New Posts New Posts RSS Feed - Polako ali sigurno dobijati mišicnu masu a dobijan
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Polako ali sigurno dobijati mišicnu masu a dobijan
 Post Reply Post Reply Page  <12
Author
  Topic Search Topic Search  Topic Options Topic Options
damir1976 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 22 Veljaca 2012
Location: Porec
Status: Offline
Points: 12 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote damir1976 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Ožujak 2012 at 21:15
Pozdrav
sto se tice treninga i plana prehrane to još slažem i pripremam a inace imam 78 kg!U vezi treninga u nedoumici sam jer na jednom mjestu se za pocetnike predlaze sledece:
"Napravite kružni trening tako da svaku spravu napravite po 3 serije. Pauzu izmedju serija napravite max 90 sekundi. U tom periodu ce Vam se mišic optimalno pripremit za opustit i tijelo pripremit na novu vježbu. U pocetku obavezno raditi na trenažerima!!!

Vježba

Ponavljanja

Nožni potisak 

18   

Nožna fleksija   

18   

Listovi

12   

Kosi potisak na trenažeru

15

Leptir mašina

15

Povlacenje iza glave na lat trenažeru

15

Veslanje na trenažeru  

15

Triceps ekstenzijana sajlama

12

Biceps pregib bucicama

12

Hiperekstenzija    

15

Rameni potisak  

15

Pretklon trupa na trenažeru   

18

Podizanje nogu na visecoj klupi

18

a na drugom mjestu se predlaze sledece:


1.dan: Prsa-ruke

 

  1. Trbušne kontrakcije 3x50
  2. Bench-press 10-8-6
  3. Potisak na klupi pod kutom od 30 stupnjeva 3x8
  4. Pullover 3x15
  5. Biceps sa šipkom stojeci 3x10
  6. Biceps stojeci, naizmjenicnim rukama 3x10
  7. Triceps potisak na koloturu 3x15
  8. Jednorucni triceps ležeci 3x10

 

 

2. dan: Noge

 

  1. Dizanje nogu 3x20
  2. Cucnjevi 10-8-6
  3. Nožni potisak 3x10
  4. Nožna ekstenzija 3x15
  5. Sprava za pregibace bedara 3x10
  6. Mrtvo dizanje (ravne noge) 3x10
  7. Listovi stojeci 3x25
  8. Listovi sjedeci 3x25

 

 

3 dan: Ledja-ramena

 

  1. Trbušne kontrakcije
  2. Vucenje na koloturu iza glave 3x10
  3. Vucenje na koloturu ispred glave 3x10
  4. Veslanje šipkom 3x8-10
  5. Jednorucno veslanje 3x10
  6. Hiperekstenzija 3x20
  7. Odrucenje bucicama 3x10
  8. Jednorucni potisak iz ramena 3x10
  9. Dizanje bucica u stranu u pretklonu 3x10



Eh sad što odabrati prvu ili drugu varijantu?! Please help :-)

 



Edited by damir1976 - 05 Ožujak 2012 at 21:33
Back to Top
animal87 View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 28 Veljaca 2012
Status: Offline
Points: 163 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote animal87 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Ožujak 2012 at 21:10
@ damire,napisi jos malo kakav ti je dnevni jelovnik...
ali ovo sto si naveo dovest ce te do napretka sigurno
Jedem pileca prsa po kucama. Sa prilogom i bez!
Back to Top
The Phoenix View Drop Down
Fitness freak
Fitness freak
Avatar

Joined: 31 Svibanj 2010
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 4250 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote The Phoenix Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Ožujak 2012 at 20:46
Pozdav,

Kolko kg imas i kakav bude trening u teretani?
http://www.nikolasfitnesslab.com/
Back to Top
damir1976 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 22 Veljaca 2012
Location: Porec
Status: Offline
Points: 12 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote damir1976 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Ožujak 2012 at 20:35
Ok
redovito cu vas izvjescivati o napretku mog plana!Jedva cekam da prodje ovaj period oporavka pa da krenem :-)
Back to Top
Thor View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 22 Prosinac 2011
Location: Solin
Status: Offline
Points: 252 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Thor Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Ožujak 2012 at 19:37
....meni zvuci dobro, u praksi ce sigurno bit izmjena, nadogradnje, ubacivanja, izbacivanja, itd.....o dosta toga nas nisi informira ali ovo šta si spomenia zvuci dobro, eto, samo tako naprijed i sretno !!
Obsessed is a word that lazy people use to describe the dedicated!
Back to Top
damir1976 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 22 Veljaca 2012
Location: Porec
Status: Offline
Points: 12 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote damir1976 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Ožujak 2012 at 19:11
Pozdrav svima,
htio bi cuti vaša (procitati) mišljenja prijedloge i sugestije o mom planu:
plan mi je rijesiti se nesto malo sala sto imam i dobiti nešto mišicne mase.
Isao bi u teretanu 3 puta tjedno i dva puta tjedno trcanje na traci od 20 pa do max 30 minuta u kasnijem periodu.Prehrana bi mi bila podijeljena u 5 obroka ukupno 2960 kalorija (prema izracunu nivo za odrzavanje mi je 2818 kalorija) procentualno bi bilo zastupljeno 45 % UH 35% proteini i masti 20%.Pored ovoga uzimao bi jos whey,dex poslije treninga,multivitamine i ekstrakt zelenog caja.
Dakle htio bi polako ali sigurno dobijati mišicnu masu( i naravno steceno sacuvati) a dobijanje nepotrebnog sala svesti na minimum.
Hvala
Back to Top
 Post Reply Post Reply Page  <12
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.