New Posts New Posts RSS Feed - Pomoć oko prehrane
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Pomoć oko prehrane

 Post Reply Post Reply
Author
andriwa View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2015
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 5
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote andriwa Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Pomoć oko prehrane
    Posted: 03 Listopad 2019 at 16:33
Pozdrav!

Ubacio sam se u kategoriju početnika iako treniram već neko vrijeme ali se i dalje smatram početnikom.

Razlog mojeg obraćanja je premalo znanja i iskustva da si na najbolji mogući naćin isplaniram obroke s obzirom da treniram rano ujutro. Dosta sam čitao i proučavao ali nisam o konkretnom slučaju skupio dovoljno pameti.

Imam 36 g, 175 cm i 75 kg. Treniram kod kuće i cilj mi je dobiti na masi. Treniram pon-sri-pet oko 6h, prije posla. Prije treninga ne jedem ništa (kako ne bih vježbao punog trbuha)nego popijem pre-workout shake, a nakon treninga popijem proteinski shake (30g whey), pojedem 2 kuhana jaja sa par šnita šunke i integralnim kruhom.

S obzirom da nisam siguran radim li ispravno, molio bih savjet za prehranu prije i nakon treninga?

Hvala!

LP
Back to Top
Justanyone View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 30 Studeni 2016
Status: Offline
Points: 472
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Justanyone Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 04 Listopad 2019 at 06:13
Pozdrav, Andrija, koliko dugo već tako radiš i jesi li primijetio kakve promjene(kilaža, mjere, napredak u treningu?) Osobno se ne bih zamarala rasporedom obroka dok god meni odgovara, nego bi gledala da sveukupno jedem dovoljno i većinom kvalitetno i da imam neku progresiju u treningu.
Ali s obzirom da pitaš ovdje, pretpostavljam da je nešto stalo?
Kako izgleda ostatak jelovnika?
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9190
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 04 Listopad 2019 at 09:08

Pozdrav andriwa, kako ti je Justanyone napisala sada ti nije potrebno puno zamaranja samim rasporedom obroka, pogotovo oko treninga - gledaj što i koliko pojedeš tokom cijelog dana i kako to utječe na progres, odnosno da li ideš u željenom smjeru.

Da pitaš 10 ljudi da li su ti ti obroci oko treninga dobro posloženi dobio biš 10 različitih odgovora. Zato ti prvo sebe pitaj da li tebi tako odgovara, da li imaš dovoljno energije za odraditi trening nakon tog shake-a, da li ti obrok nakon odgovara i na kraju krajeva vidiš li napredak. Uostalom, ta 2 obroka ujutro ti neće ništa značiti ako ti je ostatak dana u deficitu i ako ti trening nije progresivan.

Ima više različitih varijanti kako biš si mogao posložit ta 2 obroka (whey možeš piti i tokom treninga ili ga možeš i preskočiti ako ti to ne smeta pa samo popiti poslije, možeš se igrati i sa drugim kombinacijama hrane za doručak itd.) ali ako ih s obzirom na tvoje preferencije i rezultate koje imaš trenutno nema potrebe mijenjati radi tako neko vrijeme pa promijeni kada ti dosade kombinacije. Napravi kako ti je lakše za prvo vrijeme dok ne vidiš da to ide pa se onda igraj sa različitim obrocima.....






"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
Precision Nutrition Certified Coach Level 2

You're welcome here: [email protected]

Back to Top
andriwa View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2015
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 5
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote andriwa Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 04 Listopad 2019 at 12:39
Hvala vam na odgovoru.

