New Posts New Posts RSS Feed - Savjeti za trening i ishranu
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Savjeti za trening i ishranu

 Post Reply Post Reply
Author
Pro22 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 15 Sijecanj 2020
Location: Zenica
Status: Offline
Points: 4
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Pro22 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Savjeti za trening i ishranu
    Posted: 15 Sijecanj 2020 at 23:52
Pozdrav svima. Želio bi napravit neku transformaciju pa da vidim ovdje sa malo iskusnim vježbačima šta i kako. Imam 98kg i visok sam 180cm. Imam 18 godina. Moj plan ishrane bi izgledao ovako:
1 obrok: 3 jaja sa par komada dimljene pilecih prsa
2 obrok: 150gr pilecih prsa /teletine ( kuhane ) i 100 gr krompira/riže
3 obrok: tuna iz konzerve
4 obrok : 150 gr teletine/pilecih prsa sa 50 gr posnog sira
Poslije treninga 25gr wheya.
Da li je previše i šta treba smaanjiti od navedenog?

Što se tiče treninga tu ne znam više šta bi radio jer ne kontam šta je ispravno? U blizini nemam teretanu ali imam nekih 40kg tegova, lat masinu,bench, ravna sipka i bucice gdje mogu stimat tezinu, da li da radim 3x sedmično full body i 2x HIIT ili nesto slicno? Ili da radim Ponedjeljak noge, utorak hit,srijeda prsa triceps, cetvrtak odmor,petak ramena i listove, subota ledja biceps i nedjelja odmor,mogu prije/poslije kardio?
Još nešto me zbunjuje a to su serije kada radim npr bench press, cucanj, veslanje itd. Sta je bolje raditi 4×12 ili 4x10,10,12,12. Ovo drugo mi je rekao jedan personalni trener ali mi je nekako puno.
Ako ima neko da mi dadne par savjeta bio bi mu puno zahvalan. Poz svima
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9257
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 18 Sijecanj 2020 at 14:00

Pozdrav Pro22

Kod transformacija se puno više faktora treba uzeti u obzir tako da na sve ovo treba postaviti još najmanje 10 pitanja ali možemo krenuti i od malo jasnije definicije transformacije :) Dakle, kako ti vidiš tu transformaciju - što točno želiš postići (manji BF, više miš.mase, itd.) i koliko si trenutno daleko od toga? Ciljaš li na neku određenu težinu? Imaš li iza sebe neke faze debljanja, mršavljenja i slično?

Vjerojatno već i imaš nekog iskustva u treningu s obzirom da imaš neku opremu pa nam možeš i više o tome napisati - kako si trenirao, koliko dugo, kakve rezultate si imao....

Ja volim reći da je ispravan način za tebe onaj kojeg se možeš držati dovoljno dugo da ostvariš cilj, a za to treba dobra prilagodba da konzistentnost bude moguća. Sve to što si naveo može bit dobro za tebe ako je dobro posloženo i progres postepen ali treba prvo definirat cilj i osnove postavit na mjesto, kako u prehrani tako i u treningu.

Jesi kad prije pratio neke režime u prehrani ili sad prvi put slažeš?

"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
Pro22 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 15 Sijecanj 2020
Location: Zenica
Status: Offline
Points: 4
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Pro22 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 18 Sijecanj 2020 at 15:02
Ćao Gym Girl, moj cilj je da izgledam lijepo prije svega a tip sam koji više voli masu ono malo veće ruke,prsa, ramena itd.. Ma izgled mi je katastrofalan i znam da tu treba puno posla i da su to godine posla. Ma mislim da bi mogao imati čak 85kg ali to poslije jer tu moram imati više mišićne mase. Ja treningom 'lutam' već dosta vremena, platio sam ovaj plan treninga [ http://imgur.com/a/TN6ReNq ] ali je pretežak za odradit i sami ste naveli da je najbolji plan kojeg se možemo držati dovoljno dugo da ostvarimo cilj a ja sa ovim ne bi lahko izdržao ni mjesec, možda poslije... Prije tačno 2 godine ja sam prvi put odlučio smršat i uspio sam do pola puta doći ali sad nekako kile neće dole ali tada sam bio u većem deficitu i to dosta. Dorucak : 2 jaja, u skoli pojedem bananu i neki manji sendvic sa pilecim prsima i vecera 150gr mesa i 100gr krompira/riže i to je to. Sada sam ovo složio nešto. Ma imam problem i sa grudima sumnjam na ginekomastiju ali hajd prvo da probam još 10ak kila smršati onda ću doktoru jer ne želim otići sada jer znam da će mi reći moraš smršati. Evo ta neka transformacija ( https://i.imgur.com/6uvUcGx.jpg )
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9257
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 20 Sijecanj 2020 at 12:11

