Zlatica -- Molim savjet!

 pozdrav svima!

za pocetak-ne znam da li bih se svrstala u pocetnike ili...pa ako sam "fulala"-ispravite me

procitala sam jako puno tema na forumu vezanih uz moj "problem" ,vjezbanje i ostalo,prije nego sam odlucila napisati ovo,tako da nije bas da nista ne znam ,da pisem ovo bezveze i da se ne trudim, nego ocito nesto ne stima kad ne dobivam rezultate koje zelim.

imam 26g., visoka sam š73 cm, 64 kg. nekome mozda zvuci puno kg na ovu visinu ali nemam viska kg. mozda š-2kg na trbuhu   . imala sam viska kg na podrucju trbuha i iza ledja-kao slaufic...pa sam htjela skinuti to..i po forumima sma citala kako trbusnjaci i vjezbe nece pomoci ako je sala previse na trbuhu.pa sam prvo dijetom skinula 6-7kg..tj nije to bas bila neka dijeta-jela sam sve samo sam izbacila slatkise,sokove,kolace,tjesto,krumpir.kruh sam jela samo povremeno.obroke sam  rasporedila tako da ono sto sma prije pojela za š obrok sada sam od toga napravila vise malih tokom dana te iza š4h ne jedem voce a iza š9-20h nista. nekad bas kad sam gladna pojedem jogurt ili posni sir. i onda sam krenula na fitness da se utegnem jer sam mlohava i htjela sam da mi trbug bude cvrst-nemoraju to bit plocice ali da kad trcim niz stepenice s kata da se ne trese ..idem vec 4mjeseca 3-4x tjedno. iz male sredine sam i u mom gradu imaju samo 2 fitness centra.  taj u koji idem je super opremljen-ima sve sprave ali cini mi se da lik koji ga vodi nije bas nesto sposoban. e sad-problem je u tome sto sam ja kroz ta 4 mj se stvarno trudila i radila sve vjezbe koje mi je rekao i cini mi se da mi se guza mal ucvrstila. kad ju stisnem imam misica unutra. ali mi se ne svidja jer se smanjila.tj spljostila. i to vidno jer su mi cak frendice pocele govoriti-gdje ti je guza..kak je spljostena..blabla..jer sam uvijek imala ispupcenu guzu. stvar ukusa ali ja volim cure koje imaju obline-znaci noge, poveco dupe, stuk..ne mrsavice i misicave cure.tako da me sad zanima da li postoji mogucnost da povecam dupe vjezbama? znaci podici ga jer vise nije ispupceno posto se spljostilo.i povecati. voditelj centra mi je rekao da š5-ak min budem na orbitreku .na traci za trcanje ne jer vise ne trebam i ne zelim smrsaviti. pa onda da radim vjezbe za trbusnjake-znaci na podu par serija pa s utezima pa bocne...onda da obidjem sve sprave za noge ..to sma sve i radila 4mj i nikakvog ucinka.sam su mi se guza i noge stanjili.noge me ne brinu toliko ali guza i trbuh su mi bolne tocke.i onda sam prije 7dana upoznala jednog decka koji se godinama intezivno bavi fitnesom i bildanjem i rekoa mi je da trcim na traci bar pola h minimalno i onda odradim sve te vjezbe s utezima koje sam do sada radila. ali s ebojim da ce mi guza i noge jos vise otici. inace sam studentica i nemogu toliko paziti na prehranu niti mi se da jesti te sve posne sireve,praskove i ostalo.ako sma ovim tempom mogla skinuti 7kg i malo preoblikovati svoje tijelo mislim da mogu i dalje tako samo s ispravnim vjezbama...a tu ste vi da me savjetujete!

za koji dan cu staviti i slike ako je potrebno

sorry,znam da sam vas sad malo udavila i preopsirno napisala ,ali sve postove sto sma citala bili su slicni kao moji,pa sam morala novi..

unaprijed hvala na pomoci

 znaci da ne trcim na traci ipak???

za sada,imam volje -motivira me ljeto i more   ..ali ako u par mj nevidim nekog pomaka oko guze i trbuha-bar malog onda cu poluditi.

hvala vam ,dobila sam dosta pm ...

 

Poštovanje!