Ovakav režim prakticiram skoro godinu dana. Pomaka u kilaži baš i nema, iako je na oko vidljiva djelomična transformacija. Pretpostavljam da vjerojatno unosim premalo kalorija.
Neki primjer mog jelovnika:
- ujutro nakon treninga 2 kuhana jaja, šunka i int. kruh
- međuobrok na poslu smoothie sa mjericom whey-a
- ručak na poslu ne mogu birati, a obično je neka piletina sa prilogom, ili varivo, ili pečenje uz prilog
- za međuobrok 2 šake orašastih plodova sa suhim voćem
- za večeru ostatke od ručka
- prije spavanja posni sir sa grčkim jogurtom
Back to Top
Justanyone View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 30 Studeni 2016
Status: Offline
Points: 472
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Justanyone Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 04 Listopad 2019 at 12:53
Ok... slijedi par pitanja: po ovome, i prvom postu ispada da su u igri tri shakea s wheyem dnevno? Ako je tako, kako ti to sjedne, i zašto je tome tako? Ne stigneš/Ne možeš pojesti ništa konkretno umjesto toga?
Je li tako svaki dan?
Kakav je napredak na treningu u godinu dana? To je i više nego dovoljno vremena da primjetiš neke promjene.
Jesi što dizao te kalorije otkako si krenuo?
Kažeš da ručak na poslu ne možeš birati, a za večeru jedeš ostatke od tog ručka.
I kako ti sjedne taj whey sa sirom i grčkim jogurtom? Taj obrok jedeš jer misliš da moraš ili ti treba zbog sitosti? Ako je sitost, zašto i sir i jogurt zajedno? Nisi razmišljao uzeti uz sir recimo još neke bademe i suho voće ili nešto?
Što bi točno htio postići s ovim režimom, odnosno s kakvim bi ti rezultatima/promjenama bio zadovoljan?
Back to Top
andriwa View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2015
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 5
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote andriwa Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 06 Listopad 2019 at 20:46
Uglavnom su 2 whey porcije dnevno. Ako nemam kvalitetan proteinski obrok onda popijem još jedan. Nemam nekih problema oko toga.
Što se tiče napretka na treningu, krenuo sam sa bodyweight vježbama, pa sam s vremenom nabavio utege i ne mogu reći na napretka nema. E sad, da li je to adekvatno ili nije ne znam, ali nije to ni predmet mojeg posta.
Kalorije iskreno ne brojim, možda griješim, pa ne mogu sa sigurnošću reći da li sam što dizao.
Nisam se do kraja izjasnio, ručam na poslu ono što dobijem, a kod kuće jedem ono što su moji kod kuće imali za ručak. Ako je to ekstra bitno mogu promijeniti večeru.
Prije spavanja je samo posni sir i grčki jogurt, bez whey. To mi nije problem, a čitao sam da je dobra stvar za opskrbiti organizam sporim proteinima. Dali griješim po tom pitanju?
Htio bih dobiti na mišićnoj masi. Nisam bodybuilder i ne očekujem rezultate preko noći. Niti se pretjerano ne zamaram time. Čitao sam da je jako važan obrok prije treninga bogat ugljikohidratima i proteinima kako bi opskrbili organizam energijom i spriječili katabolizam mišića. S obzirom da treniram ranom zorom zapitao sam se da li je to stvar u kojoj griješim, odnosno da li mi fali taj obrok prije treninga.
Back to Top
Justanyone View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 30 Studeni 2016
Status: Offline
Points: 472
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Justanyone Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 06 Listopad 2019 at 21:11
Ako ti vidiš napredak, prvenstveno na treningu, onda drži obroke onako kako tebi odgovara za sada, pa kasnije možeš korigirati ako bude trebalo. Ja osobno bi whey zamijenila nekim konkretnim obrokom čisto radi više nutrijenata, ali ako je tebi whey praktičniji, ok. Isto i za sir. Nije to krivo, i kazein jest dobar po noći, ali grčki jogurt i posni su 2 izvora proteina u istom obroku u kojem nemaš nijedan drugi makronutrijent. Zato sam ti napisala za voće ili bademe. Sad kad čitam, ne vidim ni baš puno UH sveukupno. Kakva su ta variva i obroci na poslu i doma? Imaš li ti dovoljno energije za odraditi trening ovako kako jedeš sada? I općenito imaš li energije kroz dan? Nije obrok prije i poslije treninga presudan, nego je bitna progresija, i dovoljan unos hrane općenito kroz dan i tjedan. Taj takozvani "prozor" prema traje dosta dulje od samo sat i pol, ako na to misliš i neće se dogoditi ništa strašno ako konkretno obrok poslije treninga nije najobilniji, ako sveukupno jedeš kvalitetno i dovoljno. Dakle dovoljno proteina, da, ali i dovoljno UH i masti.   

