New Posts New Posts RSS Feed - Moj upper-lower za masu
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Moj upper-lower za masu

 Post Reply Post Reply
Author
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Moj upper-lower za masu
    Posted: 29 Ožujak 2014 at 17:20
Evo mog programa koji sam složio,jedino još neznam šta najbolje dodat za listove pa to vas molim da predložite nešto...
Inaće prije vježbi koje su ovdje napisane ide prvo turkish get up 2x3 svaka ruka i planiram još u dane kad radim gornji dio radit ona namatanja da pojačam podlaktice(hvala Davoru na prijedlogu u drugoj temi)...šta kažete na ovo moje?

Dan 1(Upper)

A1 Bench press bučicama 5x5

A2 Chin up 5x5

B1 Dips uski 4X8

B2 Veslanje na kosoj klupi 4x8

C1 EZ decline skullcrusher 3x15

C2 Incline hammer pregib 3x15

D1 Farmers walk 35m X5

Dan 2(Lower)

A1 Back squat 5x5

B1 Mrtvo dizanje bučicama 4x10

C1 Bugarski čučanj 4x12

C2 Dvoručni swing girjama 4x12

Dan 3(Upper)

A1 Military press 5x5

A2 Pull up 5x5

B1 Kosi bench press bučicama 4x8

B2 Jednoručno veslanje bučicom 4x8

C1 Uski bench press 3x15

C2 Biceps pregib stojeći EZ šipkom 3x15

D1 Farmers walk 35m X5

Dan 4(Lower)

A1 Mrtvo dizanje šipkom 5x5

B1 Prednji čučanj girjama 4x10

C1 One leg deadlift 4x12

C2 Iskorak bučicama 4x12

 

 

Back to Top
Markan1989 View Drop Down
Pali po spravama
Pali po spravama
Avatar

Joined: 20 Ožujak 2012
Status: Offline
Points: 1079
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Markan1989 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 29 Ožujak 2014 at 19:28
vidim da si sve ravnine i glave mišića pokrio, ovo je puno volumena ali broj ponavljanja sugerira dobro raspoređeno opterećenje, sviđa mi se, ako će mi trebat ukrast ću mada ja ko da sam stalno na masi a želim bit na defki

jedan hint, ima i drugih vrsta nošenja mrtvog tereta (konobarovo nošenje, i nošenje na prsima) pa možeš kombinirat ;)
Back to Top
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 29 Ožujak 2014 at 19:56
Hvala,budem od ponedjeljka tako pa budemo vidjeli kakvi budu rezultati...
Back to Top
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 30 Ožujak 2014 at 11:36
Nakon hrpe pročitanih članaka odlučio sam za početak ovo probat za listove,najjednostavnije je...a iskreno ni neda mi se zamarat i trošit vremena za takvu malu mišićnu skupinu koja je još najviše stvar genetike...
http://www.bodybuilding.com/fun/sit-down-to-grow-4-min-calf-workout.html
Back to Top
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 31 Ožujak 2014 at 15:06
Prvi trening odrađen,jedino sam promijenio decline skullcrasher sa običnim ravnim...bilo je dosta zeznuto jer sam se dosta umorio na početku na turkish get upu,benchu i zgibovima pa je već bilo teže raditi dipse i veslanja na klupi pošto je još više ponavljanja(ovaj tjedan još tražim koja mi je kilaža ok za radit) dok sam na skullcrashersima i hammer pregibima osjećao takvo gornje u tricepsima i bicepsima da je to bilo za poludit,nevjerovatan pump...na kraju sam trening završio sa farmer walksima po 35m,5 serija sa dvije bučice od 30kg,zadnja serija,zadnjih 5 metara su mi bučice bile na vršcima prstiju koliko sam ruke izmorio...sutra se radi donji dio tijela,mislim da će to bit još zabavnije...
Back to Top
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 31 Ožujak 2014 at 15:29
I ona namatanja za podlaktice ću radit preko vikenda ak nađem vremena,a moram si i prvo složit roller...
Back to Top
Markan1989 View Drop Down
Pali po spravama
Pali po spravama
Avatar

Joined: 20 Ožujak 2012
Status: Offline
Points: 1079
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Markan1989 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 31 Ožujak 2014 at 17:11
to ti je fora s izolacijom kad je inače ne radiš i onda ju počneš radit a mišič ima ogromnu snagu zbog dobrih veza sa živčanim sustavom i onda ga ubiješ i težinom i ponavljanjima a pump je nevjerojatan :D, ja sam danas odradio 2 serije za biceps s ez šipkom a triceps jednu seriju skullcrusher i jedno povlačenje s dvokrakim konopom i strgo se totalno :D
Back to Top
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 01 Travanj 2014 at 15:07
Odrađen lower body trening...prvo sam se pošteno zagrijao i nakon toga odradio turkish get up sa 24 kg 2x3 svaku ruku...nakon toga odradio 3 serije zagrijavanja čučnja,prvo prazna olimpijska šipka 5x,pa 60kg 5x i 70kg 5 x...nakon zagrijavanje radne serije 5x5 sa 95kg...odmori su bili oko 1,5 minutu između serija...zatim mrtvo dizanje bučicama 2x30kg 4x10 sa oko minutu odmora,pa onda bugarski čučanj 2x14kg 4x12 sa oko minutu odmora i sa istim odmorom i serijama swing sa dvije girje od 20kg,za kraj 75 ponavljanja sjedećeg podizanja za listove,uzmeo sam kilažu sa kojom napravim relativno laganih 20 ponavljanja(uzeo sam 20g),i onda radio seriju do otkaza tj. bilo je 30-ak ponavljanja i onda odmor 10s i odmah opet serija do otkaza sa kojom sam došao do nekih 50-ak ponavljanja,10s odmor i serija do tih zadanih 75 ponavljanja...uglavnom trening dosta iscrpljujuć,najviše su me ubili bugarski jer svaka noga ide 12 puta a već je ubijena od velike(meni barem) kilaže na čučnju i mrtvog(makar mi je više leđa pogodilo)...a što se ove metode za listove tiće,stvarno je ludo,noge su mi se tresle jedno 10 minuta nakon treninga...
Back to Top
adujmov View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 01 Srpanj 2014
Status: Offline
Points: 1
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote adujmov Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 13 Studeni 2015 at 14:05
Pozdrav,
I ja radim upper/lower trening 3 puta tjedno i cini mi se da bi trebao pojacat trening nogu... zanima me kako da to napravim?
da li da podignem broj treninga nogu:
umjesto: tjedan1 low up low; tjedan2 up low up; tjedan3 low up low; tjedan4 up low up
da radim: tjedan1 low up low; tjedan2 low up low; tjedan3 low up low; tjedan4 up low up
ili nekeko drugacije?
Back to Top
 Post Reply Post Reply
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.