Molim za pomoc - prehrana i teretana

Veliki pozdrav svim forumašima :)!
Evo napravila sam plan i zacrtala cilj (gubitak masnog tkiva i oblikovanje tijela), a vas bih molila da mi pomognete tako da procitate dolje niže što sam napisala vezano za trening i prehranu, te savjetujete što treba izmijeniti. U teretani sam tek dva tjedna, promjene vidim samo u vidu toga da se osjecam bolje u odjeci koju inace nosim, ali izbjegavam još vaganje/mjerenje, za to cekam da prodje mjesec dana.
Uglavnom da krenem :)
Dakle, ženska :D
V: 173cm
T: 76kg

Prehrana (jelovnik se trudim da bude do 1600kcal dnevno – je li to premalo/previše?)
D – 80g zobenih, 20g Master Crumble (iz Lidla) žitarice, zalijem sa cca. 100g 2.8% jogurta
Poslije dorucka odem na trening u teretanu
MO1 – poslije teretane obicno uzmem jednu ili dvije banane onako odokativno 150-200g toga
R – svinjeci but/pileca prsa/ pureca prsa šnicla velicine dlana otprilike (vecinom peceno, piletinu nekada skuham) ili tuna u slanoj vodi jedna konzerva ima mislim cca 150g mesa, nekada samo uz salate (tu se stvarno ne štedim pojedem tonu zelene salate, rajcice, paprike, krastavaca, kupusa, uglavnom što se nadje taj dan u frižideru), a nekada uz to još recimo krumpir ili rižu (oko 100g) ili šnitu raženog kruha iz Lidla
MO2 – sveježe voce cca 250g i cca 6 oraha u ljusci (ili bilo koje drugo orašasto voce)
V – posni sir 150g i neka salata, eventualno ako ostane od rucka mesa to uzmem, trudim se bez UH navecer
Što se prehrane tice zanima me – da li nekada mogu za rucak uzeti variva od graha ili neke druge mahunarke, bez krupmira i slicnoga? Kao PWM planiram uzeti proteine, samo sam trenutno u štednji za njih, a i nisam sigurna koji proizvodjac i okus uzeti jer iskreno ako mi nešta nece pasati okusom nema šanse da popijem/pojedem, šta ja mogu takava sam fina guza :D, pa ako imate kakve sugestije po pitanju toga recite. Hrana se važe sirova ili obradjena?

Teretana
Po onome što sam s interneta proucila sastavila sam si nešto što je kakti prilagodjeno meni, jer sve vježbe jednostavno ne mogu još izvoditi. Imam dva treninga, koje rotiram kroz tjedan, znaci u teretanu idem pon/sri/pet/sub. Radim na stvarno malim težinama jer naravno ne mogu više, ali nadam se da cu s vremenom ojacati.

Trening 1
Cardio 10min traka, intenzitetom tek toliko da se oznojim :D
Ruke: Curl and press – 10 ponavljanja 5kg, 3 serije
Triceps Cable pushdown – 10 ponavljanja (nisam sigurna mislim na 15kg), 3 serije
DB seated overhead triceps extension – 10 ponavljanja 5kg, 3 serije
Ledja: Cable seated row – 10 ponavljanja 30kg, 3 serije
Cable pulldown – 10 ponavljanja 30kg, 3 serije
Back extension – 12 ponavljanja, 3 serije
Prsa: Pec Deck Butterflies – 12 ponavljanja 15kg, 3 serije
Ramena: Shoulder Press – 10 ponavljanja 5kg, 3 serije
Cardio cca 40min traka (predjem oko 4 km, pocela sam s 3, sad vec mogu 4.5km u tih 40min)
Istezanje 10min

Trening 2
Zagrijavanje isto
Trbušni mišici: Crunches (oni standardni) – 12 ponavljanja, 3 serije
Ab Pulse ups – 12 ponavljanja, 3 serije
Kosi trbušnjaci – 12 ponavljanja, 3 serije
Guza: The Glute Kickback Machine aka Butt Blaster – 10 ponavljanja 20kg, 3 serije
Noge: Leg extension – 12 ponavljanja 25kg, 3 serije
Leg press – 12 ponavljanja 25kg, 3 serije
Adductor – 12 ponavljanja 25kg, 3 serije
Calf raise – s utezima 5kg, 12 ponavljanja, 3 serije
Cardio – isto kao i prije
Istezanje – isto