 E vidiš, sad već imamo malo jasniju sliku o tebi Smile

Izgled nije katastrofalan, samo je posljedica izbora koje si radio i tako je kod svakog od nas. Ne razmišljaj ni o vremenu koje ti treba da biš postigao to što želiš, jednostavno kreni i koraci će se slagati jedan za drugim. Dobro je postaviti si neke kratkoročne ciljeve, razmišljati u mjesecima/tjednima - lakše je motivirati se tako nego kada gledaš godinama unaprijed, čini se predugo iako proleti brzo Smile

Ok, kada se točno pojavio problem sa grudima? Koliko si dobio na težini prije nego si pred te 2 godine odlučio smršaviti? I koliko si tada kila imao na početku, a koliko sveukupno izgubio? Koja ti je bila najmanja kilaža, odnosno da li si bio na nekoj kilaži na kojoj si se dobro osjećao? Vidim da si dosta mlad i ako sad imaš 18 znači da si negdje sa 16 krenuo sa mršavljenjem. Kako je to kod tebe izgledalo prije tog razdoblja, što se tiče prehrane i aktivnosti?

Dosta pitanja znam, ali nažalost nema nekog generalnog plana koji se može dati u sekundi, treba jako puno toga uzeti u obzir ako se želi nešto ozbiljno postići, a pri tome sačuvati tijelo i zdravlje. Ja na ovaj način želim nekako više saznati o tvojoj prošlosti kako bih ti mogla dati neke okvirne smjernice za početak ali za nešto konkretnije treba još puno više toga da se zaokruži cijela priča i pronađe ispravan način ;)







"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
Pro22 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 15 Sijecanj 2020
Location: Zenica
Status: Offline
Points: 4
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Pro22 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 20 Sijecanj 2020 at 17:17
Ma čim sam se počeo debljati a to sam primjetio ulaskom u pubertet ono pa sad i razmišljam moguće da je od debljine a moguće i da je ginekomastija jeer se ona javlja u pubertetu. Ma iskren da budem od 3 razreda osnovne sam se počeo debljati, ranije sam trenirao fudbal i onda stao i tako je krenulo. Jednostavno bio sam klinac i nisam razmišljao o izgledu samo u kući za tvom, kompom itd. Znači nikakva fizicka aktivnost a jeo junk food. Prije 2 godine kada sam se pogledao u ogledalo bukvalno zgadio se sam sebi i odmah sam krenuo. Imao sam čak bio ja mislim oko 122kg i tada sam krenuo i spao sam na 100kg za nekih 6-7 mjeseci i onda sam stao i od tada ne mogu doci do 90kg nema sanse trenutno imam 98-99kg. Ma zbunjen sam totalno jer na internetu ima puno informacija a neke su dobre neke loše. Ma nije meni problem odgovarati na pitanja, hvala Vama na pomoći 🖤
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9257
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 21 Sijecanj 2020 at 13:17

Nema na čemu Beer

Nisi malo kila izgubio Clap a stagnacija težine je očekivana stvar, pogotovo ako se za nove rezultate uzdaš u staru taktiku Smile

Vjerojatno znaš i sam da je na početku normalno izgubiti malo više kila, pogotovo ako si krenuo sa velikim deficitom, odnosno velikom promjenom u prehrani/aktivnostima. S vremenom se tijelo adaptira, izgubi se nešto mišićne mase ako sve nije dobro posloženo i metabolizam počne malo drukčije funkcionirati. Prema ovome što pišeš čini mi se da jedeš čak i premalo ali treba vidjeti kako to izgleda u malo dužem periodu. Imaš li dane kada pojedeš više? Jedeš li šta povrća, piješ li dovoljno tekućine? Ovdje mi fali raznolikosti, boja, vlakana pa i ugljikohidrata ali to je individualna priča i naravno treba vidjeti kako to izgleda na ostale dane....

