta napisano, moras malo sama citat
forum, a ne ocekivat da ce ti neko sve servirat u tvou temu

hvaLA

znaci ako sam dobro shvatila: unosit što više proteina, ugljikohidrate samo ujutro i prije i poslje treninga,masti što manje(koliko je dovoljno?)I vježbat mješano kardio i ove "obicne" vježbe (sorry neznam kako se kaže hehe) da bi podigla kilažu i obikovala tjelo..
Uz to jel bi trebala bit proteine i sl.?

Fendica: Isto to šta i ja ( klasicno 2000 kcal ili više,jer ona želi smršavit?) i više kardio vježba da se to topi, uz to bi mogla uzimati neki l-karnitin ili nešto drugo za topljenje masnoce?

Procitala sam dosta postova pa sad jesam skontala kako treba ili nisam?

Ok, a brojka preporucene doze masti je ?

 Pa sad, po nekim literaturama i iskustvima trenera nebi bilo dobro ici ispod 20% totalnih kalorija iz masti, a njih se zapravo i netrebaš bojati, samo se trudi da budu one kvalitetne.

Kad unosiš premalo masti to ti se moze odraziti na raspolozenje, energiju, oporavak nakon treninga, hormonalni metabloizam, obnovu stanica itd...

Morat ceš malo experimentirati na sebi i vidjet na koji omjer nutrienata ti tijelo najbolje reagira, ali recimo evo primjer iz jedne knjige:

Za brzo dobivanje mišicne mase predlaže omjer 50/30/20 2 tjedna. Onda se izmjeriš, nebi trebala dobivat više od 0,5 do š kg tjedno i da ti se znacajno ne mjenja postotak tjelesne masnoce ili opseg struka (do 30 mm u 2 tjedna)

U protivnom to izmodificiraš i odeš na 33/33/33.

No velim sve radiš prema svojem tijelu i vidiš dal se dovoljno oporavljaš od treninga i dobro osjecaš a još uvijek napreduješ

 

 Ma naravno da netrebaš pazit i mjeruckat u vagu i onako kad se spraksaš vec znaš kad pogledaš u tanjur kolko si cega pojela okvirno, no trebat ceš u pocetku bacit kontrolu da vidiš otprilike kolko jedeš da bi znala za ubuduce.A i blize si zacrtanom umjesto da lutas gore-dolje dok ne uhvatis pravi omjer, odnosno po svom tijelu vidis gdje si i kaj si sa kalorijama.ustedit ces si vremena i zivaca ako se sto bolje pripremis ako si "cvrsto" zagrizla da ces to odraditi do kraja.

Kažeš pocet ceš jest zdravo i vježbat, možda baš ta promjena da pocneš vježbat dovede da još malo smršaviš jer nebudeš jela dovoljno?

Iako ako pogledaš svoj prvi post SIGURNO ceš primjetiti da si išla u grame, doslovno u gram , tako da neznam zašto maltretiraš samu sebe sa time uopce, samo jedi kao i do sada i to je to , tako da neznam cemu sad tolko zgražanje oko ovog 33/33/33 ili x/x/x ?

Ne samo to, cak si si i po obrocima raspodjelila kalorije tak da mogu reci samo

Pitaš i za kalorijske tablice da si napravite ti i frendica, ako nebudeš vagala i mjerila , barem u pocetku šta ce ti kalorijska tablica?? Kako ceš znati dal si u plusu ili minusu ili si u minusu 300 ili 600, a mozda niti ne prelazis uopce u plus u svom slucaju? To moze znaciti mrsavljenje normalno ili mrsavljenje uz gubitak misicne mase.

Frendica da, do 500 cal manje, no rekao sam ,ja bi poceo sa manje, sa 250. U pocetku kile idu lako dolje, kasnije sve teze, tad odes jos dolje u "dozvoljeni" minus kalorija prema 500 , promjenis nacin treninga.+ kardio + vjezbe snage

   

Edited by The Phoenix

Hahahaha ono mi je decko izracuno, i da nisam to napisala bi me odmah poceli napadat da napišem prehranu i sl. , pa eto.. Pod time da necu sve stavljat na vagu znaci da ako mi se jede kolac cu ga pojest,sladoled ili nešto drugo..
Ne mislim si ništa opsesivno uskracivat..

Hvala na informacijama :))