O prehrani...

I zadnji protivnici “pticje̶š; hrane polozili su oruzje! Žitarice najjeftiniji izvor energije za sve vecu svetsku populaciju. Hrana na selu prosecno je 7 puta bogatija vlaknastom strukturom od hrane u gradovima!

Premda, ako se uzme u obzir cinjenica da se 2/3 covecanstva hrani prvenstveno zitaricama i rizom, jasno je da ne treba nikoga posebno uveravati kako vreme vegetarijanstva tek dolazi. Ako se tome doda da su upravo zitarice temelj zdrave ishrane, sto je sluzbeno prihvaceno kroz definiranje Pravila piramide, a meso s jedne i mleko s druge strane indirektno optuzeni za dugorocno narusavanje zdravlja, jasno je koji pravac treba zauzeti kako bi se sacuvalo zdravlje i sprecile mnoge bolesti. Medutim, pravila su jedno a ukorenjene prehrambene navike ljudi Ršš; drugo!

Pravilo Piramide niko vise ne gleda!

Premda je Pravilo piramide usvojeno š993 godine od strane USDA uz veliku strucnu polemiku, iako su potrosena znacajna sredstva za medijsku kampanju o povezanosti hrane i zdravlja, ostaje cinjenica je da se u tom Pravilu jedino hleb, testenina, zitarice za dorucak, riza i drugi zitni proizvodi mogu jesti neograniceno, a ostale 4 grupe su limitirane brojem obroka ili kolicinom dnevnog unosa. Zasto? Da se optimalno pokriju dnevne potrebe u hranjivim stvarima ukljucujuci i neophodna vlakna s jedne strane i smanji unos crvenog mesa, mesnih proizvoda te mleka i mlecnih proizvoda s druge strane.

Ovaj zaokret ka vegetarijanstvu prosao je gotovo nezapazeno, ali prve pozitivne posledice se vec naziru. Smanjivanje kolicine crvenog mesa, povecani unos ribe i neradskog mesa, doveli su na americkoj (ali i svetskoj) populaciji do trendova o zdravoj ishrani, koji ce prave plodove doneti mnogo kasnije.

Mediteranska ishrana koja se stalno i sve vise zagovara kao prototip zdrave ishrane, samo je jedna od varijanti na istu temu. Ima mnogo razloga zasto celi svet konzumira zitarice, a mnogi i prezivljavaju gotovo iskljucivo na zitnim proizvodima zbog cega su ove namirnice dobile naziv “hrana prezivljavanja̶š; (staff of life). Covek je pre š0000 godina naucio uzgajati zitarice i proizvoditi brasno, a uz malo vode eto najjednostavnije namirnice koja “zivot znaci̶š;. Presejavanje brasna dovelo je do degradacije konacnog proizvoda Ršš; hleba jer se izdvajanjem posle gubi velik deo hranjivih stvari, narocito vitamina.

Koji su nutritivni i zdravstveni aspekti ishrane zitaricama?

Ako pogledate “svedski̶š; sto za dorucak u nasim hotelima, gde su se do nedavno kuvala jaja ili pekla jaja s slaninom, videcete da dominiraju razne vrsti zitarica za dorucak i da se preko njih stavlja jogurt, mleko ili kakao. Vise se gotovo uopste ne servira beli hleb pa ni belo pecivo. Prevladavaju namirnice na bazi punog zrna zita, mesani ili kukuruzni hleb, pecivo posuto semenom, hleb s sojom i razne druge kombinacije (jos nismo naucili praviti tortilje) ukazuju na znacajne promjene u jutarnjoj ishrani. Smanjuju se unos kalorija a povecava unos vlaknaste strukture. Takode se smanjuje unos holesterola i zasicenih masnoca, dakle onih cinioca koji su direktno u vezi s bolestima krvnih sudova.

Žitarice su pored ostalog, znacajan donator kompleksnih ugljenih hidrata koji u metabolizmu sluze kao depot energije; tako sportisti pre takmicenja ne uzimaju glukozu ili masti vec spagete! Istina, ima jos predrasuda kao primera ona o ugljenim hidratima koji debljaju, premda se zapravo optuzbe odnose na masti koje se nalaze skrivene u zitnim proizvodima. Primer, dok obicno pecivo sadrzi 2% masti, omiljeni kroasan sadrzi cak š2% masti. Ako se uz dorucak pojedu 3 takva ukusna komada dobije se cak oko 500 kcal!

