Zglob

evo da se pohvalim danas sam odradio cijeli trening p90x chest and back plus dodatnih par sklekova i par setova sa bucicama bench press i nije me zglob zabolio niti jednom.

kako sam se naviknuo na ovu rutinu sve mi je lakše u ruci i zadovoljan sam sve više <3

Rutina:
2 x na dan: ledom (štapic u yogurt) ledit bolni dio i ja sam ledio podlakticu do pola plus pola dlana odozgo
Svaki Dan:
- Zagrijavanje zglobova, rotacije zglobva lijevo desno spojene sa drugom rukom i pojedinacno.
Istezanje zglobova na zidu:
- Dlan na zid prsti prema gore u razini prsa te se naslonit na zglob dok ne pocne bolit (ruke su ravne) s vremenom spuštat dlanove sve niže dok se zglob dobro ne rastegne.
- Dlan na zid prsti prema dolje u razini ramena / prsa te se nasloniti kao i prije al tijelo spuštati prema dolje (raskorak medju nogama)
- Za kraj tko može isto ponoviti ali tako da se nasloni na gornji dio dlana (mene je bolilo u pocetku pa sam stavljao rucnik da bude mekše, preporucam ovo tek nakon tjedan dana ili 3 sesije) i ponovit istezanje sa prstima prema gore i prema dolje.
Svaki treci dan nakon gornje rutine:
- 5 sun salutationsa - kod upward i downward dog-a zadržat malo duže poziciju da se zglob-podlaktica dobro istegne.
- 5-10 minuta - cat-walk hodanje napred nazad u yoga poziciji downward dog. Sporo i kontrolirano da se težina polako i postepeno prenosi na ozljedjeni zglob
- 5-10 minuta - sjest na pod stavit noge ispred u savijenom položaju ispred ruke malo iza ramena te podignut trup i hodati napred nazad (što je trup više podignut to je vece opterecenje, kako zglob jaca podizati trup što više)

http://www.youtube.com/watch?v=4Hoqz-Be_YQ&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=4XKiK-cAa7g

Ove vježbe ja sam radio po tri runde (odlicne za jacanje zgloba i podlaktice makar ne imali problema sa zglobom)
prva vježba sjedeci ponavljanja do 20puta
druga vježba stojeci ponavljanja do 12puta (ako bi mogao više dignuo bi kilažu za 1kg)
dodatna vježba:
šipka ravna (10kg ako je teška može i manje kg) podignuti ravno ispred sebe ispruženim rukama te namatati odmatati šipku u jednom pa drugom smjeru.
- u pocetku ciljajte po 10 ponavljanja u svakom smjeru sa odmorom izmedju smjerova
- s vremenom povecajte do 20 ponavljanja
- kada postane i to lakše nemojte raditi pauze medju smjerovima
- tek nakon što to svladate dodajte na šipku dodatnu težinu.

Ovo sam radio zadnjih 20 dana.
Rezultat:
1)
Sklekove mogu radit bez da me zaboli zglob, ako me i pocne bolit to nije više ona ista bol vec samo mali pritisak te onda samo dodatno zagrijem istegnem zglob 5 minuta.
Cinjenica je da kada je zglob dobro zagrijan i topao bol opcenito se smanji i nestane.
2)
Podizanje utega ne boli kako god da ga uhvatim dižem spuštam dok je prije bolilo. Vjerujem da ako stavim neku veliku kilažu da bi se bol vratila zato lagano postepeno dalje bez pretjerivanja.
3)
Stoj na rukama, mogu se nasloniti kada sam totalno zagrijan al osjetim lagani pritisak nakon dužeg vremena provedenog u stoju.

Zakljucak:
Budem radio ovu rutinu i dalje do kraja mjeseca (u manjim dozama jer je vec zglob ojacao te se dalje sada jaca sa sklekovima i ostalim vježbama) s ciljem da 1.9to mogu stat u stoj bez ikakve boli.

Nadam se da sam kome pomogao i sretno :)
p.s. ako tko sa bolnim zglobom isproba ovo neka mi javi rezultat kako je njemu djelovalo. Hvala :)

Nisam uspjela naci sve, ali ovdje imaš tri vježbe:

http://www.youtube.com/watch?v=4Hoqz-Be_YQ&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=4XKiK-cAa7g

Kao što vidiš to su u biti vježbe za podlaktice, ali se usput jacaju zglobovi, sad to ovisi o tome koliko te bole zglobovi, ja ove vježbe mogu raditi, ali bilokakav oblik sklekova, teško...jedino na šakama .

Majstore, moja preporuka ti je da si svaki dan ili svaki drugi prvo malo zagriješ zglob da potakneš cirkulaciju na bolnom mjestu i onda jednostavno istežeš i povecavaš granicu boli, znaci da te ne boli toliko jako cim ga malo pomakneš, vec tek pod vecim kutem. Tako i mene zajebava zglob na desnoj ruci, ali kad ga istežem onda me u poziciji gdje me je prvotno jako bolilo, boli dosta manje i svremenom ce ti bol nestati, a i sama cirkulacija je dobra za obnovu tkiva.

Edited by Zyzz - 12 Srpanj 2012 at 14:41

White_Insane wrote: Jel ima tko iskustva sa bolom u zglobu i kako je se riješiti?Vec me jedno 2-3 mjeseca cesto boli lijevi rucni zglob zbog kojeg ne mogu dosta vježbi izvodit na ispravan nacin.Bol je locirana na pregibu zgloba, u sredini di nastane "rupica" kad se zglob savija prema dolje ili gore. Sama bol se javlja samo kada radim sklekove, stoj na rukama, ili neko drugo opterecenje di je dlan savinut pod 90stupnjeva, u protivnom kada se rade vježbe na šakama ili drškama za sklekove ta bol nije prisutna.Isto tako bol se javlja ako radim obican biceps pregib sa šipkom ili bucicom, al ako radim hammer pregib ta bol ne postoji.Jel ima tko slicnu situaciju? Da se sreo sa slicnom situacijom? ili je cuo kako to riješit?

imao sam slicnih problema vise puta, isto tako jos i par puta lagano istegnuo zgob kod prelaska na vece tezine. Tipa nisam moga radit bench velike kilaze jer sam imao osjecaj lagane, neugdone boli i bojao se da ce zglob popustiti.

Bio sam oprezan i lagano vjezbao kroz to i kak je doslo tak je i oslo (valjda nazad u norvesku hihi)



Edited by mr-triple-double - 12 Srpanj 2012 at 13:10

Imam isti problem, no nažalost još uvijek ne znam kako to riješiti, isto sklekove i druge vježbe radim na šakama ili na drškama...drugi su mi rekli da radim vježbe za jacanje tih zglobova s bucicama, medjutim još uvijek nisam primjetila neki napredak....