Imate kakve sugestije? Najvažniji cilj mi je gubitak sala, znaci svo to visece salo neka umre. A sada mogu li ovim vježbama ojacati mišicnu masu ili mlatim u prazno? Ponavljam svaka sugestija je dobrodošla makar ispalo da moram sve promijeniti! Unaprijed se zahvaljujem za svaki odgovor :) Obecavam jednom kad skupim hrabrosti i slike prvih rezultata :D

@Davor23 - hvala ti :)!!!

hahah vidim u potpisu voce nije medjuobrok :D nema problema, mogu to izmijeniti, tj uz voce dodam posni, volim voce i ako baš ne moram ne bih ga se odricala.

Vezano za vježbe, hvala ti puno što si uložio truda i vremena da mi sve to napišeš, evo i pregledala sam sve na internetu kako se izvodi - ali iskreno malo me strah izvoditi te vježbe, ne jer se bojim "nabildavanja" ili slicnog, vec cisto iz razloga što se bojim ozljede i toga da cu krivo izvoditi. Planirala sam postepeno uvesti i te vježbe, pa što kažeš mogu li zadržati za pocetak ovaj program i postepeno svaki tjedan uvoditi dvije tri od ovih vježbi? Znaci uz te vježbe ne moram po drugim spravama tipa mašina za guzu, mašina za noge i sl. vježbati? I još za kraj ponovno jedno facepalm pitanje :D - ovo što si napisao npr. široki cucanj 10,10 4*8 - znaci 4 serije po 8 puta, a 10,10 znaci težina utega lijevo - desno?


Edited by amalia - 21 Rujan 2013 at 21:56

@Davor23 - hvala još jednom! Vrijeme je da se ohrabrim :D od nekuda se mora krenuti :)