Žitarice su uz povrce, najveci donosioci dragocene vlaknaste strukture koja zivot znaci. Naime, savremena rafinirana “urbana̶š; hrana je lisena tog balasta, sto se ocituje u porastu raznih oboljenja, ukljucujuci i rak debelog creva. Posle koje su se nekad skidale presejavanjem brasna, sada se vracaju nazad, a od njih se pripremaju i dijetetski preparati za regulisanje probave. Kukuruzne pahuljice sa i bez dodataka stekle su konacno pravo gradanstva, pa su i zadnji protivnici “pticje̶š; hrane polozili oruzje. Mnoge majke pred svoju decu uz mleko stavljaju umesto hleba zitaricne pahuljice. To je izgleda mnogo zanimljivije od klasicne “snite̶š; hleba i namaza. Sve govori u prilog da postupno raste svest o tome kako treba paziti na ono sta i kako se unosi u organizam, kako ocuvati telesnu tezinu i dobar izgled.

Pored kabastih delova zrno psenice ili kukuruza sadrzi dragocenu klicu koja je kao buduci zametak novog zivota bogata uljem i vitaminima, narocito E vitaminom. Klica je jedan od razloga za upotrebu brasna punog zrna; istovremeno ta je klica sirovina za razne preparate kojima se pripisuje i lekovito delovanje. Vrhunski sportisti na primer: cesto koriste ulje psenicnih klica kao izvor prirodnog vitamina E. Ulje kukuruznih klica visoko je vredan proizvod koji se preporucuje narocito za salate. Psenicno zrno sadrzi obilje cinka i drugih minerala, ali od nacina presejavanja zavisi koliko cinka ce biti apsorbovano.

Naime, u spoljnom sloju semena postoji fitinska kiselina koja na sebe veze minerale; ako taj deo ostane i ude u brasno, procenat iskoristljivih minerala bice redukovan. Ako se u dnevnoj ishrani kombinuju mleko, zitarice, povrce i voce, podmiruje se najveci deo dnevnih potreba za hranjivim stvarima; kalcijum iz mleka, kompleks B vitamina iz zitarica , vlakna iz zitarica i voca uz C vitamin iz voca te zastitne stvari iz povrca. Ako se 2 put nedeljno doda riba i poneko jaje, dobija se recept zdrave ishrane.

Namirnice na bazi zitarica Ršš; jesti neograniceno!

Izgleda da smo konacno obracunali s vrlo tvrdokornom predrasudom da je beli hleb “otmen hleb̶š; i da ga treba kupovati i jesti samo zato da bi se drzali nekakvih statusnih simbola. Danas i malo dete vec zna da beli hleb nije preporucljiv i da ga je bolje zameniti onim od punog psenicnog zrna, kukuruznim ili razenim.

Kada se “obracunava̶š; velicina obrocnog dela od zitnih proizvoda, onda se sve svodi na krisku hleba, na 30 grama zitarica za dorucak ili pola soljice kuvanih zitarica. Da bi se dobila dnevno potrebna kolicina vlakana, treba konzumirati nekoliko takvih delova obroka, naravno uz drugu hranu koja takode osigurava vlaknastu strukturu (povrce i voce). Osnovno je da se razlikuju zitni proizvodi koji sadrze masti od onih koji ne sadrze; sva masna i lisnata testa i zitni proizvodi sa kremovima (kolaci) sadrze znacajne kolicine masti pa je i njihov energetski potencijal osetno veci. Riza je na primer vrlo popularna, ali se cesto zaboravlja da i bez "zamascivanja" sadrzi i sopstvene masnoce koje se ne smeju zanemariti. Manje je poznato da postoji preosetljivost na proteine psenice i soje i kada se takva pojava utvrdi, lek je promena hleba i zitarica za dorucak.

Hrana na bazi zitarica glavni je izvor energije coveka pa mnogi grese sto u svom jelovniku izbjegavaju sve osim “koncentrata̶š;. Jedna od predrasuda je kako se oni koji mnogo jedu testeninu (spagete, makarone, pizze, lazanje) enormno debljaju pa je cest slucaj da se upiruci u debelu osobu kaze Ršš; to je od “testa̶š;. Naravno, to ne odgovara istini jer se na primer, u americkoj literaturi spominje pizza i uopsteno italijanska hrana s juga kao “zdrava̶š; hrana a vesti turisticki radnici pozivaju izmedu ostalog goste i zbog mediteranske hrane koja je bogata testeninom.


