Blue - dolje s njima

"TJEDNI PLAN TRENINGA (8./9.mjesec)

PONEDJELJAK:
250 challenge workout :p (svaki drugi-treci-cetvrti tjedan; osobno mjerim vrijeme, sve po principu 300)
50 cucanj-skok-cucanj (squat jump)
50 sklekovi s nogama na povišenom (steper, stolac, stepenica, što god je pri ruci)
50 podizanje bokova ležeci s jednom nogom ispruženom pod 45° (25 svakom nogom)
50 izmjenicno iskorak-skok-iskorak (25 svakom nogom) (split jump)
25 hangig leg raises
25 stojeci položaj-cucanj-sklek-cucanj-stojeci položaj (burpees)
Total body weight training (kad mi se ne radi 300)
Pocetak radim sve s utezima na gležnjevima, kilu svaki
- hodanje š5 min
- trcanje š0 min (izmjenjivanje brzo-sporo svake 2 min)
- 200 m iskoraci
- uŽe 3 min (izmjenjivanje 30 sec jedna noga, pa druga, brzo-sporo s dvije, pa što više skakanje)
- skokovi na stepenicu 50x
- istezanje, priprema za vježbe
- držanje u zgibu do kraja (do otkaza)
- sklekovi (do otkaza)
- vracanje na držanje u zgibu, ponovno sklekovi do otkaza, ponovno držanje u zgibu i tako dok više ne mogu ni sklek izvesti (gotova s gornjim dijelom, ajmo na donji ponovno)
- (bez utega na gležnjevima)
- sprint 20 sec, lagano (oporavljanje) 30 sec, sprint 30 sec, opor.30 sec, sprint 40...sve isto do sprinta 60 sec idem
- do 3 min odmor (ne više)
-(prije svake još istezanje kratko tog dijela tijela koji cu raditi)
- trbuh na redu, direktne vježbe
- npr.reverse crunch+ bocno (koljena prema van); ležeci podizanje nogu (do otkaza)
- bocni 2x30 svaku stranu (leđa na podu, noga na lopti i dizanje s lijevim ili desnim dijelom tijela u stranu)
- trbušnjaci s podizanjem koljena (4kg svaka bucica, utezi na gležnjevima) 3x50 (skolopke)
- vježbe za guzu
- npr.na lopti trbuhom i podizanje nogu, utezi na gležnjevima, 8xš0 svaka /prsti 2, peta 2 izmj./ cucnjevi s 5kg bucicom u rukama 5x20 (dvije serije s podizanjem na prste kod dizanja) (ovo je samo primjer tih vježbi za trbuh i guzu, svaki put uvedem nežto drugo)
- trcanje 200 m lagano
- istezanje

UTORAK:
Kružni kardio trening (circuit cardio)
Sve ove vježbe raditi tocno 60 sec i odmah prelazak na drugu!!! Sve ide brzo i eksplozivno! Napraviti više serija, kako se kondicija poboljšava povecati i težinu bucica! Za pocetak 2 serije barem!!! Jedini odmor dopušten je u prelasku na sljedecu vježbu, tek pravi odmor do 3 min između serija!

-iskoraci + skokovi (alternating lunges), može se poceti bez bucica, a onda ih dodati
-lateralno podizanje bucica (jumping jacks, ali ne ruke više od visine ramena ovdje)
-upor s nogama na steperu, težina na podlakticama i nožnim prstima, tijelo savršeno ravno, svaka noga u zraku 30 sec. (+bocni upor s nogama na steperu, s podizanjem noge)
-Squat skokovi, nakon što se doskoci odmah u cucanj i skok
-Potisak bucicama
-Hip thursters - položaj za sklek i skokovi - privlacenje koljena što bliže prsima (zahtijevno je cijelu minutu, može i jednom nogom tipa mountain climbers)

Kardio: trcanje ujutro prije dorucka 30 min+hodanje 30 min; kasnije tijekom dana: bicikl (~š-2-3h), makadam (šuma);