Da malo analiziram ovo što sam procitao. Tocno je da trbušnjaci nece pomoci u topljenju masti na stomaku, to ce uciniti vecim dijelom pravilna prehrana, a onda trening. Uz to je važno naglasiti da se mast ne topi lokalno nego od glave do pete, pocev od krajeva tijela (ruke, noge i glava) prema sredini. Masne naslage na stomaku su biološki aktivno tkivo (viscelarne masnoce)i najduže se zadržavaju na tijelu, a okružuju sve vitalne organe. Zato je baš na stomaku problem zona svih, pa i profi bodybuildera.

Izugubili ste 6-7 kg, što nije loše da je rijec o masnim naslagama. Ali velikim dijelom ste izgubili vodu i mišicnu masu, obzirom da ste jednostavno prepolovili obroke i što je najgore prestali jesti iza š9-20 sati. Pri tome sigurno niste pazili na unos proteina u obrocima što je i dovelo do gubitka mišicne mase, obzirom da ga je bilo premalo. Pošto između obroka ne smije proci više od 5 sati (iznimka je samo noc,jer je tada vrijeme za spavanje i metabolizam radi usporeno, ali i tada ne smije proci više od 7-8 sati),a vama je između zadnjeg i prvog obroka iduci dan vjerojatno bila pauza i po š2 sati, doveli ste tijelo u stanje gladovanja i time ste deformirali svoj metabolizam (usporili ga, a moguce ga je usporiti i do š0 puta). Tijelo se adaptiralo na novonastalu situaciju i cuva zalihe, a manjak energije nadoknađuje sagorjevanjem proteina iz mišica (gubite mišicnu masu). Zbog toga vam se guza spljoštila i spustila. Sploštila se jer je izgubila na mišicnoj masi, a spustila jer je i zadnja loža izgubila masu, a ona podupire (podiže) guzu, što dokazuje da su vam i drugi mišici izgubili na volumenu.

što se tice treninga koje vam je instruktor preporucio.
Prvo, š5 minuta orbiteka, trcanja na traci, bicikla...i cega vec ne prije treninga je apsolutno previše. crobne vježbe na kardio spravama (traka, bicikl, orbitek...)prije treninga služe iskljucivo za zagrijavanje tijela. Znaci podizanje temperature, ubrzavanje srca i krvotoka i nicemu više! Trošite bezpotrebno energiju na kardio trening, prije treninga na spravama. Dovoljno je 5 minuta na orbiteku, a ne š5!Uz to trcanje na traci, orbitek, bicikl...imaju isti efekt na tijelo, što znaci da necete više smršavjeti na traci za trcanje nego na orbiteku. Ono što određuje dali cete smršavjeti je srcana frekvencija koju postižete tim radom, a ne kardio sprava na kojoj radite. 5 minuta na traci nece dovesti do mršavljenja. Jedino što je moja preporuka, ako idete na traku da brzo hodate, a ne trcite, jer time smanjujete ogroman stres na zglobove nogu (konkretno gležnja).
Drugo,ni slucajno nemojte više izvoditi trbušnjake s utezima! Trbušnjaci reagiraju na trening s utezima kao i bilo koja druga mišicna grupa. što znaci da mogu dobiti mišicnu masu i time vam proširiti struk. Trbušnjake radite umjereno,2-3 vježbe, u jednoj seriji po 20-tak ponavljanja i to isklucivo nako treninga nogu. Trening nogu uvelikoj mjeri opterecuje trbušnjake. Vodite racuna o indirektnom treningu za trbušnjake, a on je prisutan mnogim vježbama za ostale mišicne grupe. Indirektan trening djeluje na mišice kao i direktan trening!
Trece, trening za noge treba biti jedan puta u 7 dana. Naglašavam, jednom tjedno! Svaka mišicna grupa se tranira SAMO jednom tjedno, jer je za potpunu regeneraciju mišica potrebno najmanje 7 dana, a može trajati i do š5 dana. Ovdje vam želi istaknuti da je TRENING INICIJATOR ZA RAZVOJ ILI RAZARANJE OVISI O TOME KAKO SE HRANITE I KOLIKO SE ODMARATE NAKON TRENINGA!Trenirajte samo koliko je to nužno potrebno za razvoj. Nemojte to zanemariti, jer cete u protivnom biti kronicno pretrenirani (ako vec niste). Ne zaboravite da se vi ipak samo rekreativno bavite fitnessom, a ne takmicarski i da vama treba puno duže za oporavak nego iskusnim bodybuilderima.
Trening ne smije biti duži od 45 minuta, jer u protivnom stres postaje ogroman i dolazi do razgradnje mišicne mase usljed pojacane potražnje za energijom (tijelo u tom slucaju nece koristiti masne naslage nego mišicnu masu kao izvor energije). Efektino se može trenirati samo š5 minuta, zvuci nevjerojano, ali je tako!