amalia wrote: Veliki pozdrav svim forumašima :)! Evo napravila sam plan i zacrtala cilj (gubitak masnog tkiva i oblikovanje tijela), a vas bih molila da mi pomognete tako da procitate dolje niže što sam napisala vezano za trening i prehranu, te savjetujete što treba izmijeniti. U teretani sam tek dva tjedna, promjene vidim samo u vidu toga da se osjecam bolje u odjeci koju inace nosim, ali izbjegavam još vaganje/mjerenje, za to cekam da prodje mjesec dana. Uglavnom da krenem :) Dakle, ženska :D V: 173cm T: 76kg Prehrana (jelovnik se trudim da bude do 1600kcal dnevno – je li to premalo/previše?) D – 80g zobenih, 20g Master Crumble (iz Lidla) žitarice, zalijem sa cca. 100g 2.8% jogurta Poslije dorucka odem na trening u teretanu MO1 – poslije teretane obicno uzmem jednu ili dvije banane onako odokativno 150-200g toga R – svinjeci but/pileca prsa/ pureca prsa šnicla velicine dlana otprilike (vecinom peceno, piletinu nekada skuham) ili tuna u slanoj vodi jedna konzerva ima mislim cca 150g mesa, nekada samo uz salate (tu se stvarno ne štedim pojedem tonu zelene salate, rajcice, paprike, krastavaca, kupusa, uglavnom što se nadje taj dan u frižideru), a nekada uz to još recimo krumpir ili rižu (oko 100g) ili šnitu raženog kruha iz Lidla MO2 – sveježe voce cca 250g i cca 6 oraha u ljusci (ili bilo koje drugo orašasto voce) V – posni sir 150g i neka salata, eventualno ako ostane od rucka mesa to uzmem, trudim se bez UH navecer Što se prehrane tice zanima me – da li nekada mogu za rucak uzeti variva od graha ili neke druge mahunarke, bez krupmira i slicnoga? Kao PWM planiram uzeti proteine, samo sam trenutno u štednji za njih, a i nisam sigurna koji proizvodjac i okus uzeti jer iskreno ako mi nešta nece pasati okusom nema šanse da popijem/pojedem, šta ja mogu takava sam fina guza :D, pa ako imate kakve sugestije po pitanju toga recite. Hrana se važe sirova ili obradjena? Teretana Po onome što sam s interneta proucila sastavila sam si nešto što je kakti prilagodjeno meni, jer sve vježbe jednostavno ne mogu još izvoditi. Imam dva treninga, koje rotiram kroz tjedan, znaci u teretanu idem pon/sri/pet/sub. Radim na stvarno malim težinama jer naravno ne mogu više, ali nadam se da cu s vremenom ojacati. Trening 1 Cardio 10min traka, intenzitetom tek toliko da se oznojim :D Ruke: Curl and press – 10 ponavljanja 5kg, 3 serije Triceps Cable pushdown – 10 ponavljanja (nisam sigurna mislim na 15kg), 3 serije DB seated overhead triceps extension – 10 ponavljanja 5kg, 3 serije Ledja: Cable seated row – 10 ponavljanja 30kg, 3 serije Cable pulldown – 10 ponavljanja 30kg, 3 serije Back extension – 12 ponavljanja, 3 serije Prsa: Pec Deck Butterflies – 12 ponavljanja 15kg, 3 serije Ramena: Shoulder Press – 10 ponavljanja 5kg, 3 serije Cardio cca 40min traka (predjem oko 4 km, pocela sam s 3, sad vec mogu 4.5km u tih 40min) Istezanje 10min Trening 2 Zagrijavanje isto Trbušni mišici: Crunches (oni standardni) – 12 ponavljanja, 3 serije Ab Pulse ups – 12 ponavljanja, 3 serije Kosi trbušnjaci – 12 ponavljanja, 3 serije Guza: The Glute Kickback Machine aka Butt Blaster – 10 ponavljanja 20kg, 3 serije Noge: Leg extension – 12 ponavljanja 25kg, 3 serije Leg press – 12 ponavljanja 25kg, 3 serije Adductor – 12 ponavljanja 25kg, 3 serije Calf raise – s utezima 5kg, 12 ponavljanja, 3 serije Cardio – isto kao i prije Istezanje – isto Imate kakve sugestije? Najvažniji cilj mi je gubitak sala, znaci svo to visece salo neka umre. A sada mogu li ovim vježbama ojacati mišicnu masu ili mlatim u prazno? Ponavljam svaka sugestija je dobrodošla makar ispalo da moram sve promijeniti! Unaprijed se zahvaljujem za svaki odgovor :) Obecavam jednom kad skupim hrabrosti i slike prvih rezultata :D

zasto te zitarice iz lidla? - pune su nepotrebnih secera.. ak ti fali slatko kod zobenih - dodaj suhog voca, med, sto god...

svinjetina?? los odabir ako se mene pita.. sve vise istrazivanja pokazuje da nije bas najbolji odabir... bolje rokaj po ribi, puretini, piletini... ;)

i probaj lagani kardio ujutro, nakon budenja.... ak ne mozes jos trcat kontinuirano 30-40min, bolje brzo hodat... ;)

runner_342 wrote: zasto te zitarice iz lidla? - pune su nepotrebnih secera.. ak ti fali slatko kod zobenih - dodaj suhog voca, med, sto god... svinjetina?? los odabir ako se mene pita.. sve vise istrazivanja pokazuje da nije bas najbolji odabir... bolje rokaj po ribi, puretini, piletini... ;) i probaj lagani kardio ujutro, nakon budenja.... ak ne mozes jos trcat kontinuirano 30-40min, bolje brzo hodat... ;)

Te žitarice iz Lidla upravo iz razloga koji si navela, fali mi okusa u tim zobenim, onako su mi bljutave bez icega. Mogu to zamijeniti s orašastim plodovima :)?

