Par savjeta molim - cardio, whey, prehrana

Message Topic Search Topic Options Post Reply Create New Topic Printable Version Translate Topic

Markane, puno ti hvala na detaljnom odgovoru :-)
Evo, završio sam vec 2 tjedna redovitog treniranja :D Inace, za mene je to bitno pošto u prošlosti nisam bio narocito redovan u vježbanju, te sam najduže u komadu izdržao 2 mjeseca (neredovito), da se nakon par propuštenih odlazaka u teretanu zbog kojekakvih obaveza više nikada nisam niti vratio. Stoga, želim odraditi barem ovih 100 dana kako treba i naravno, nastaviti kasnije s necim drugim. 

Baš sam danas odradio "farmerov hod" jer sam kupio set malih utega. 15 kg se pokazalo puno težim nego što sam mislio :D Ne znam baš bih li trebao ubaciti zgibove i propadanja jer mi je i ovaj trening vec dovoljno intenzivan (s obzirom na moju lošu kondiciju i izdržljivost). 

Sastoji se od sljedecih vježbi koje se izvode po 1 seriju uz 8-15 ponavljanja. Ja se trudim izvesti 12, što mi vecinom nije naporno izvesti. Bih li onda trebao povecati na 15 (doduše, sada cu moci povecavati opterecenje zbog novih bucica)? Evo i ubrzani prikaz svih vježbi: http://youtu.be/slQ2KtOU8CY

Push-Ups, Heavy Pants, Military Press, Standard Bicep Curls, Back Scratches, Lunges, Stretching
Fly Push-Ups, Back Flys, Swimmer’s Press, Open Bicep Curls, 2 Arm Kick Backs, Lunge & Squat, Stretching
7-7-7 Push Ups (7 each of Wide, Close (tricep), and Standard), Lawnmower, Shoulder Flys, Bicep 21′s (7 each of Low, High, and Full Bicep Curls), Chair Dips, 3 Part Squats (8 reps each of Regular, Wide, Widest Squats), Stretch
Od svega nabrojanoga najgore mi idu sklekovi. moguce je izvesti 15+15+21=51 sklek, od cega ja izvedem 10+9+8, ali na koljenima :P (mislim da ovo ne bi trebalo biti iznenadjenje). I što je najgore, ne osjecam nikakav progres da mogu raditi više sklekova nego upravo suprotno. Kako riješiti taj problem? 

Prehrana mi je sort of ok, te sam kupio whey da bih povecao unos proteina, narocito nakon tih treninga sa bucicama. Citao sam da mnogi uzimaju whey sa Traubenzuckerom iz DM-a, pa sam i njega danas uzeo :D Jel mi može netko reci koliko je tih tabletica ili grama dovoljno ili ima li uopce potrebe da i to pijem pošto mi trening nije viskointenzivan kao nekome tko diže 50-100 kila? :P Ako da, trebam li to otopiti zajedno s wheyom ili mogu pojesti nakon što popijem whey (s vodom, kako cujem)?
Piti whey i ujutro ili samo pojesti dozu posnog sira? Kako piti whey na dane kada vježbam samo cardio?

I pitanje, glede težine bucica - ukoliko mi se cini lagana, ali tijekom vježbe me umara i otpor mi postaje sve jaci kako povecavam broj dizanja i spuštanja, znaci li to da sam odabrao dobru težinu? Bojim se da ne pretjeram, ali takodjer i da se ne štedim previše. 