Nakon regularnih vježbi za noge (leg pressa ili cucnjeva, leg ekstenzije, leg curla) dodajte još cucnjeve na jednoj nozi na Schmidt mašini. Ako ne znate koja je to Schmidt mašina, pitajte instruktora da vam pokaže. Vježaba je identicna iskoraku (ako ste radili kad iskorak), samo što je noga koja se nalazi iza tijela stavljena na steper za crobic ili neki drugi povišeni predmet, tako da možete ici u jako duboki iskorak, tj. cucanj na jednoj nozi. Vježba strahovito pogađa guzu. Naizmjenicno odradite jednu pa drugu nogu. Nakon te vježbe odmah u super seriji nastavite sa hiperekstenzjom (popularno, leđnjaci), pri tome napnite maksimalno noge i guzu dok radite. To vam je jedan vrlo ucinkoviti program za guzu. Sve vježbe koje radite u treningu uoce izvodite u jednoj seriji izvedenoj do mišicnog odkaza.

I još za kraj. Ne vidim razlog da se ne hranite pravilno ako ste studentica. Morate voditi racuna o prehrani, jer vam niti jedan oblik treninga nece pomoci, ako prehrana nije uredu. Izgubili ste određenu kilažu, malo preoblikovali tijelo, ali ste se i doveli do nivoa kad se sada ništa ne dešava. Zar ne? Tijelo se adaptiralo na ovo što radite i to je to. Ne smijete tjelo natjerivati da nešto odradi nego nagovarati. Ako želite daljnje rezultate morati cete se malo ozbiljnije pozabaviti prehranom.

Nadam se da sam vam makar malo pojasnio stvari i pomogao.

Pozdrav!

 HVALA HVALA HVALA Seno.. ..jako lijepo napisano!! vjezbe cu sigurno napraviti ali za prehranu cu se pokusati potruditi vise nego inace ali nije mi lako jer sam ponekad na predavanjima od 8-š9 h s pauzom za rucak od š h i to je to. ostale pauze su po š0 min tako da  ono sto pojedem je iz obliznje pekare ili kantine a znamo kakva je to hrana.....

Gym_girl ti si sretnica......ja kad se debljam prvo se debljam u trbuh pa onda u ostale dijelove tijela...a kad mrsavim prvo ode guza,noge i obrazi, pa dok dode do trbuha izgledam grouno..

zlatica wrote:  HVALA HVALA HVALA Seno.. ..jako lijepo napisano!! vjezbe cu sigurno napraviti ali za prehranu cu se pokusati potruditi vise nego inace ali nije mi lako jer sam ponekad na predavanjima od 8-š9 h s pauzom za rucak od š h i to je to. ostale pauze su po š0 min tako da  ono sto pojedem je iz obliznje pekare ili kantine a znamo kakva je to hrana..... Gym_girl ti si sretnica......ja kad se debljam prvo se debljam u trbuh pa onda u ostale dijelove tijela...a kad mrsavim prvo ode guza,noge i obrazi, pa dok dode do trbuha izgledam grouno..

Jednostavno poneseš plasticnu posudu i natrpaš je hranom(meso+riža, posni+bademi, tuna+povrce itd itd..

Gym_girl wrote:  Slažem sa Illyem, samo nije seno mislio da se trbušnjaci uopce ne rade, nego da se ne rade sa težinama - ako sam ja dobro shvatila :)

znam ja, samo kažem da je uzak struk lijep ali ne uvjek i funkcionalan, no da nebi ispalo sad da funkcionalan struk mora biti ogroman, samo kažem d ane treba razvijati strah od pogađanja bocnih trbušnih!