A ok ta svinjetina upadne kao obrok možda jedan, najviše dva puta tjedno, tako da nece biti problem odreci se toga, ovako i onako najdraža mi je piletina, a za svinjski odrezak sam mislila da je ok jer mi onako odokativno izgleda bezmasno :D ocito sam bila u krivu :)
Kardio ujutro, ce biti jako teško izvedivo :/ hoce li biti ok da odradjujem to u teretani kako mi je preporucila Gym_girl?

P.S. ima li opcija multi quota?

amalia wrote: runner_342 wrote: zasto te zitarice iz lidla? - pune su nepotrebnih secera.. ak ti fali slatko kod zobenih - dodaj suhog voca, med, sto god... svinjetina?? los odabir ako se mene pita.. sve vise istrazivanja pokazuje da nije bas najbolji odabir... bolje rokaj po ribi, puretini, piletini... ;) i probaj lagani kardio ujutro, nakon budenja.... ak ne mozes jos trcat kontinuirano 30-40min, bolje brzo hodat... ;) Te žitarice iz Lidla upravo iz razloga koji si navela, fali mi okusa u tim zobenim, onako su mi bljutave bez icega. Mogu to zamijeniti s orašastim plodovima :)? A ok ta svinjetina upadne kao obrok možda jedan, najviše dva puta tjedno, tako da nece biti problem odreci se toga, ovako i onako najdraža mi je piletina, a za svinjski odrezak sam mislila da je ok jer mi onako odokativno izgleda bezmasno :D ocito sam bila u krivu :) Kardio ujutro, ce biti jako teško izvedivo :/ hoce li biti ok da odradjujem to u teretani kako mi je preporucila Gym_girl? P.S. ima li opcija multi quota?

Meni ti je fenomenalan dorucak kombinacija zobenih + neki malomasni jogurt + suho i orasasto voce... ponekad znam bananu ubacit :)
brutalno zasiti, a i cini mi se najboljom opcijom kako zivim u studentskom domu ;)

prijedlog od Gym_girl je dobar, pa ako ti ne pase ujutro razvali u teretani :)
Nismo svi isti tip za vjezbanje, prilagodi si kak ti najbolje pase ;)

amalia wrote: I jedno i drugo :D kada sam prvi puta izvodila svaku od tih vježbi išla sam do osjecaja „ugodne boli“ znaci ne da umirem, ali nije mi niti bilo uopce lagano. To je do sada bilo na 8-10 ponavljanja, pa sam za iduci tjedan mislila povecati na 12, a nakon toga ici na vece težine, opet prvo mala ponavljanja, pa onda veca. Hmmm pa ima tu minimalnih izmijena, nekada ujutro pojedem omlet s dva jaja i žlicom mlijeka bez ikakvog ulja, na teflonu, pa uz to smanjenu porciju zobenih i onih žitarica ili raženi kruh i sl. Medjuobroci su uglavnom isti uvijek, rucak isto, meso to što sam navela, jedino izmijenim te priloge znaci raženi kruh/povrce na lešo/varivo od povrca bez zaprške i sl. plus salate. Veceru nisam nikada izmijenjivala, uvijek je posni ili to meso. U medjuobroke od danas sam uvela posni sir po preporuci. Je li ok da uvedem još jedan obrok npr. izmedjju rucka i MO1 ili predvecer prije baš spavanja i to iskljucivo proteinski, hoce li to nadoknaditi potrebu za proteinima? Takodjer opet vas pitam za savjet – planiram uzeti proteine, imate li koju preporuku za proizvodjaca? Mislila sam to uzimati kao PWM, a u dane kada ne treniram, kao „slasticu“ našla sam puno recepata na foru proteinskih shakeova, smoothie i sl. je li to ok? O tome koliko cega ima u necemu uglavnom saznajem preko My FitnessPal-a. Hvala na savjetima za trening!

Edited by Gym_girl - 22 Rujan 2013 at 16:24

I od proteina mogu pohvalit novootkriveni PHP Pro T Fusion... za nekih 340kn 2,3kg praha... Okus je ok :)

A od ostalih.. Optimum Nutrition, Myprotein, Weider :)