Opet sam se raspisao, hvala svima koji ce procitati :D

Edited by bright.morningstar - 22 Veljaca 2013 at 23:52

Author	Message Topic Search Topic Options Post Reply Create New Topic Printable Version Translate Topic
bright.morningstar Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Cita FAQ Joined: 15 Veljaca 2013 Status: Offline Points: 2	Post Options Post Reply Quote bright.morningstar Report Post Thanks(0) Quote Reply Topic: Par savjeta molim - cardio, whey, prehrana Posted: 22 Veljaca 2013 at 23:46
	Markane, puno ti hvala na detaljnom odgovoru :-) Evo, završio sam vec 2 tjedna redovitog treniranja :D Inace, za mene je to bitno pošto u prošlosti nisam bio narocito redovan u vježbanju, te sam najduže u komadu izdržao 2 mjeseca (neredovito), da se nakon par propuštenih odlazaka u teretanu zbog kojekakvih obaveza više nikada nisam niti vratio. Stoga, želim odraditi barem ovih 100 dana kako treba i naravno, nastaviti kasnije s necim drugim. Baš sam danas odradio "farmerov hod" jer sam kupio set malih utega. 15 kg se pokazalo puno težim nego što sam mislio :D Ne znam baš bih li trebao ubaciti zgibove i propadanja jer mi je i ovaj trening vec dovoljno intenzivan (s obzirom na moju lošu kondiciju i izdržljivost). Sastoji se od sljedecih vježbi koje se izvode po 1 seriju uz 8-15 ponavljanja. Ja se trudim izvesti 12, što mi vecinom nije naporno izvesti. Bih li onda trebao povecati na 15 (doduše, sada cu moci povecavati opterecenje zbog novih bucica)? Evo i ubrzani prikaz svih vježbi: http://youtu.be/slQ2KtOU8CY Push-Ups, Heavy Pants, Military Press, Standard Bicep Curls, Back Scratches, Lunges, Stretching Fly Push-Ups, Back Flys, Swimmer’s Press, Open Bicep Curls, 2 Arm Kick Backs, Lunge & Squat, Stretching 7-7-7 Push Ups (7 each of Wide, Close (tricep), and Standard), Lawnmower, Shoulder Flys, Bicep 21′s (7 each of Low, High, and Full Bicep Curls), Chair Dips, 3 Part Squats (8 reps each of Regular, Wide, Widest Squats), Stretch Od svega nabrojanoga najgore mi idu sklekovi. moguce je izvesti 15+15+21=51 sklek, od cega ja izvedem 10+9+8, ali na koljenima :P (mislim da ovo ne bi trebalo biti iznenadjenje). I što je najgore, ne osjecam nikakav progres da mogu raditi više sklekova nego upravo suprotno. Kako riješiti taj problem? Prehrana mi je sort of ok, te sam kupio whey da bih povecao unos proteina, narocito nakon tih treninga sa bucicama. Citao sam da mnogi uzimaju whey sa Traubenzuckerom iz DM-a, pa sam i njega danas uzeo :D Jel mi može netko reci koliko je tih tabletica ili grama dovoljno ili ima li uopce potrebe da i to pijem pošto mi trening nije viskointenzivan kao nekome tko diže 50-100 kila? :P Ako da, trebam li to otopiti zajedno s wheyom ili mogu pojesti nakon što popijem whey (s vodom, kako cujem)? Piti whey i ujutro ili samo pojesti dozu posnog sira? Kako piti whey na dane kada vježbam samo cardio? I pitanje, glede težine bucica - ukoliko mi se cini lagana, ali tijekom vježbe me umara i otpor mi postaje sve jaci kako povecavam broj dizanja i spuštanja, znaci li to da sam odabrao dobru težinu? Bojim se da ne pretjeram, ali takodjer i da se ne štedim previše. Opet sam se raspisao, hvala svima koji ce procitati :D Edited by bright.morningstar - 22 Veljaca 2013 at 23:52

Markan1989 Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Pali po spravama Joined: 20 Ožujak 2012 Status: Offline Points: 1079	Post Options Post Reply Quote Markan1989 Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 15 Veljaca 2013 at 07:18
	Prvo što se tice programa 6 puta tjedno je paklen ritam ali ako možeš izdržati neka, ovo što ubaciš orbitrek nema potrebe, cardio 3 puta tjedno je dovoljno jer ovako ceš iscrpitit tijelo a da bi popravo skinuo salo trebaš odradit pošten trening sa utezima (ili vlastitom težinom pošto si na selu i imaš sigurno neku štangu za zgibove i povlacenja, sklekove možeš bilo gdje radit, i propadanja (tipa na 2 stolca) a najžešca vježba koju preporucam je farmerov hod (izmeš 2 bale sijena i hodaš po dvorištu koliko ide hehe) da postigneš metabolicki podražaj (guglaj) Što se tice dobivanja mišica jako teško uz skidanje masnog tkiva (možeš dobivat više mišica nego masnog tkiva i tako smanjivat bf). Što se tice tvoje mase ja preporucam da je kvalitetno povecaš (ako imaš 60 kila to je premalo da bi se ubijao 6 puta tjedno pogotovo ako nešto fizicki sa strane i radiš, što te ne zaoblazi na selu). Što se tice klope možeš brojat kalorije (imaš bmr kalkulator pa to u tdee kalkulator i digneš za 10 % kalorija i to je za dobivanje mišica a trening 3-4 puta tjedno al ono da se strgaš (imaš principe 3 puta full body i 4 puta tjedno neki split trening (guglaj da se ne raspišem preko svake mjere)) Što se tice slaganja treninga imaš puno o principu na stranici samo cu ti ubacit link da ih ne moraš smišljat Fitnessangelsnet. Posni ako jedeš jedi prije spavanja u kombinaciji s nekim orašastim plodovima (P+M obrok) guglaj malo pa ceš vidjet). UH u obliku variva su poželjni (samo ako si na selu tu vjerojatno ima puno masti zasicenih pa na to pripazi) samo nemoj da meso izostane i ako imaš domaci sir bolje takav nego posni. Super klopa za masu su ti inace jaja, posno crveno meso (tipa juneca ledja), piletina, puretina, sir, i kvalitetni UH (integralna tjestenina al dente, kuhani krumpir (najzdraviji ako skuhaš u kori i onda poslije oguliš i jedeš bez prženja u masti) i integralna riža). Opcenito UH trebaju imat što niži glikemijski indeks (da ne objašnjavam guglaj). Nadam se da ovo pomaže, sretno .