Mozete li razlikovati hleb?

Ne treba zaboraviti da je hleb u mnogim delovima sveta jedina namirnica napravljena rukom coveka, a sve ostalo se bere s drveta ili kopa iz zemlje! Koliko se primicemo Zapadu tj. urbanim sredinama, ubrzano raste broj vrsta hleba i proizvoda od zitarica, koji su najcesce rafinirani i zapakovani u celofan. što je hleb vise rafiniran on sadrzi manje pa cak do 50% manje hranjivih stvari.

Ako pogledate savremenu bazu podataka na primer softverskog paketa “Genesis̶š;, videcete oko 200 vrsta hleba i peciva. Unazad 50 godina, mi smo naviknuti na 2-3 vrste, a sve ostalo bio je “visak̶š; smatran luksuzom. Srecom, situacija se danas relativno brzo menja. Tako u bolje snabdevenim prodavnicama, moze se dobiti desetak vrsta hleba i peciva u svim nijansama od svetle do tamne, od psenicnog do razenog i kukuruznog brasna! Zvucni nazivi medutim, ne znace mnogo ako nisu propraceni kvalitetnim sirovinama i odgovarajucim hemijskim sastavom.

Principialno treba kupovati sto tamniji hleb koji je tvrde kore a mekane i socne sredine, ali takav hleb je u pravilu i najskuplji. Razenac i njegove kombinacije su najtrazeniji. Pojacani (fortificirani) hleb u pravilu sadrzi dodane vitamine, proteine soje, suvo voce i druge dodatke (omega-3 masne kiseline). Naravno da je takav hleb “zdraviji̶š; u odnosu na standard, ali ne treba zaboraviti da pre definitivne procene treba izmeriti ukupnu kolicinu vlakana! što vise zrno u proizvodu, dobicete vise vlakana pa se zbog toga cesto psenicnom hlebu dodaju posle na umetan nacin ili druge zitarice bogate grubom strukturom (zob, raz) .

U nekim zemljama uz hleb dobijete deklaraciju s skracenim hemijskim sastavom pa mozete tacno znati sta unosite 3 puta dnevno u zeludac, ali i bez toga moze s dosta sigurnosti razlikovati jedan proizvod od drugog. Biranje semena (sezam, mak) znacajno obogacuje hleb u smislu sadrzaja proteina, ali mu podize i kalorijsku vrednost, jer kao sto je poznato, seme sadrzi 50-60% ulja. Hleb se moze pripremati od brasna psenice, zobi, razi, jecma, heljde, rize, prosa, kukuruza, amaranta, krompira, tapioke, Quinoe i njihovih mesavina.

Svaka promena ili dodatak se organolepticki moze osetiti. Jedna od predrasuda jeste da protein iz zitarica nije dovoljno dobar iz cega proizlazi da hleb ne treba konzumirati. Istina je da taj protein sadrzi sve aminokiseline ali sadrzaj lizina je malen. Poznato je medutim, da leguminoze sadrze lizina u dovoljnim kolicinama, pa kad se ove 2 namirnice kombinuju u obrocima, dobija se zadovoljavajuci odnos kvalitete proteina. Osim psenicnog kukuruznog i razenog hleba, nasi ljudi po pravilu nemaju prilike kuvati apsolutne novitete, pa u dogledno vreme obogacivanje asortimana moze biti veliki izazov za manje proizvodace hleba.

Svaki obrok u kojem istisnete meso i masnoce zitaricama, svaki dorucak kod kog zamenite jaja, sunku i slaninu zitaricama, dobitak je za vase zdravlje. Rezultate necete videti odmah, ali budite uvereni nagrada ce doci onda kada bude najpotrebnije.                                                                                                     Napisao:Tajson  

©ime wrote: Ovo sto Nepobedivi pise vrijedi naravno kada treniras ( bodybuilding ).... Ako zelis najprije nekoliko tjedana posvetiti gubljenju kilograma, onda preporucam da prijedjes na zitarice (zob, muesli), voce, povrce, orasaste plodove.... Od "mesa" jedi piletinu, puretinu i ribu, ali nemoj pretjerati.... Povecani unos proteina ima smisla kada intenzivno treniras, a ne kada zelis smrsavit.. Npr. š. muesli s polumasnim mlijekom 2. jabuka, integralno pecivo 3. juha s mrkvom i graskom i kuhanom piletinom 4. zobene pahuljice s bademima i polumasnim jogurtom 5. tuna  i spinat Od ovakve prehrane generalno mrsavis (dugorocno)... Izbjegavaj visokoglikemijsku hranu i zasicene masnoce i naravno trans masnoce.