I iskustva su pokazala da žene super reagiraju na više treninga nogu tjedno a ne samo jedan, kao što si rekla

Da vam objasnim nešto. Ja treniram Bodybuilding 28 godina, od toga sam š5 godina osobni trener. Trenutno vodim treninge i prehranu za 80 klijenata, u godini radim sa š00-tinjak ljudi. Dnevno odrađujem 30-tak treninga s klijentima. Svi treninzi koje odrađujemo su detaljno protokolirani i zabilježeni. Uz to sam imao cast raditi (š0 godina sam živio u Njemackoj) s nekim profesionalnim bodybuilderima, fitness takicarkama i renomiranim fitness trenerima. To mi je omogucilo bogato iskustvo i znanje, koje ovim putem želim s vama podjeliti.
To što sam prošlom odgovoru napisao je istina, nekima se nece svidjeti, ali je ipak istina. Pazite, to su cinjenice koje iznose vodeci autoriteti u ovome sportu! Nebi želio da trošite dragocjeno vrijeme tražeci odgovore.
Sve ovo o cemu ste pisali, vec je isprobano i iz toga su donešeni zakljucci koje sam naveo.

Da se osvrnem na gubljenje masti na stomaku. NITKO NE GUBI MAST PRVO SA STOMAKA, nego prvo s krajeva tijela prema sredini. To je jednostavno nemoguce! Zašto? Masti na stomaku su BIOLOšKI AKTIVNO TKIVO - VISCELARNE MASNOcE! I tu se najduže zadržavaju jer tijelo u predjelu stomaka cuva zalihe energije. Masnoca na ostalim dijelovima tijela je biološki neaktivno tkivo i prvo se topi.

širenje struka...opteretite li trbušnjake, dobit ce na masi. Dobiju li na masi, struk je širi, logicno! To su mišici kao i svaki drugi, a mišici kad dobijaju na masi rastu. Zašto bi to bilo drugacije sa trbušnjacima?! Iskusni bodybuilderi trbušnjake pokušavaju konzervirati takvima kakvi jesu da nebi dobili na masi i narušili estetiku i proporcije. Veliki dio njih trbušnjake trenira iskljucivo u takmicarskim pripremama, samo radi bolje definicije. Iznenadili bi se kada bi vidjeli koliko malo rade trbušnjake. Neki od njih (napr. Dexter Jackson, Mr.Olimpya 2008.) izbjegavaju vježbe kao što su vucenje (mrtvo dizanje) i cucnjevi jer prebrzo dobivaju na masi trbušnjaka. Mnogi od vas koji aktivno i ozbiljno treniraju bi se iznenadili kada bi vidjeli koliko su vam trbušnjaci masivni.

Split sistem...ako je za bodybuildere dobar zašto nije za obicne ljude?
Ako tako iskusni vježbaci treniraju svaku mišicnu grupu jedan puta tjedno. Uz to, samo to i rede, placeni su da tako izgledaju, imaju disciplinu koju vecina obicnih ljudi ne može ni zamisliti, imaju odlicnu genetiku, savršenu prehranu, sva stedstva (inkluzivno seroide) na raspolaganju,tim strucnjaka oko sebe, žive bodybuilding 24 sata.
Zašto bi obicni ljudi koji ne ispunjavaju trecinu gore navedenog, uz to rade ili se školuju i imaju još niz aktivnosti i obaveza, koji su konstantno izloženi ogromnom stresu i kojima ovaj sport nije profesija, trebaju trenirati više???
Nakon napornih treninga regeneracijaa ovisi o vašoj prehrani i odmoru. Koliko ce se i kako kvalitetno završiti ovisi ISKLJUcIVO o prehrani i odmoru, i nicemu drugome!
Upala mišica je mikro-pucanje mišicnih vlakana i cesto može trajati i po 7 dana. Da bi se mogla razviti nova mišicna vlakna, potrebno je da tijelo prvo popravi puknuta vlakna (a upala zna trajati dugo, jel?). Prva faza regeneracije se završava odmah u roku sat i pol vremena nankon treninga, ali samo onda ako je obrok nakon treninga unesen na vrijeme (neposredno nakon treninga u roku pola sata)i u tocnom omjeru nutrijenata (proteina i ugljikohidrata, s vrlo malo ili ništa masti)da bi se mogao dovoljno podici inzulin i napuniti mišice glikogenom. Iz prakse znam da veliki broj ljudi ne jede ništa nakon treninga ili totalno krivo i time produlji prvu fazu regeneracije, a o ostaku regeneracije da i ne pricamo.
Živcani sistem se nakon treniga regenerira najduže, moguce je i do š5 dana!!! Tek onda je podpuno spreman za ponovni fizicki rad.
Iz tih razloga, SVAKA SE MIšIcNA GRUPA TRENIRA SAMO JEDAN PUTA NA TJEDAN!
Ne zaboravite da se ne razvijate u teretani nego kad se odmarate! Trenirajte samo koliko je to nužno potrebno. Pretreniranos je vrlo realan problem svih, pa i iskusnih bodybuildera. Ako ne pazite lagano se pretrenirate, vjerujte mi.
Znate li prepoznati koji su znakovi pretreniranosti?