SRIJEDA:
Total body weight training (kao ponedjeljak)

cETVRTAK:
Fat loss cardio
Svaka vježba eksplozivno, 30 sec i odmah prelazak na drugu. Nakon ovih 5 vježbi, odmor 30 sec, pa još dvije serije, kako bi to bila 3 kruga ;)
-stav malo šire od ramena, sagnuti se i zanjihati bucice ispod sebe i digni iznad
-upor
-eksplozivno skok, cucanj, i udarac sa strane (kao u kick-boxingu)
-jumping jacks (zvuci jednostavno, ali nakon ovih cucnjeva i nije baš)
-skokovi s jednu noge na drugu s visoko podignutim

Ovo je jedan kružni, 30 sec odmor do min i još 2.
BIT: forsiranje tijela da radi jako kada se nije oporavilo (nije bilo pauze)

+ Vježbe snage za oblikovanje tijela u popodnevnim satima. Na www.womensfitness.co.uk; www.exrx.net - workouts, ima ih stotine po svim mišicnim skupinama! Radim sat vremena najmanje!

Kardio: hodanje prije dorucka 30 min

PETAK:
Vježbe snage za oblikovanje tijela. 2h obavezno. Sve mišicne skupine.

Kardio: brzo hodanje prije dorucka 30 min

SUBOTA:
Pliometricki trening

CILJ: kao i kod kružnog kardia; krace trajanje izvođenja vježbi i sagorijevanje masti nakon vježbanja; eksplozivni pokreti ciljaju na dio mišica (type II muscle fibers) što stvara izduživanje mišica i jace sagorijevanje masti; zamjena standardnog kardia, poput trcanja samo, s netradicionalnim pokretima (pliometricke i vježbe s vlastitom težinom-body weight) sprjecava gubljenje mišicne mase i rezultira zategnutim i mršavim tijelom; intervalni kardio, što znaci npr.lagano joggiranje na mjestu praceno peridom intezivnije tjelovježbe!

-skokovi na mjestu, lagani intezitet, kombiniranje s iskorakom, cucnjem
-skokovi u dalj, skokovi u visinu, pojacavanje inteziteta - lagani-srednji
-skokovi s mjesta na stepenicu, preko necega (stavi se nešto preko cega se preskace) - srednji intezitet
-skokovi s trcanjem - skociti u dalj i trcanje na mjestu s visokim podizanjem koljena - visok intezitet
-skokovi u visinu s cucnjem, skok u dalj s cucnjem -visok intezitet
-sprint po 4x20 m - visok intezitet

NEDJELJA:
-odmor ;)

Ovo š0 minuta se možda cini bezveze, ali nije uopce, jako je promišljeno ukomponiran trening!

Ovo je program vježbanja koji se izvodi kod kuce i tako sam si ga napravila i prilagodila jer s teretanom tek startam u š0.mjesecu."

Da, zicer, krenula sam tek sad u šš.    

Ugl.smšravila sam bila s ovim, cak 54 imala jedno vrijeme na svojih š75, al to mi nije dobro izgledalo pa sam udarila po palacinkama svaku vecer !

Kod te ljetne sheme nisam baš davala mišicina neki odmor jer se nisam osjecala da mi je potreban, makar sada to obavezno radim i pazim na to.

TRENING SADA:
Radim full drukcije stvari, utezi'n'stuff! Više mi se neda radit tisuce razlicith vježbi (da trebam otic na pilates, ono, kill me please, dok sam kojih godinu dana bila u toj fazi da mi se to baš sviđalo i ocito sam se zasitila takvog nacina treninga), sad jednostavno napravim par good mornings-a i to je to .

Tako da sam još u fazi eksperimentiranja s treningom i prehranom, ali mislim da sam se pronašla polako. Sada mi trening izgleda nešto slicno kako ima ona Jamie! Znam da ju stalno spominjem, ali kad je tak , to mi se trenutno najviše sviđa. Makar, kod onog ljetnog treninga, bila sam u kondicijskoj spremi ko nikad prije. Sad cu vidjet kako ce ovo ic, ali mislim da ce bit odlicno!       

