New Posts New Posts RSS Feed - Pozdrav!
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Pozdrav!

 Post Reply Post Reply
Author
JustMe97 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 26 Kolovoz 2017
Status: Offline
Points: 12
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote JustMe97 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Pozdrav!
    Posted: 20 Srpanj 2018 at 08:58
Lijep pozdrav, ljudi!
Evo i moje priče, odmah na početku ću se osvrnuti na štitnjaču i hormonski disbalans (problem je i kortizol). Tako da sve to sigurno ima utjecaj na moj napredak.
Trenutno stanje: 168.5 cm i 55kg.
Nisam imala nagla mršavljenja ni debljanja, u principu održavam težinu. Moj cilj je učvrstiti tijelo i oblikovati mišiće. Treniram u kući, od jeseni ide teretana.
Imam nešto opreme (girje, bučice, trx, pilates lopta, šipka za zgibove), tako da bi se dalo nešto iskombinirati kvalitetno nadam se.
Primjer jelovnika, jučer na dan bez ikakvog treninga
Doručak: 2 jaja, rajčica, 50g dimljenog svježeg sira
Ručak: juneća lopatica (150g), 40g integralne tjestenine, salata
Međuobrok: salata, 50g tvrdog sira, 50g pršuta
Večera: 150g junetine i salata

Mene zanima kakav bi najbolji način treninga bio (znam da je sve to individualno, ali..), imam mogućnost 5-6x tj trenirati..
Omjeri makrosa? Kcal unos? Sve me to malo zbunjuje. Svaki savjet bi dobrodošao.
Hvala unaprijed!



Back to Top
Warrior98 View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 28 Srpanj 2016
Location: Radoboj,Krapina
Status: Offline
Points: 198
Post Options Post Options   Thanks (1) Thanks(1)   Quote Warrior98 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 20 Srpanj 2018 at 15:42
Moja preporuka: ->počni raditi stvari za sebe,fokusiraj se na poboljšanje svoje osobnosti u svim mogućim smjerovima(poboljšanje odnosa s određenim ljudima,počni uživati u nekom svom hobiju,fitness,rješavaj probleme,nemoj ih trpat pod tepih(ako ih imas),budi što bolja u svim poljima uglavnom)
   ->trening s opterećenjem-> primjer treninga s ovom gore opremom: 
1.zgibovi( https://www.youtube.com/watch?v=QZF0Uz7rty8 )
2.sklekovi+veslanje s bučicama( https://www.youtube.com/watch?v=Z3vPyd8xHjY )
3.stoj na rukama ili vojni potisak s bučicama( https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI )
4.podizanje nogu dok jednostavno visiš s šipke(oprosti na nazivima vježbi,znam po engleskom pa prevodim koliko mogu na naški :)  https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E )

Ovako bi ja OSOBNO napravio trening SA OPREMOM KOJU POSJEDUJEŠ,ali bilo kakav trening sa vježbama koje aktiviraju što veći postotak mišića kroz cijelo tijelo će napraviti dobar posao.
Moja preporuka 3 dana u tjednu ovakav trening u kojem bi bio dominantni fokus na snagu i mišićnu hipertrofiju(ideš do ibera,po naški ).

Balansiraj 3 makronutrijenta da budu podjednako za početak,ako znaš što radiš,ali idem s pretpostavkom da se ne misliš natjecati u profi BB natjecanjima tak da ne trebaš puno životne energije trošiti na makrose. Fokusiraj se na kvalitetan trening koji će potaknuti sintezu bjelančevina,kvalitetnu prehranu koju možeš praitit zauvijek te redukciju stresa i DOVOLJNO SNA za tvoje potrebe.
Budući da nemam pojma o tvojem načinu života,gdje radiš,s čime se susrećeš na dnevnoj bazi,ne mogu ti pomoći pretjerano s kalorijama,ali ako implementiraš ove 4 stavke koje sam naveo na što bi se trebala fokusirati,rezultati će doći. Ako misliš da možeš kroz ogromni kalorijski unos do mišića,neće ići. Mišići se grade sporije,nego recimo gubitak masnog tkiva,imaj to na umu, To je proces i to dosta spor proces. Uživaj u životu. Budi mentalno zdrava i fizički zdrava prvenstveno. Snaga i mišići(učvrstiti tijelo i oblikovati mišiće) će doći s vremenom.

Lijep pozdrav!

"Exercise is the thing we must do to replicate the conditions under which our physiology was - and still is - adapted, the conditions under which we are physically normal."
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9269
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 20 Srpanj 2018 at 16:27

JustMe, dobro nam došla Wink

Reci mi, prije svega, kako i koliko puta tjedno trenutno treniraš, kako ti treninzi izgledaju i da li vidiš kakav pomak što se oblika tijela tiče u odnosu na prije?

Isto tako, prehrana. Kako se osjećaš kada jedeš ovako, jesi li gladna, imaš li potrebe za nečim drugim, imaš li dovoljno energije za trening? Kako ti izgleda dan kada treniraš?

I što je sa štitnjačom i kortizolom, koliko to traje i jesi li svjesna mogućih uzroka?



