New Posts New Posts RSS Feed - Plan 60 kg :)
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Plan 60 kg :)

 Post Reply Post Reply
Author
Agatha_4 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 29 Veljaca 2012
Status: Offline
Points: 13
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Agatha_4 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Plan 60 kg :)
    Posted: 29 Veljaca 2012 at 12:04
Bok! Imam frendicu koja me zamolila da joj složim plan vježbanja i prehrane jer se kao nešto više razumjem :) Ona ima 172 cm,72 kg.20 godina,vec godinama pokušava smršavit(bezuspješno) sa brzim i nerazumnim djetama,napokon je odlucila stati tome na kraj i isprobat najefikasniju i najbolju metodu zdravog mršavljenja prehrana+vježbanje+odmor. Možda ce ovaj post bit dugacak al bila bi zahvalna ukoliko bi netko dao pametan odgovor. Moj plan koji sam složila bi je trebao dovesti do mršavljenja 10 kg u 3 mjeseca.
PREHRANA; Dorucak probiotik 100ml+zobene 50g+ 2 banana ili borovnica ili jagode - u bledneru                                                                                                                                474 kcal
   Medjuobrok 2 jabuke + banana                                                                                         200 kcal
   Rucak          bjelo meso pilece 150g + bulgur 50g + brokula 100g + žlica lanenog ulja 413 kcal
   Medjuobrok  posni sir 200g + bademi 50g                                                                       420kcal    Vecera    tunj 100                                                                                                              300kcal
                                                                                                                                    total: 1394kcal
VJEŽBA: Pon.,sri.,pet.,nedj. https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Trcanje-za-pocetnike.aspx
uto.i cet.5 min zagrijavanje,3 min istezanje.
       vježbe za noge 4 vježbe ,2 puta po 12 ponavljnja
       vježbe za guzu 3 vježbe ,2 puta po 12 ponavljnja
       ledja 1 vježba,2 puta po 12
       trbušni 4 vježbe,2 puta po 12 ponavljanja
       5 minuta istezanja
pet.zagrijavanje/rastezanje prsa,ramena i ruke 6 vježbi 2x 12 ponavljanja/ istezanje

Možda se ovo cini previše ili premalo ali uzela sam u obzir kolicinu njezinih obaveza i cinjenicu da nakon vježbanja nesmije bit mrtva umorna jer mora jako puno ucit.
Što se tice kcal izracunala sam to putem enke tablice na netu ugl. BMR 1558,9 x 1.2(prosjecna dnevna aktivnost) dovela je do broja 1870,68- toliko bi trebala unosit da bi održala težinu i sada taj broj minus 500 ako želiš mršavit. Što je dovelo do broja 1370,68..

Hvala na svim pametnim odogovorima :)





Back to Top
Igor View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 14 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 309
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Igor Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 29 Veljaca 2012 at 13:31

Pozdrav i dobro došla.možeš nam ovdje,za pocetak reci malo više o sebi: https://www.fitness.com.hr/forum/novi-fitovci-predstavite-se_forum22.html

Ne znam cemu tako malo kalorija?Voce nije medjuobrok..Jelovnik nedorecen,kada uz tunu idealno bi išlo 100g integralne riže kod tebe praznina.Pogledaj ovdje na ovome blogu biti ce ti puno jasnije i možeš se kvalitetno educirati tj. prije postici formu koju želiš:

http://gymka.blog.hr/



Edited by Igor - 29 Veljaca 2012 at 13:35
Back to Top
pepperedangus View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 11 Veljaca 2012
Status: Offline
Points: 202
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote pepperedangus Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 29 Veljaca 2012 at 13:53
s obzirom na to da ce trenirat 4 puta tjedno, bolje napravit deficit od 200 kcal nego 500. medjuobroci mogu bit voce, ali bi bilo poželjno i nešto bjelancevina uz to.
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9271
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 29 Veljaca 2012 at 16:17
Hehehe mudro, kao ti slažeš jelovnik pa dodješ tu TongueLOL

Hmmm...ovako bi ja to rekla...

1. Pitanje je koliku je štetu napravila sa tim dijetama, odnosno koliko je i je li metabolizam usporen..jer ako je treba i to uzet u obzir prilikom izracunavanja BMR-a - opet ponavljam, ti brojevi ne moraju bit tocni  i najcešce nisu (što je osoba dalje od svoje idealne težine i što više masnog tkiva ima to su netocniji)! Po meni je cak dobro malo vodit dnevnik prehrane da se vidi na koliko se trenutno održava pa po tome napravit jedan ne preveliki deficit....ili krenut ovako pa pratit stanje i snizit ako treba...