Eto, probajte nešto od ovog cure!

Edited by zika

 vidis Blue sto bi bilo da nisi popila casu vina.. a? nebi imali temu

ili još bolje postavi ga tu na forum

zika wrote: Mini me wrote: zika wrote: Možda, ako si spremna na to, probaj set doma, fat loss cardio (probaj si i googlat) za koji ti je potrebno vrlo malo vremena, a ucinkovit je jer se vježbe izvode eksplozivno, bez previše odmora i na taj nacin ubrzavaš metabolizam, što ti je svakako potrebno. Ovo ti je neki primjer da 30 ili 60 sec radiš kombinaciju iskoraka i skoka, lateralnog podizanja bucica i skoka (jumping jacks), cucnja i skoka, skokovi s jedne noge na drugu s visoko podignutim koljenima...ima puno kombinacija i možda malo pretjerujem za pocetak, ali probaj tek toliko da vidiš svoje mogucnosti jesi  ti to radila? ima video? googlat cu ga popodne, al ako imaš koji link sad na pameti, možeš ga postat? ma pošaljem ti cijeli svoj trening taj ljetni na PM

 

 

da se prikljucim... i meni pleaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaase

Mini me wrote: zika wrote: Možda, ako si spremna na to, probaj set doma, fat loss cardio (probaj si i googlat) za koji ti je potrebno vrlo malo vremena, a ucinkovit je jer se vježbe izvode eksplozivno, bez previše odmora i na taj nacin ubrzavaš metabolizam, što ti je svakako potrebno. Ovo ti je neki primjer da 30 ili 60 sec radiš kombinaciju iskoraka i skoka, lateralnog podizanja bucica i skoka (jumping jacks), cucnja i skoka, skokovi s jedne noge na drugu s visoko podignutim koljenima...ima puno kombinacija i možda malo pretjerujem za pocetak, ali probaj tek toliko da vidiš svoje mogucnosti jesi  ti to radila? ima video? googlat cu ga popodne, al ako imaš koji link sad na pameti, možeš ga postat?

ma pošaljem ti cijeli svoj trening taj ljetni na PM

  Hvala Phoenix na savjetu!

U ponedjeljak cu vidjeti tocno šta mii koliko  treba. Plan mi je slijedeci tjedan popisati sve šta jedem i koliko je to. I onda vam to prezentiram. Pa cu prema tome prilagoditi jelovnik.

Mislim ako vam se bude dalo zezati sa mnom..
HVALA vam!
 

Edited by Blue

The Phoenix wrote: I definitivno se slažem sa Zikom da bi trebala odredit neki unos potreban kalorijski.....jer ako ciljas na prave, prave rezultate što se više usmjeriš cilju to ce rezultati biti sa boljim krajnjim rezultatom

Da evo obecajem da cu se toga uhvatiti u ponedjeljak. Stvarno je vrijeme da i to odredim pa cu onda znati. Da malo sam smanjila unos ugljikohidrata. Probat cu vidjeti onda prvo koliko mi stvarno treba pa prema tome i promijeniti prehranu.
Malo me strah ugljikohodrata pa ih izbjegavam što više :)

Meni dorucak nije ok, nema gotovo ništa proteina u njemu,
tak da je meni po tome loše kaj je bas takav dorucak
popularan.......
I ugljikohidrata gotovo da nema tokom dana, ispada
eventualno malo riže (ako je ima) i nešto zobenih za
dorucak.....mmmmm teško da ima i š00g uh dnevno tu, nebi
to
vidio kao problem ako je odluka na low carb da sukladno
tome unosiš dovoljno masti, anjih debelo fali u meniu
također.......

I definitivno se slažem sa Zikom da bi trebala odredit
neki unos potreban kalorijski.....jer ako ciljas na
prave, prave rezultate što se više usmjeriš cilju to ce
rezultati biti sa boljim krajnjim rezultatom

Edited by The Phoenix