"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
JustMe97 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 26 Kolovoz 2017
Status: Offline
Points: 12
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote JustMe97 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 21 Srpanj 2018 at 08:26
Hvala:)
Uzroci su autoimune prirode. Držim to pod kontrolom koliko mogu, idem na pretrage, pijem terapije i ostalo. Traje 6 godina. (Imam 20)
Još sam u fazi "sastavljanja" treninga tako da ću sad napisati ono što donekle planiram primjeniti. (Došla sam doma tek ima tjedan dana sa faksa)..
1x donji, 1x gornji, 1x gluteus, 1x hiit + trbusni , 1x full body
Ubacim 3 vjezbe kad radim gornji i donji dio, za trbuh

Trening mi se sastoji od nekih 10-ak vjezbi, 3 serije, uglavnom 12 ponavljanja, nekad odem na 15.
Iskreno imam osjećaj da bih trebala bolje napredovati, muči me uglavnom "salo" npr.na trbubu, al opet ne znam jel to voda ili ne. Imam dojam da mi hormoni tu malo igraju ulogu.
Da, promjena ima. Kondicija i snaga su dosta jace nego prije. I ima promjena. Samo cini mi se da bi uz neke savjete mozda bolje to islo.
Budimo iskreni, ne drzim se ja toga 100%, da si ja necu dopustiti jednom tjedno neki junk.. Smazem ja pizzu i slicno kad mi dode (u principu ne cesce od tjedna ili 10 dana).
Jucer kad sam radila full body:
1. Zeleni caj + (1 zličica kikiriki maslaca domaćeg, 2 žlice chie, 100g posnog i 50g jogurta)
2. Dok sam čekala ručak, proteinski jogurt, a onda riža s povrćem (nekih 40g) , 100g posnog sira (inače ugl.meso ili riba, al nije bilo jučer
3. I 4. Obrok Kuhane mahune (oko 350g) + 2 zdenke + 100g posnog + 50g pršuta
I par kikirikija u ljusci popodne, i kava (sa stevijom)
U povrće stavim maslinovo ulje.
Nisam gladna, bude mi to okej.




Edited by JustMe97 - 21 Srpanj 2018 at 08:34
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9269
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 21 Srpanj 2018 at 19:51

Ok, možeš li malo napisati vježbe koje radiš?

I ovo kad kažeš  "nekad odem do 15 pon." - da li ti to baš bude cilj za tu vježbu na taj određeni dan ili jednostavno nakon planiranih 12 osjetiš da možeš još? I kad dođeš do tih 15 - osjetiš li da bi išlo do 20? :)

Voljela bih čuti vježbe koje radiš, ali već ti sad nekako mogu dati hint da pokušaš malo pojačati težine (ako imaš mogućnosti što se opreme tiče) i sukladno tome - smanjiti ponavljanja. Ima puno načina napretka ali ovo je nešto iz mog iskustva. Najbolje sam napredovala kada sam se počela izazivati težinama, a to još više vidim sad kad sam na totalno donjoj granici sa kilažom.

Da li ti odgovara ovakav tjedni raspored, uživaš li u treninzima, misliš li da je to održivi pristup za tebe sad? 


Što se prehrane tiče, često si na mliječnim proizvodima? Možda se samo potrefio takav dan jučer ali iz ovoga vidim mliječno iz obroka u obrok :) Koliko raznoliko jedeš, jedeš li što ribica? I nekako sam očekivala malo više UH-a u dane treninga :) Osim tjestenine i riže, jedeš li još što od UH-a? Što je sa voćem?

Ovu su samo 2 dana pa mi je teško suditi ali te zato izazivam da si sama razmisliš i malo pratiš koliko možda jednolično jedeš i ako zbilja jedeš - gdje imaš prostora to promijeniti. Usput malo razmisli kako ti koji obroci utječu na glad.

Primjer - gledam ovaj sir i pršut u međuobroku prvi dan i već znam da bi nakon toga skapavala od gladi, jer jesam Big smile To sam ja i ne mora ništa značiti za tebe, samo primjer kako osvijestiti kako ono što jedemo utječe na nas....





 
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
JustMe97 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 26 Kolovoz 2017
Status: Offline
Points: 12
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote JustMe97 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 22 Srpanj 2018 at 09:20
Hvala na odgovoru :)
Evo stvarno ispada da jedem mliječno, ali u principu ispao je takav dan. Ovo sa ponavljanjima, nekad osjetim da mogu više, onda idem na više. Da, nekad je problem manjak opreme, jer ako radim sumo čučanj sa girjom, a ima 10kg, i mogu više, a nemam težu girju.
Hm npr za donji dio: sumo čučanj sa girjom, bugarski na trx-u (počinjem dodavati utege), iskorak u stranu (girja 5kg), deadlift sa girjom, izolacijske za gluteus (sa trakama, utezima za zglobove).. Za trbuh: noge zakacene na trx pa povlacenje obe noge prema naprijed (ne znam kako da objasnim haha), podizanja nogu (uhvatim se rukama negdje ili držim uteg iznad sebe u ravnini, pa neke za bočne.. Smotana sam za objasniti to jer ne znam stručne nazive. Uglavnom zapeče me dosta dobro, pa mislim da je okej :)

