Ukupni plan transformacije

Message Topic Search Topic Options Post Reply Create New Topic Printable Version Translate Topic

   Pozdrav fitness-ovci, fit-ovi ili kako već ko sebe naziva :D
Odlučih se i ja registrirati napokon nakon toliko čitanja i proučavanja kako ovog foruma tako i mnogih ostalih. Moja priča je možda malo složenija od ostalih pa Vas molim da posvetite pažnje, pogotovo Vi iskusniji :D Znam da će možda većina čim vidi ovaj post odmah ga i zatvoriti no Vas koji ste željni pomoć molim za malo strpljenja i Vašeg dragocijenog vrmenea kako bi mi pomogli. Ovo pišem zato što želim postati dio ove zajednice, poboljšati svoje zdravlje, izgle i što sve ne. Moj cilj je do ljeta 2016 napraviti nešto od sebe :D

Naime, nekad davno (čitaj 4 godine) pratio sam ovaj forum no nisam se registrirao nikada. Uvijek sam imao problema s kilogramima jer sam po prirodi endomorf ali sam pazeci na prehranu držao svojih 100 kg. Tada sam se još aktivno bavio košarkom te sam redovio odlazio u teretanu. Potrošnja je bila stvarno velika i sve to je bio jedan vid stresa. Dolazi jesen 2013. s njom i upis na fax. Dolazim iz male sredine u veću, točnije ZG. Prvu godinu nastavio sam igrati, no onda su me neke obaveze stisle te sam s tadšnjih svojih 98-100 kg (moji idalni na 200 cm visine) do danas došao na 118 (bilo je i 128 ali smo malo pazili :D). Svih tih godinu i pol moje kretanje je bilo katastrofalno :D. Rekao sam sebi dosta. Krenio sam u teretanu prije tjedan dana, već 7 dana pazim na prehranu, a od sutra želim revoluciju :)

Naime dobio sam ponudu za 3 x tjedno navečer trenirati košarku opet, što sam objeručke prihvatio a uz to planiram još 3 x tjedno ići u teretanu. Znači u dane kada je trening košarke ne planiram u teretanu i suprotno. Želim aktivnost da imam svaki dan.

Ja sam se potrudio i izračunao sam bazalni metabolizam, te dnevni unos kalorija ovisno o aktivnost tako što sam bmr x 1,55. 

Visina: 200 cm, težina: 118kg, God: 20 
Računicom po Harris Benedict dobih da je BMR 2555 kcal što kad pomnožimo s 1,55 koef dobijem 3960 kcal ukoliko imam aktivnost 3-6 x tjedno. 

Pošto je moj cilj tjedno 1 kg a 1 kg iznosi 7700 kcal odredio sam si od 3960 kcal oduzeti 1000 kcal dnevno, te bih unosio 2960 kcal prvih 6 dana (kada imam aktivnost) dok bi nedjeljom unosio 2100 kcal.

Unos proteina bih bio (2,3 g/kg mase) što je nekih 270 g dnevno, odnosno u konačnici 1080 kcal
Namirnice koje bih koristio: Posnir sir, zrnati sir, piletina, jaja, crveno meso, whey protein i ostalo.

Unos UH bih limitirao - prije treninga košarke (ne nakon jer je trening kasno navečer), dok bi u teretani bilo prije teretanje te nakon. (UH bazirani većinom na riži, tjestenini,krumpiru, te povrću.) Unos uh bi bio nekih 1 g po kg tjelesne mase odnosno 120 g uh (kod teretane 60g prije 60g poslije dok kod košarke 120 g prije). I uh u konačnici zauzimaju 480 kcal od ukupnog dnevnog unosa

Neka masti zauzmu ostatak od kcal za dnevni unos (izračunali smo da proteini 1080 kcal + UH 480 kcal što je ukupno 1560 kcal). Za masti mi ostaje 1400 kcal (2960-1560 KCAL), što mi govori na unos od 155 g masti. Masti se baziraju na: bademi, maslinovo ulje, iz jaja te ono malo iz zrnatog sira, kao i iz crvenog mesa.

TRENING: trening u teretani se bazira većinom na osnovnim vježbama, točnije radimo po programu koji sam našao na internetu a radi se o: https://www.google.hr/search?client=opera&q=JASON+NOVICE&sourceid=opera&ie=UTF-8&oe=UTF-8&gfe_rd=cr&ei=YCItVur0D8zH8gfK357IAQ 

Evo ljudi moji post se jest oduljio, istina da je i trebalo malo misliti, te osnovne zakone matematike koristiti no nadam se da je i ovo bolje (čitaj kada sami mrdamo guzom) nego da drugi radi za nas a mi sjedimo i čekamo. 

Pošto sam ja osoba s elementarnim znanjima o prehrani i treninzima molim za komentare iskusnijih. Sve kritike i pohvale su dobrodošle! 