Žene trebaju trenirati noge više od muškaraca....Zašto?
U cemu je razlika između ženskih i muških mišica nogu?
Možda mislite zato što žene cesto imaju probleme o predjelu kukova i nogu? Ne pimjecujem da muškarci imaju nešto izrazito obdarene noge i stražnjicu. cak što više, vecina ima takne noge, a tur na hlacama im visi, jel? Osvrnite se malo u teretani i pogledajte koliko muškaraca samo izbjegava trenitani noge i nose uvijek duge hlace, a trening ruku nebi preskocili nikada. Show-mišici su u krupnom planu. Mislim da muškarci imaju poprilicno veliki problem po pitanju nogu, možda veci nego žene. cast svima vama koji redovno trenitrate noge, nisam mislio na vas!
Trening nogu u ogromnoj mjeri opterecuje cijelo tijelo i vrlo je brutalan ako ga intezivno provodite. U praksi sam imao slucajeva da covijek u prvoj vježi u treningu (cucnjevi)u prvoj seriji, nakon 5 cucnjeva doživi hipoglikemiju (pad šecera) jer nije uzeo pravilno obrok prije treniga, i time okonca trening za taj dan (nakon samo 2 minute treniranja!!!) Kad trenirate noge opteretite oko 200 mišica, pocev ispod prsa i ramena na niže. Za usporedbu, trening za prsa optereti tri mišicne grupe prsa, ramena triceps i par stabilizatora. Zbog tako ogromnog inteziteta treninga nogu, regeneracija se jako produlji. Iz tog razloga se noge, kao i sve ostale grupe, BEZ OBZIRA JELI RIJEc O ŽENI ILI MUšKARCU, treniraju SAMO jednom tjedno!

Sve ove cinjenice možete provjeriti u strucnoj literaturi, preporucujem vam FLEX, MUSCLE & FITNESS, SPORT REVUE...Te artikle od vodecih Bodybuilding autoriteta Mike Mentzer, Dorian Yates, Jim Stoppani, Cris Aceto...

Eto malo sam vas prokometirao, nadam se da se ne ljutite. Želim Vam samo uštedjeti vrijeme i trud koji sam ja morao uložiti da bih sve to saznao. Pišem ovo iz iskustva kao svog tako i iz iskustva u radu s ljudima.

Pozdrav!

  @ Seno

Kao prvo pozdrav i nadam se da cete bit aktivan clan ovog foruma.
što se tice bb-inga puno manje sam u njemu od vas ali ipak se ne slažem s vama u nekim dijelovima teksta.

seno wrote: Da se osvrnem na gubljenje masti na stomaku. NITKO NE GUBI MAST PRVO SA STOMAKA, nego prvo s krajeva tijela prema sredini. To je jednostavno nemoguce! Zašto? Masti na stomaku su BIOLOšKI AKTIVNO TKIVO - VISCELARNE MASNOcE! I tu se najduže zadržavaju jer tijelo u predjelu stomaka cuva zalihe energije. Masnoca na ostalim dijelovima tijela je biološki neaktivno tkivo i prvo se topi.