Hm, da, ja pojedem pršut (zato što mi je to praktički jedna namirnica koju smatram najdražom hranom, i tu 1-2 fete kad ga imam doma, si priuštim više zbog gušta), plus imam malo snižen natrij i bolje je da pojedem tako nešto slanije, da ne ulazim sad tu u detalje. I to mi uglavnom bude zadnji obrok (međuobrok), kad praktički nekako nisam gladna.
Stvarno iskreno kažem da nikad se ne izgladnjujem:)
Evo pišem još jedan primjer:
1. 2 jaja, povrće, parmezan
2. 40g riže, plodovi mora, salata
3. Nakon treninga smiksano 100g posnog s vodom i žličica meda
Onda 50g riže, plodovi mora
Kasnije proteinska pločica , 200g zrnatog, 100g mahuna začinjene maslinovim uljem i bioaktiv.
Šetala sam nekih 8-9-ak km prije zadnjeg obroka.

I ja imam dojam da su težine možda problem, trebala bih se više posvetiti tome. Ne biti lijena mijenjati ploče na bučicama hahah

Jedem krumpir, rižu, tjesteninu, palentu, zimi više mahunarke, iskreno voće malo slabije, fan sam povrća u svakom obliku... To je samo zato što više preferiram povrće, tako da jednostavno voće slabije unosim.

Da, uživam u treninzima, smatram da je održivo. Imam dosta vremena sad dok odmaram od faksa. Za vrijeme faksa sam trenirala 3x tj.
Probala sam ja malo "eksperimentirati" , ubacivati nove namirnice i mijenjati to, ali jednostavno ovakva hrana mi paše više. Navikla sam valjda.
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9269
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 23 Srpanj 2018 at 15:31

Ma kužim da, ispadne takav dan, i po mojim nekim izdvojenim danima bi se nekad dali izvlačiti krivi zaključci :) pa eto zato i pitam!

Ok, očito ti odgovara dosta toga što radiš, a što se opterećenja tiče - ima puno vježbica koje bi još mogla isprobati, a koje bi ti bile veći izazov sada s ovim što imaš. Ili načina izvedbe. Ako ti je recimo sumo squat došao do plafona, a nisi još u mogućnosti dodavati opterećenje, probaj tu nešto mijenjati. Za početak možeš i promijeniti tempo kojim izvodiš vježbu - kad si malo povećaš time under tension biti će ti nešto teže odraditi sa istim opterećenjem. Naravno, sve ovisi kakav ti je tempo uopće trenutno. Ali tako sam i ja znala raditi ....par sekundi sporije se spuštati, malo zastati i onda malo eksplozivnije gore...ali da je poanta u sporijem spuštanju.

Ili iskoraci npr - imaš li mjesta za raditi hodajuće iskorake?

Unilateralni pokreti su super, pa je tako recimo i bulgarian sqat meni odlična stvar. Ili običan split squat recimo, di će ti sa istim opterećenjem biti veći izazov na jednoj nozi.

Kako ti djeluju ove izolirajuće vježbice za gluteus? 

Radiš li što hip thrusteva, glute bridgesa?

Što je sa gornjim dijelom - prsa, leđa, ramena?

E sad.... svjedok sam sama sebi da je prehrana zbilja br. 1 što se tiče masnih naslaga. Znači i sa minimumom treninga se može postići - ok, na stranu samo oblikovanje koje ne ide bez stimulusa, ali ako se ima samo malo tog stimulusa, a puno pažnje na prehranu, može se postići štošta što se skidanja viška tiče.

Sve sad ovisi koliko ti smatraš da imaš viška :) Da li je to samo na trbuhu ili i na drugim dijelovima tijela? Vjerujem da nisi gladna s ovim, ja jedem manje pa isto nisam LOL Tu smo negdje po gabaritima, s tim da ti treniraš više. Gledam da biš mooožda i tu mogla ostaviti malo prostora di ćeš produžiti razmak između obroka pa malo pobrati i benefite nekog laganog posta ;) Možda bi ti i to donijelo ono što želiš trenutno postići, ili barem dio toga + promjene u treningu....







"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9269
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 23 Srpanj 2018 at 15:38

I još nešto što se gladi tiče - nekad je i to dobar znak :) Ja nisam uvijek nakon obroka sita, nekako ima mjesta za još. Stanem jer znam da je dosta :) I tako je pogotovo kad skidam BF...

Pa si pomažem čajevima, kavama, komadićem proteinske čokoladice....idem radit nešto drugo...

Što želim reći - nekad jednostavno moramo istolerirati bar maaaalo gladi. Odnosno, bit na onih 80%, iliti hara hachi bu kako kaže ekipa s Okinawe LOL  Tako da ne tražim ja uvijek sitost, zapravo ju najčešće nalazim kod mase ili održavanja :) Kod ovog trećeg se nekako pomiriš da će ipak ostat malo mjesta nakon obroka, ali opet ne toliko da ti uništi dan :)



"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]com

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
 Post Reply Post Reply
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.