2. Trebalo bi vidjet i njene prijašnje navike - kako je prije jela, koliko puta dnevno, koje kombinacije, puno junka, šecera i to....pa se najprije pobrinut oko toga što ju je najviše i udebljalo. Isto tako odredit tip tijela...ako je tipicni endomorf pripazit na uh-e malo, pogotovo u drugom dijelu dana...

3. Kalorije jesu bitne ali nije sve u njima. Jelovnik od 1300 kcal sastavljen pretežito od UH-a recimo nece dat iste rezultate kao jelovnik od isto kalorija ali sastavljen pretežito od P, M i povrca, a sa umjerenim ili niskim udjelom UH-a....

4. Previše voca - 2 banane u dorucku su nepotrebne, ako bi vec išlo neko voce radje jabuka npr., ili ovo drugo što si nabrojala, al sad toga nema još :) Isto tako medjuobrok....šecer joj nece pomoc Wink

5. Daj bar malo veci jogurt u dorucku...ili posni, bjelanjke, whey i to...

6. Vecera loša - ovisno o treningu ili sa nekim UH-ima, ili sa povrcem....i žlicom ulja recimo (tu bi radje onu žlicu lanenog iskoristila umjesto u rucku)

7. Ovaj trening mi ne govori puno ovako :) pa možeš još napisat o kojim vježbama se radi...

8. istezanje na pocetku - jedino dinamicko istezanje može, staticko neka obavi na kraju


Edited by Gym_girl - 29 Veljaca 2012 at 19:25
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
Agatha_4 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 29 Veljaca 2012
Status: Offline
Points: 13
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Agatha_4 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 29 Veljaca 2012 at 23:54
Do sada je jela krivu hranu u krivo vrijeme znaci cjeli dan ništa i navecer šta se nadje se smaže,složila sam taj jelovnik cisto laicki (nisam završila na nutricionista) zato sam postavila pitanje da vidim ako ima koja pametnija glavica od mene :) Savjet je uvijek dobro poslušat.
Dorucak sam ubacila i druge varijante-ovo je samo jedan dan.Mogu postat sve dane. Umjesto banane može jagode ili kiwi ili borovnice. Recite mi konkretno što bi i koje kolicine stavili u medjuobrok i veceru.Ok slažem se što se tice jogurta jer sam kad malo bolje razmislim to je malo :P vježbe su; cucanj,iskorak,neke vježbe za guzu neznam kako se zovu ugl.sve 4 na klupicu i diže se jedna noga ravno odiza,isto to samo stojecki jedna noga unazad dok se guza ne zategne iii sexy dizanje- u ležecem položaju s epodižu kukovi s poda, ledja- u ležecem položaju podizanje nogu i ruku, ležeci na boku dizanje jedne noge i držanje 30 sek., škarice,podizanje nogu za donji dio trbušnih,i klasicne kratke trbušne,za prsa sklekove ramena podizanje bucica naprijed i postrance i biceps naizmjenicno. Ona nece u teretanu jer nema vremena i ovo je sastavljeno prema njezinim mogucnostima. Naravno da ce bit komentara ako se nešto hoce naci ce se veremena ali kužim ju jer nije lako naucit 1000 stranica u 20 dana i uz to ic u teretanu kuhat si i imat koliko toliko društveni život. Pa ukoliko još netko ima konkretan odgovor bilo bi super
Back to Top
Agatha_4 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 29 Veljaca 2012
Status: Offline
Points: 13
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Agatha_4 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Ožujak 2012 at 12:40
Netko? bilo tko? :)
Back to Top
pepperedangus View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 11 Veljaca 2012
Status: Offline
Points: 202
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote pepperedangus Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Ožujak 2012 at 13:07
pa, racunaj da je prehrana 60% posla šta se tice mršavljenja. a šta se tice treninga, nisam baš ekspert šta se tice sastavljanja kvalitetnog treninga za suprotni spol, ali kad vec ne ide u teretanu, vjerojatno bi joj bilo dobro da radi po "P90" programu, cua sam da se od toga mršavi jako ucinkovito + ima ljudi ovde koji su ga odradili i koliko sam procita vecina su bili jako zadovoljni.
Back to Top
Agatha_4 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 29 Veljaca 2012
Status: Offline
Points: 13
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Agatha_4 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Ožujak 2012 at 13:21
Imam te trenige i malo su prenaporni za pocetnike a i ona nesmije bit ubijena poslje treninga jer mora puno ucit :) Zato pitam ljude koji se razumju dali je ovo što sam složila u redu,i hoce li dovesti do pomaka?
Back to Top
 Post Reply Post Reply
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.