bright.morningstar Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Cita FAQ Joined: 15 Veljaca 2013 Status: Offline Points: 2	Post Options Post Reply Quote bright.morningstar Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 15 Veljaca 2013 at 01:24
	Pozdrav svima! Evo, konacno sam se i ja uhvatio vježbanja. Nisam želio da to bude moja novogodišnja odluka, jer je poznato da obicno nitko ne drži do njih, ali 2013. mora biti godina kada cu svoje tijelo konacno dovesti u red. Prije nego što vam kažem išta o sebi reci cu da me ne muci moja težina i velicina mišica, jer vjerujem da ce me vecina vas odmah poslati na bench (iako, slažem se da je to odlicna vježba), nego je trn u mom oku salo na trbuhu i opcenito postotak tjelesne masti. Da vam dadem sliku o sebi: 24 godine, 173 cm, 60 kg i odokativno i prema nekim izracunima 20% tjelesne masti. Vježbanje kod kuce mi je jedina opcija pošto živim na selu. Cuo sam za P90X, ali sam se odlucio za program koji prethodi tome – Power 90 i moram reci mi je izvodjenje tog programa puno teže nego što mi se cinilo kada sam ga prvi puta gledao zavaljen u fotelju. No, prvi tjedan je vec iza mene, pa se nadam da cu izdržati još narednih 12. Program se sastoji od 30ak minuti anaerobnog treninga jedan dan i 40ak min cardio vježbi drugi dan i tako naizmjence do kraja programa, uz dan odmora svaki tjedan. Kako se to meni cini nedovoljno, svako jutro natašte izvrtim orbitrek sat vremena uz 60-65% otkucaja srca, te nakon Power90 treninga takodjer vrtim orbitrek. Prvo sam planirao svakodnevno vrtiti i po 2 h niskim intenzitetom (kao i ujutro npr.) nakon Power-a (što i jesam ucinio prvi dan), ali sam kasnije procitao da je toliko cardio treninga kontraproduktivno i za skidanje sala i svakako za održavanje ovih skromnih mišica koje imam. Stoga me zanima koliko cardio vježbi i kada biste mi savjetovali s obzirom na moj cilj - skidanje te škembe i održavanje/ucvršcivanje/blagi rast mišica. Prehrana mi je relativno solidna. Vec sam odavno (nakon što sam od junk-a i dobio škembu) izbacio stvari poput slatkiša, sokova (pijem oko 3-4L vode dnevno i cašu-dvije zelenog caja), jedem maminu kuhinju, ali sad izbjegavam kojekakve kobasice i sl., te se trudim jesti više proteina iz npr. posnog sira i jaja, a pokušat cu još dodatno kuhati nemasno meso za sebe. Kako vrijeme bude odmicalo trening cu podebljavati sve težim bucicama. Ima li svrhe da i ja pijem whey nakon treninga? Bih li mogao dobiti makar 1 kg mišica (ma, hajde i pola kg) samo od treninga s bucicama i uz whey? Koliko je posnog sira na dan dovoljno? Je li previše pojesti 500g dnevno? Ono, malo ujutro, malo navecer i ode. Razna istraživanja daju posve oprecne rezulate. Neka kažu da posni sir gradi mišice i topi salo zbog visokog udjela proteina u sebi, dok druga kažu da pridnosi debljanju zato što povecava inzulin. Što vi savjetujete i kada ga jesti (npr. 2h prije treninga, odmah poslije treninga) i u kojoj mjeri, pošto ja vidim da ovdje svi pure po posnom :) I još jedno za kraj – je li baš jako loše vecerati ugljikohidrate u obliku nekih variva od rucka i sl.? Posni sir i par komada orašastog voca mi je tako gladna vecera, a ja ne cu moci zaspati gladan :D Edited by bright.morningstar - 15 Veljaca 2013 at 01:46

Par savjeta molim - cardio, whey, prehrana

Kratke zanimljivosti o nama