Ovdje se nebih složio s vama.koliko znam svaka se osoba razlikuje od druge i svi imamo drugacije gene.Tako dolazimo do zakljucka da ovo što ste naveli ne vrijedi za sve osobe.Ja mislim da je to individualna stvar i da ce svatko gubiti salo onako kako mu je genetski to predbilježeno.

seno wrote: širenje struka...opteretite li trbušnjake, dobit ce na masi. Dobiju li na masi, struk je širi, logicno! To su mišici kao i svaki drugi, a mišici kad dobijaju na masi rastu. Zašto bi to bilo drugacije sa trbušnjacima?! Iskusni bodybuilderi trbušnjake pokušavaju konzervirati takvima kakvi jesu da nebi dobili na masi i narušili estetiku i proporcije. Veliki dio njih trbušnjake trenira iskljucivo u takmicarskim pripremama, samo radi bolje definicije.

Osobno mislim da trbušnjake treba trenirati kao i svaki drugi mišic, znaci s opterecenjem.Zašto?
Ja sam to svatio ovako:Trbušni mišici služe kao stabilizatori i pomažu nam u velikoj mjeri dok dižemo utege.Znaci što imamo jace razvijene trbušne mišice moci cemo dizati vece težine, a vece težine rezultiraju boljem razvoju mišica i u kombinaciji s dobrom prehranom rezultira vecem dobitku mišicne mase.
Ovaj boldani dio:Koliko ja znam definicija se postiže crobnim dijelom treninga i najvecim dijelom odgovarajucom prehranom.Također mislim da takmicare i nas "rekreativce" ne treba stavljati u istu skupinu.

seno wrote: Split sistem...ako je za bodybuildere dobar zašto nije za obicne ljude? Ako tako iskusni vježbaci treniraju svaku mišicnu grupu jedan puta tjedno. Uz to, samo to i rede, placeni su da tako izgledaju, imaju disciplinu koju vecina obicnih ljudi ne može ni zamisliti, imaju odlicnu genetiku, savršenu prehranu, sva stedstva (inkluzivno seroide) na raspolaganju,tim strucnjaka oko sebe, žive bodybuilding 24 sata. Zašto bi obicni ljudi koji ne ispunjavaju trecinu gore navedenog, uz to rade ili se školuju i imaju još niz aktivnosti i obaveza, koji su konstantno izloženi ogromnom stresu i kojima ovaj sport nije profesija, trebaju trenirati više???

seno wrote: Iz tih razloga, SVAKA SE MIšIcNA GRUPA TRENIRA SAMO JEDAN PUTA NA TJEDAN! Ne zaboravite da se ne razvijate u teretani nego kad se odmarate! Trenirajte samo koliko je to nužno potrebno. Pretreniranos je vrlo realan problem svih, pa i iskusnih bodybuildera. Ako ne pazite lagano se pretrenirate, vjerujte mi.

seno wrote: noge, kao i sve ostale grupe, BEZ OBZIRA JELI RIJEc O ŽENI ILI MUšKARCU, treniraju SAMO jednom tjedno!

Ono što je dobro za profi bb-ere nije dobro i za nas "rekreativce".I sami znate da za usere i "ne usere" ne vrijede ista pravila.
što se tice tog split sistema vježbanja-svaka mišicna skupina, jednom tjedno, također ovisi o pojedincu i nekome nešto odgovara.Uzmimo u obzir da ima jako puno vrsti treninga i svatko treba pronaci onaj koji mu odgovara.Meni osobno takav split trening ne odgovara, više mi odgovara svaku miš. skupinu odraditi recimo 2 puta tjedno ali manjim intenzitetom.što se tice oporavka mišica, za noge su mi 3 dana sasvim dovolja, da ne pricam o manjim miš. skupinama.

seno wrote: Eto malo sam vas prokometirao, nadam se da se ne ljutite. Želim Vam samo uštedjeti vrijeme i trud koji sam ja morao uložiti da bih sve to saznao. Pišem ovo iz iskustva kao svog tako i iz iskustva u radu s ljudima.

Mislim da se nitko ne ljuti, ovakav nacin diskusije je najbolji za saznavanje novih informacija i usavršavanje dosadašnjeg znanja.