 

                     steta sto ova(sime) osoba nije vise na forumu.............

šime wrote: LBS, lijep jelovnik š. pola litre mlijeka za dorucak? Ja sa svojih š00 grama mueslija pojedem 2-3 decilitra maksimalno.... ili jednostavno volis piti mlijeko ?

I ja maznem pol litre mlijeka za dorucak.

šime wrote: 2. jesi provjerio koliko zasicenih masnoca ima ta salama? Ona koju ja jedem - pureca prsa od Purisa - ima nekoliko grama na š00 grama salame, sto je jako malo za neku salamu i inace ne bih jeo... pogledaj na omotnici od salame i podijeli s nama. Ako ne pise, onda na tvom mjestu ne bih to jeo.

šime ako nisi primjetio, ta purisova tzv. pureca prsa su hrpa aditiva i kojecega, to nije ni meso ni mesni proizvod vec hrpa pobacanih aditiva. Obozavam kad zagrizem tako nesto i ostane mi ljut okus u ustima.

šime wrote: 4. Ja bih na tvom mjestu trenirao za "masu", dakle teski utezi ( š0kg - 20kg, koliko vec mozes podnijeti ), š sat treninga i odmah potom whey-glukoza...

I sta ces s time napravit? Nabit jos vise mase-to ces napravit.

-LBS-, samo ti deri prvo ancrobno i odmah poslije crobno - ako kroz neko vrijeme ne vidis rezultate onda odvoji treninge na principu - jedan dan ujutro kardio na taste, sutra ancrobni trening i tako opet u krug.

Eh sad sto se tice salama nisam sam provjeravao...samo ono sto sam najcesce nailazio na forumima...tako da ako vi imate neki bolji prijedlog sto se tice njih rado podjelite to :P

E josh nesto sto se tice tune...procitao sam da se nebi smijela jest preko 3 puta tjedno jer sadrzi zivu u sebi... to nije problem jer bi je jeo poslije teretane u koju idem 3 puta tjedno...ali sta uzet za veceru za ostale dane? tj. ako ima ostatka od rucka se moze on ukonbinirat u to?

Edited by -LBS-

uvece jedi posni sir i nista drugi,ili pomesaj posni mleko i whey sve zajedno u blenderu i popi! 

 Vjerojatno je htio napisati da se nebi smjela jesti;))

A ja jedem nekad vise puta...ali valjda mi nece nista biti....

 Znam ja to sve....ali;) A dobro...ipak ja jedem 55gr u obroku...ovi decki sigurno jedu vise...pa je to to;)

vrlo jednostavno...organizam ima 3 izvora energije...prvo je ono sto imash u krvi i sto si taj dan jeo...drugo je salo...i zadnje je katabolizam il ti raspadanje misica...e sad malo detalja

Da potrosis zalihe od danas treba ti cca 30 min trcanja...tek onda prelazish na drugi izvor energije a to je salo...tu dolazi do problema...jedini nacin da salo sagorjeva je ako tvoj organizam ima dovoljno molekula L-Carnitine-a...nakon sto potrosis sve L-Carnitine nastupa zadnji izvor il ti raspad misica...

E sad ako tvoj organizam nema dovoljno L-Carnitina ti mozesh trcat do vijecnosti jer ce se desiti ovo...potrosit cesh sve zalihe iz organa i krvi...salo ce ti se trositi nekih 5 min jer cesh ostat bez L-Carnitina i onda nastupa katabolizam...

Ima ljudi koji su samo po sebi slabi na tim L-Carinitima tako da moze to biti problem...

Posto trebamo potrositi prvo zalihe u krvi da bi doshli do sala...bilo koja sportska aktivnost je dobra...cak i dizanje utega...