Kako se uopće osjećaš kada jedeš ovako kako jedeš, koliko ti se to izdrživo čini? Kolike su ti pauze između obroka i koliko se sito uopće osjećaš kada pojedeš? Da li si gladan kad kreneš jesti ili jedeš jer je vrijeme za obrok?

Ovo je samo dio pitanja koje smatram bitnim za neki individualan pristup (koji ovdje btw. nije ni moguć) ali ti ih postavljam da osvijestiš koliko je toga bitno uzeti u obzir kada se slaže neki program prehrane. To nije samo pitanje toga da li je nešto opće prihvaćeno ili bazirano na znanosti itd., nego i kako osoba koja provodi tako nešto misli i osjeća. I kako joj tijelo na to sve reagira.

Isto tako i kod treninga, i tu bih ti sad mogla samo za start postaviti 10 pitanja. Teško je isipati iz rukava neki primjer, iako ih na netu masa ima. Treba gledati pojedinca, njegovo iskustvo u treningu, njegove sposobnosti/limitacije i pratiti jednu strukturu, jedan postepeni put i progres. Ako netko ide učiti čučanj, neće ga učiti sa 40 kg na leđima (vraga to, čak ni sa šipkom), ili deadlift sa dve ploče sa strane ili isto kao kod čučnja niti sa samom šipkom. Sve ima svoje faze, mjesto i vrijeme. Čak i sklekovi koji izgledaju jednostavno, mogu se godinama raditi krivo. 

Ti u svakom slučaju već koristi možeš izvući od malo više aktivnosti, ako su ti trenutno na minimumu. Čak i obična  šetnja može dati doprinos ako ju ne prakticiraš redovito. Ili bazični bodyweight trening za početak, full body 2x tjedno čisto da uđeš u đir prvih tjedan-dva. Bilo bi idealno da možeš poraditi sa nekim barem mjesec dana tko bi te mogao nadgledati i učiti nekim osnovama. Tako biš mogao polagano i progresivno poraditi na vježbama, bez tog forsiranja koje ti je bilo nametnuto u programu kojeg si prikačio. Očito taj program nije bio dobar kada ga ti nisi mogao odraditi. Ni najbolji program ne vrijedi ništa ako nije prilagođen osobi i situaciji Smile






Edited by Gym_girl - 21 Sijecanj 2020 at 13:20
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
Pro22 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 15 Sijecanj 2020
Location: Zenica
Status: Offline
Points: 4
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Pro22 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 21 Sijecanj 2020 at 15:12
Ja sam nakon ove gore transformacije stao jer sam izgbio volju jer su kile stale a to je ishrana koji sam koristio kad sam krenuo, a ono bio sam gladan ali ne puno jer u skoli sam bio od 12h do 19h pa mi nije bio toliko problem, a najveći mi je problem slatko moram to nečim drugim zamjeniti. Sada sam ovo sastavio
1 obrok: 3 jaja sa par komada dimljene pilecih prsa
2 obrok: 150gr pilecih prsa /teletine ( kuhane ) i 100 gr krompira/riže
3 obrok: tuna iz konzerve sa salatom
4 obrok : 150 gr teletine/pilecih prsa sa 50 gr posnog sira
Poslije treninga 25gr wheya.

Možel Vaš prijedlog šta jesti u školi? Mišljenje o Z bregovom proteinu od 50gr po porciji ili da napravim shejk od wheya i bananu ako može nešto tog tipa jer u školi sam od 06h do 13h.

