Molim pomoc! :(

Dakle, visoka sam 180cm i imam 85kg i time opravdano jako nezadovoljna.

Što se prehrane tice, ujutro (radnim danom oko 6h) pojedem dvije šnite kruha, iako ne budem previše gladna, jer sam doma oduvijek naucena da za dorucak treba obilato jesti. Pokušavam kombinirati neki zdraviji namaz (izbaciti sir i cokoladne namaze, marmelade i slicno), pa i tu molim pomoc oko toga što je najbolje. Ili je ovo s kruhom u potpunosti loše? Da li bi dvopek ispravio stvar ili trebam još rigorozniju promjenu? I da li je kava bez šecera, ali s mlijekom u redu (svakodnevno)?

Na faksu imam gotovo cjelodnevni boravak, tako da preko tjedna vecinom rucam u menzi(oko 12h), što se svodi na piletinu i prilog. Što bi od priloga trebalo izbjegavati a što poticati? Od povrca teško podnosim cvjetacu/brokulu/prokulice. I druga stvar što je u menzi meso uglavnom pripremljeno na pohano ili peceno, što je vjerujem dosta loše, je li bolje onda potpuno izbaciti meso? Jer mi se to ne cini nekim problemom, nisam neki mesojed. :)

Navecer (20-21h) pojedem voce, uglavnom jabuku, narancu i kivi. Cesto sam vidjela da je ovo jako loše? Opcenito sam naucena na prehranu bez vecere jer sam dugo smatrala da je loše jesti navecer, tako da mi to uopce nije potrebno i mogu potpuno izbaciti (ili eventualno promjeniti voce na cašu jogurta), ali je to cesto jedina prilika da pojedem voce jer mi tijekom boravka na faksu to nije zgodno (ali se i ovdje mogu prilagoditi, nositi na faks, voce bar nije problem). 

Nisam navikla na medjuobroke, je li to jako loše? Bojim se da bih dodavanjem obroka povecala apetit, a ovako sam stvarno rijetko gladna, eventualno to navecer kad se vratim doma, ali tada brzo idem spavati pa mi to nije neki problem.
U vezi prehrane su mi vikendi veliki problem, jer ostajem doma na obiteljskom rucku koji ne mogu mijenjati. Cesto je to subotom junk food (u stilu pizza/pommes frites + piletina/francuski krumpir) i nedjeljom piletina+riža/peceni krumpir i koka. Vrlo nedijetetski u svako slucaju, ali to je nešto što teško mogu zaobici, eventualno mogu minimizirati taj obrok, ali i to teško jer je fino i mama me tjera da papam :) Ne znam kako riješiti taj problem :(

Nikad nisam ozbiljnije trenirala neki sport, pa nisam navikuta na vježbanje, ali zadnjih mjesec i pol idem tri puta tjedno na step aerobic (u trajanju od 1h). Planiram i trcati danima kad nemam aerobic (to sam nedavno prakticirala, ali naglo prestala zbog povecanja obaveza na faksu), obicno sam otrcala oko 2400m (na bolji dan 4000m, ali to je tek u pocetku, nisam još dobila neku kondiciju). Što se tog trcanja tice, da li je potrebno istezanje i zagrijavanje prije trcanja? Do sada bih samo nakon otrcanog istegla noge, pretpostavljam da to nije pravilno? Mogu li vježbe poput trbušnjaka/ledjnjaka/cucnjeva itd zamijeniti trcanje ili bi to trebalo zajedno uklapati (i ako bi trebalo, je li u redu razmak od pola sata izmedju prestanka trcanja i pocetka vježbanja ili treba odmah nakon?)? I da li je opravdana teorija svaki dan napadati jednu mišicnu skupinu ili bi ih trebalo jednako opterecivati?

Oprostite na iscrpnom postu, ali ne želim opet odustati zbog sumnji u ucinkovitost svog programa, ovako se možda više i na duži period uspijem potaknuti. Hvala još jednom! :)

Marjory, unatoc savjetima i preporukama, svaka osoba je individualna. Korisno je pridrzavati se osnovnih smjernica, no za pravi balans ces morati sama eksperimentirati i kombinirati prehranu i aktivnosti s zivotnim stilom, obavezama i naravno ciljem koji zelis postici. Bitno je da ti prehrana postane zivotni stil a ne opterecenje u zivotu.

Ovako na prvu loptu, ja bih pokusao sa sljedecim. Pokusao bih dan otvoriti s ugljikohidratima (zitarice). Zatim bi prema rucku teziste prebacio na voce i povrce kao izvore ugljikohidrata. U obrocima nakon rucka bi sve veci naglasak stavio na proteine, a dan bi zavrsio samo s proteinima.

Za dorucak bi pokusao jesti kruh s punim sjemenkama ili fitness kruh. Namaze zamijenio posnim sirom na koji bi stavio narezanu cherry rajcicu i/ili list salate. Alternativno, tunu. Druga opcija su zitarice. Probao bi i s omletom (1 jaje + 4 bjelanjka). Kava s mlijekom te nece ubiti.

Cini mi se dugo cekati do 12 sati za novi obrok. Napravio bi si gablec. Jabuku, bananu, par badema, pola crvene paprike, mrkva... To bi pojeo u 2 minute izmedju predavanja. Jos bolje, pripremio bi si piletinu i skuhao par jaja. Zutanjak bi izbacio a piletinu narezao na komadice. To bi spremio u frizider. Svaki dan bi si malo ponio na fakultet kao medjuobrok. Ne moras se bojati povecanog apetita. Ako si gladna, jedi. U mrvicama.

Rucak,,,, pohano bi svakako izbjegao. Piletina je dobra opcija. Uz to bi kombinirao povrce na nacin da imam sve boje na tanjuru (crveno, zeleno, zuto,,,).

Opet cekati do 20 sati minse cini mnogo. Prije vjezbanja bi pojeo opet neku vocku. Npr, kivi ili narancu. Ili veliku zlicu meda.

Na vecer treba jesti ali pametno. Ja bi probao s proteinima (posni sir s malo salate/cherry rajcicama/mrkvom). Ili casom mlijeka ili jogurtom.

Nagradne kalorije bi ostavio (nedjeljni ruckovi). No pametno bi ih konzumirao. Objasnio bi svima da prehrenu temeljim na tome i tome i molio za razumijevanje. Uvije mozes uzeti pola tanjura manje, zaobici neki masni prilog, pojesti komad kolaca manje, zamoliti da ti na pizzu stave vise povrca a manje sira, umjesto pomfrita uzeti kuhani krumpir. Kolu i druga gazirana pica bi skroz izbacio.

S trcanjem bih nastavio. Svakako bi se zagrijao i istezao prije i poslije. Ako si imala duzu pauzu, onda bi preporucao tjedan dana brzog hodanja prije pocinjanja s trcanjem. Ritam je individualan i opet ovisi o cilju. Radije bi trcao praznijim zeludcem tempom kod kojeg se ne bi uspuhao (tempo kod kojeg mozes jos normalno pricati), nego se ubio u hrani 2 sata prije trcanja i onda trcao iz sve snage. HIIT ne bi isprobavao jer je za ovakav rezim preagresivan.

Trbusnjake bi radio svaki dan u sklopu zagrijavanja za trcanje. Ne mnogo, 2 serije. Radi se o drugom tipu vjezbanja pa oni ne mogu zamijeniti trcanje.

No kazem, ovo nije recept za mrsavljenje vec polazisna tocka od kud bi ja krenuo s prilagodjavanjem.