Author	Message Topic Search Topic Options Post Reply Create New Topic Printable Version Translate Topic
cokolino Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Cita FAQ Joined: 25 Listopad 2015 Location: ZG Status: Offline Points: 1	Post Options Post Reply Quote cokolino Report Post Thanks(0) Quote Reply Topic: Ukupni plan transformacije Posted: 25 Listopad 2015 at 19:43
	Pozdrav fitness-ovci, fit-ovi ili kako već ko sebe naziva :D Odlučih se i ja registrirati napokon nakon toliko čitanja i proučavanja kako ovog foruma tako i mnogih ostalih. Moja priča je možda malo složenija od ostalih pa Vas molim da posvetite pažnje, pogotovo Vi iskusniji :D Znam da će možda većina čim vidi ovaj post odmah ga i zatvoriti no Vas koji ste željni pomoć molim za malo strpljenja i Vašeg dragocijenog vrmenea kako bi mi pomogli. Ovo pišem zato što želim postati dio ove zajednice, poboljšati svoje zdravlje, izgle i što sve ne. Moj cilj je do ljeta 2016 napraviti nešto od sebe :D Naime, nekad davno (čitaj 4 godine) pratio sam ovaj forum no nisam se registrirao nikada. Uvijek sam imao problema s kilogramima jer sam po prirodi endomorf ali sam pazeci na prehranu držao svojih 100 kg. Tada sam se još aktivno bavio košarkom te sam redovio odlazio u teretanu. Potrošnja je bila stvarno velika i sve to je bio jedan vid stresa. Dolazi jesen 2013. s njom i upis na fax. Dolazim iz male sredine u veću, točnije ZG. Prvu godinu nastavio sam igrati, no onda su me neke obaveze stisle te sam s tadšnjih svojih 98-100 kg (moji idalni na 200 cm visine) do danas došao na 118 (bilo je i 128 ali smo malo pazili :D). Svih tih godinu i pol moje kretanje je bilo katastrofalno :D. Rekao sam sebi dosta. Krenio sam u teretanu prije tjedan dana, već 7 dana pazim na prehranu, a od sutra želim revoluciju :) Naime dobio sam ponudu za 3 x tjedno navečer trenirati košarku opet, što sam objeručke prihvatio a uz to planiram još 3 x tjedno ići u teretanu. Znači u dane kada je trening košarke ne planiram u teretanu i suprotno. Želim aktivnost da imam svaki dan. Ja sam se potrudio i izračunao sam bazalni metabolizam, te dnevni unos kalorija ovisno o aktivnost tako što sam bmr x 1,55. Visina: 200 cm, težina: 118kg, God: 20 Računicom po Harris Benedict dobih da je BMR 2555 kcal što kad pomnožimo s 1,55 koef dobijem 3960 kcal ukoliko imam aktivnost 3-6 x tjedno. Pošto je moj cilj tjedno 1 kg a 1 kg iznosi 7700 kcal odredio sam si od 3960 kcal oduzeti 1000 kcal dnevno, te bih unosio 2960 kcal prvih 6 dana (kada imam aktivnost) dok bi nedjeljom unosio 2100 kcal. Unos proteina bih bio (2,3 g/kg mase) što je nekih 270 g dnevno, odnosno u konačnici 1080 kcal Namirnice koje bih koristio: Posnir sir, zrnati sir, piletina, jaja, crveno meso, whey protein i ostalo. Unos UH bih limitirao - prije treninga košarke (ne nakon jer je trening kasno navečer), dok bi u teretani bilo prije teretanje te nakon. (UH bazirani većinom na riži, tjestenini,krumpiru, te povrću.) Unos uh bi bio nekih 1 g po kg tjelesne mase odnosno 120 g uh (kod teretane 60g prije 60g poslije dok kod košarke 120 g prije). I uh u konačnici zauzimaju 480 kcal od ukupnog dnevnog unosa Neka masti zauzmu ostatak od kcal za dnevni unos (izračunali smo da proteini 1080 kcal + UH 480 kcal što je ukupno 1560 kcal). Za masti mi ostaje 1400 kcal (2960-1560 KCAL), što mi govori na unos od 155 g masti. Masti se baziraju na: bademi, maslinovo ulje, iz jaja te ono malo iz zrnatog sira, kao i iz crvenog mesa. TRENING: trening u teretani se bazira većinom na osnovnim vježbama, točnije radimo po programu koji sam našao na internetu a radi se o: https://www.google.hr/search?client=opera&q=JASON+NOVICE&sourceid=opera&ie=UTF-8&oe=UTF-8&gfe_rd=cr&ei=YCItVur0D8zH8gfK357IAQ Evo ljudi moji post se jest oduljio, istina da je i trebalo malo misliti, te osnovne zakone matematike koristiti no nadam se da je i ovo bolje (čitaj kada sami mrdamo guzom) nego da drugi radi za nas a mi sjedimo i čekamo. Pošto sam ja osoba s elementarnim znanjima o prehrani i treninzima molim za komentare iskusnijih. Sve kritike i pohvale su dobrodošle!

r4mb0 Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Viden/a u gymu Joined: 01 Sijecanj 2014 Status: Offline Points: 454	Post Options Post Reply Quote r4mb0 Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 25 Listopad 2015 at 22:14
	Meni se ovo sve sto si napisao cini odlicnim, sretno

Ukupni plan transformacije

Kratke zanimljivosti o nama