Ma mogu ja sigurno na treningu odradit 5 vjezbi za prsa i 3 za tricpes i
tako za sve ostalo ali problem su serije jer previše mi je npr bench press raditi 4×10,10,12,12 a nakon toga isto toliko kosi bench i onda ravni potisak ja dok dodjem do treće vježbe nemam snage više i izgubim volju i završim trening. Ne znam da li je pogrešno bench raditi 4×12-15 ponavljanja zatim ravni potisak, razvlacenje itd. Ili je cak bolje raditi 3x full body i 1-2x HIIT jer mogu izdrzat meni to nije problem.
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9257
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 26 Sijecanj 2020 at 13:43

Taj jelovnik sam vidjela ali nisi odgovorio na gore postavljena pitanja kako to dalje izgleda, gdje je povrće itd Wink jer je ovo ovako na blic daleko od uravnoteženog i održivog.

U školi, ako imaš whey, bolje je njega koristiti za izvor proteina od zbregova za početak, a osim banane imaš tu još dosta kombinacija za dopuniti ga, od ugljikohidrata do izvora masnoća pa da ti bude kompletan obrok. Potreba za slatkim ti možda dolazi i od premalo ugljikohidrata. Uz dobre treninge, za njih uvijek ima mjesta u nekoj mjeri. 

Kako rekoh, to što ti možeš izdržat neki trening nije dovoljno. Varijanti treninga ima na milione, stvari treba prilagodit pojedincu. Ako ti je to što navodiš previše, onda je previše, negdje skrati. Ili serije ili same vježbe. S obzirom na tvoj cilj nebi ti bilo loše pokušati sa cijelim tijelom u treningu i baznim vježbama. Ali prije svega, radi na tehnici, gradi dobre temelje. Sve drugo mi je nemoguće i neodgovorno reći bez više pitanja, odgovora i detalja....



"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
brum1 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ


Joined: 12 Veljaca 2020
Status: Offline
Points: 1
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote brum1 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 12 Veljaca 2020 at 20:18

Pozdrav, prije svega puno sreće autoru teme u vježbanju i nadam se da će uspjeti u svojem naumu!

 Imam pitanje u vezi prehrane, može li mi netko pomoći oko jelovnika, na netu se može vidjeti puno raznih varijanti, ali svi uključuju mlijeko i sir, a ne mogu ni pomirisat ništa od navedenoga. Corn flakes i muesli mogu jesti s jogurtom, piti smoothie (od dukata itd), ima još nekih namirnica koje ne jedem, ali nisu toliko zastupljene u jelovnicima. Imam 27 godina, 185/88, htio bi s prehranom malo smanjit to barem na 82-83kg ili barem malo sala otopiti i pokoji mišić nadodati uz lagano vježbanje kod kuće i bicikliranje/trčanje kad se vrijeme malo popravi. Kile ne dobivam pretjerano brzo, ali se skupljaju lagano tako da kroz protekle 3 godine sam dobio 6kg, prehrana nije pretjerano zdrava: prženo, slano, dosta kruha, slatko jedem rijetko jednom-dvaput mjesečno, čips ili kekse nešto češće, ne pušim, od alkohola koja piva preko vikenda kod izlaska ili ako se odigra kakav nogomet pa nakon njega... nadam se da će netko barem malo pomoći, unaprijed se zahvaljujem.. LP


Back to Top
Justanyone View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove


Joined: 30 Studeni 2016
Status: Offline
Points: 508
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Justanyone Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 13 Veljaca 2020 at 10:30
Pozdrav, Brum, za početak bi bilo dobro da otvoriš svoju temu, da nam je svima preglednije.
Što se tiče prehrane, ni mlijeko, ni sir nisu pod muss za nekakav održiv jelovnik na kojem se ti možeš dugoročno osjećati dobro. Ako mliječno ne podnosiš, što voliš jesti? Kako ti inače izgledaju obroci kroz dan? Jesi li prije što trenirao ili pokušavao mršaviti?
Prema ovom što pišeš, ne čini se kao da misliš da imaš puno za izgubiti, pa bi ti možda najlakše bilo krenuti od ovoga:
prehrana nije pretjerano zdrava: prženo, slano, dosta kruha, slatko jedem rijetko jednom-dvaput mjesečno, čips ili kekse nešto češće
Kako ti se čini ideja da te kekse i čipšs izbaciš, prženo i slano zamijeniš nekim povrćem i pečenim/pirjanim, a bijeli kruh nekim raženim?
Back to Top
 Post Reply Post Reply
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.