Edited by Justanyone - 06 Listopad 2019 at 21:28
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9190
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Listopad 2019 at 09:24

andriwa, ako nema pomaka na kilaži u godini dana znači da trebaš malo pojačati hranu, a za to imaš puno prostora tokom dana. Nikad nije problem samo u jednom obroku pa tako iako je dobro iskombinirati UH + P prije treninga, neki jako dobro funkcioniraju samo sa P prije, ili čak natašte pa opet napreduju ako nakon toga dobro odrade cijeli dan...i svaki dan nakon toga :)

Ako ti nakon tog wheya ujutro imaš dosta energije da dobro odradiš trening i ostvaruješ kontinuiran progres onda tako pusti i korigiraj ostale obroke. Imaš prostora za još i u obroku nakon tog treninga (više kruha npr.), i ovom nakon njega (ovisno što staviš u taj smoothie). Zapravo u svakom možeš nešto pojačati ali za početak ako ti je tako lakše možeš se držati samo ova 2 pa lako mijenjati ove dalje. U svakom slučaju, moraš u barem 1 obroku pojačati hranu ako želiš vidjeti rezultate. I onda ovisno o tome kako napreduješ povećavaš dalje.....što ti tijelo lakše skuplja masnoće, to idi sporije. S druge strane ako ti je teško dobiti na kilaži možeš si dati malo više prostora.




Originally posted by Justanyone Justanyone wrote:

A ali grčki jogurt i posni su 2 izvora proteina u istom obroku u kojem nemaš nijedan drugi makronutrijent.   

Hmmmm masnoće? Smile Bar ja ovdje u RI nisam naišla na nijedan grčki koji je krcat proteinima, a ne mastima Embarrassed




"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
Precision Nutrition Certified Coach Level 2

You're welcome here: [email protected]

Back to Top
andriwa View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2015
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 5
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote andriwa Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 09 Listopad 2019 at 09:30
Posni sir pomiješam sa malo grčkog jogurta čisto radi okusa i da mi nije sir toliko suh. Nekada dodam ribane orašaste plodove, svježe/suho voće, spirulinu ili acai prah i sl. - kombiniram, kako kada. Samo da napomenem, jogurt nije grčki tip jogurta nego pravi grčki jogurt domaće/vlastite proizvodnje koji navodno ima 3 puta više proteina od običnog (tako sam barem pročitao na raznim stranicama).
Sa energijom nemam nikakvih problema, za trening niti opčenito. Ali prihvaćam sugestiju za povečan unos hrane, što sam i sam pretpostavljao.
Whey uzmem obavezno nakon treninga i u situaciji kada nemam druge opcije. Zato najčešće gledam da ga smutim sa nekim voćem, kompotom i sl. Imate neku preporuku za kvalitetan smoothie?
Back to Top
Justanyone View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 30 Studeni 2016
Status: Offline
Points: 472
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Justanyone Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 09 Listopad 2019 at 10:03
Bar ja ovdje u RI nisam naišla na nijedan grčki koji je krcat proteinima, a ne mastima
Gymka, kod mene u Zg obratno. Svi grčki jogurti/tipovi jogurta su kod mene u dućanu sastava alla posni sir. Ali lako moguće i da se ja krivo sjećam, nisam ih već dulje vrijeme ni gledala ni kupovala.

Edited by Justanyone - 09 Listopad 2019 at 10:03
Back to Top
andriwa View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2015
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 5
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote andriwa Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 10 Listopad 2019 at 11:49
Da, sastav im je sličan posnom siru ali su više kremasti, pa su zajedno puno ukusniji - barem meni.
Back to Top
 Post Reply Post Reply
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.