trening- zene

Vjezbam vec 6 mjeseci po ovom programu (dolje navedenom). cini mi se ok za sve cure. I bas mi je super kad se sjtim npr. koje sam tezine dizala prije 6mj i bilo mi je grozno, a koje bi mogla danas s lakocom odradit u 3 serije.
Zanima me samo, da li je istina da se svako toliko treba malo izmjenit trening?
Na koji nacin? Da li da ubacim neke nove vjezbe i koje? Jedino sto sam je mjenjala do sada su tezine na spravama i bucicama.

Ako netko ima neki dobar, a potpuni trening za zene, neka slobodno napise!
Hvala!

Trening snage- 3xtjedno

š.dan: prsa, biceps, triceps

zagrijavanje+istezanje

trbusni misici:

š.lezece podizanje nogu(srednje 30x, sporo 20x, srednje20x)

2.preklapanje koljenja na tijelo (20x)

3. lakat prema koljenu (max)

4. trbusne kontrakcije (brzo, max)

5. trbusne kontrakcije podignutih nogu (sporo, max)

6. ekstenzija trupa (2xš5)



prsni misici:

š. razvlacenje bucicama (kombiniraj i na kosoj klupi) (3xš2)

2.bench press (kombiniraj i na kosoj klupi) (3xš2-š5)

istezanje



biceps:

š.pregib bucicama (3xš2)

2. pregib dvorucno (stanga, sajla...) (3xš2)

istezanje

triceps:

š.lat masina (3xš2)

2.lezeci triceps potisak (uski hvat ili sa cela) (3xš2)

istezanje

straznjica i bedra:

š.podizanje kukova lezuci na ledjima (max)

2. zanozenje u cetveronoznom polozaju (max)

3. odnozenje lezuci (2x30)

4. prinozenje lezuci (2x25)

istezanje



2.dan: ledja, ramena

trbusni misici: kao š.dan

ledja:

š. ekstenzija trupa (2xš5)

2. veslanje (na lat masini ili bucicama) (3xš2)

3. siroko vucenje na lat masini (kombiniraj ispred i iza glave) (3xš2-š5)

istezanje

rameni misici:

š. odrucenje/ predrucenje/ zarucenje u oretklonu bucicama (3xš2)

2. dvorucni potisak il i potisak bucicama (3xš2)

istezanje

straznjica i bedra: kao š.dan



3.dan:noge, listovi

trbuh: kao š.dan

noge:

š. nozna fleksija (3xš2-š5)

2. leg press ili cucnjevi (3xš2)

3. nozna ekstenzija (3xš5)

4.iskorak (max)

listovi:

š. podizanje na prste (3xš2)

2. sjedece podizanje na prste (3xš2)

straznjica i bedra: kao š. dan