Mijenjanje programa

 E a sad da ja VAS CURE pitam kakve vi treninge imate? Kladim se da su vam treneri u teretani sastavljali neke treninge pa, molim vas  , podijelite ih sa mnom!

Vrijeme mi je mijenjanja treninga, a ja sam ostala malo bez idejica!

Hvala puno!!!!

 Thanx, vidjela sam, ali to mi i ne pomaze bas.... Trebam kompletan trening, a ne objasnjenje pojedinih vjezbi.

 Trening snage- 3xtjedno

š.dan: prsa, biceps, triceps

zagrijavanje+istezanje

trbusni misici:

š.lezece podizanje nogu(srednje 30x, sporo 20x, srednje20x)

2.preklapanje koljenja na tijelo (20x)

3. lakat prema koljenu (max)

4. trbusne kontrakcije (brzo, max)

5. trbusne kontrakcije podignutih nogu (sporo, max)

6. ekstenzija trupa (2xš5)

 

prsni misici:

š. razvlacenje bucicama (kombiniraj i na kosoj klupi) (3xš2)

2.bench press (kombiniraj i na kosoj klupi) (3xš2-š5)

istezanje

 

biceps:

š.pregib bucicama (3xš2)

2. pregib dvorucno (stanga, sajla...) (3xš2)

istezanje

triceps:

š.lat masina (3xš2)

2.lezeci triceps potisak (uski hvat ili sa cela) (3xš2)

istezanje

straznjica i bedra:

š.podizanje kukova lezuci na ledjima (max)

2. zanozenje u cetveronoznom polozaju (max)

3. odnozenje lezuci (2x30)

4. prinozenje lezuci (2x25)

istezanje

 

2.dan: ledja, ramena

trbusni misici: kao š.dan

ledja:

š. ekstenzija trupa (2xš5)

2. veslanje (na lat masini ili bucicama) (3xš2)

3. siroko vucenje na lat masini (kombiniraj ispred i iza glave) (3xš2-š5)

istezanje

rameni misici: 

š. odrucenje/ predrucenje/ zarucenje u oretklonu bucicama (3xš2)

2. dvorucni potisak il i potisak bucicama (3xš2)

istezanje

straznjica i bedra: kao š.dan

 

3.dan:noge, listovi

trbuh: kao š.dan

noge:

š. nozna fleksija (3xš2-š5)

2. leg press ili cucnjevi (3xš2)

3. nozna ekstenzija (3xš5)

4.iskorak (max)

listovi:

š. podizanje na prste (3xš2)

2. sjedece podizanje na prste (3xš2)

straznjica i bedra: kao š. dan

 

 

Evo, ovo ti je trening iz knjige "Oblikovanje tijela za zene" by Ksenija Ticak

Meni je ok ova podjela, a ostavlja ti dovoljno mjesta da si sama prilagodis program, ubacis nesto ili izbacis.

 

EVO MALO OPSIRNIJI TEKST KAO NEKA SMERNICA ZA POCETNIKE SA DODATAKOM KAKO BI TREBALO IZGLEDATI ONSOVNA ISHRANA

Bodybuilding vodic za pocetnike

Odlucili ste ! Baviti cete se bodybuildingom kako bi izgradili lepo, skladno i misicavo telo. Ali kako poceti trenirati, kakav program treniranja koristiti, koliko serija, ponavljanja, koliko se odmarati, kako disati prilikom izvodjenja vjezbi, koje tezine koristiti, sta smijete, a sta ne jesti, ...

U ovom vodicu dati cemo savjete na ova pitanja i na jednostavan nacin vam pribliziti ovaj lepi sport.

POcETAK

Jos i prije bilo kakovog pocetka bavljenja bodybuildingom ili fitnessom morate tocno znati sta zelite postici!
Dakle ne nesto tipa : "Ja bi trbusnjake, velika grudi i bicepse!" vec pravi objektivni cilj !
Dabi se pojavili prvi rezultati vaseg treniranja potrebno je barem trenirati tri do sest meseci. Zato vecina onih koji krenu na fitness prije leta nista ne postignu.

TRENING

Pravilno vezbanje ukljucuje formu i pravilan odabir tezina te progresivno zagrijavanje,istezanje te vezbanje za doticni dio tela.

Genaralni parametri treninga za rast misica :
Frekvencija treninga: svakih cca 5dana
Intenzitet: cca 75% od maksimalne kilaze
Serije: 6-š2 po misicnoj skupini
Odmor: 60-90sec
Pozitivni dio pokreta ( dizanje utega ): š-2 sec
Negativni dio pokreta ( spustanje utega ): 2-4 sec
Trajanje svake serije: 30-60 sec

Treba nauciti izvoditi pojedinu vjezbu na pravilan nacin. Ovo se ne moze dovoljno naglasiti. Najveca zamka u koju pocetnici upadnu je zelja

prebrzog napredovanja u podignutim tezinama. Sve dok se odredjena vjezba ne nauci raditi pravilno, ne treba nikud zuriti s tezinama. Pravilno
izvodjenje vjezbi tesko se moze nauciti u jednom treningu, a za pojedine vjezbe potrebno je i par meseci.Iako postoje opisi i slike vjezbi, najbolje je zamoliti nekoga ko vec duze vreme vezba da pokaze pravilno izvodjenje vezbi.

Koliko puta nedeljno trenirati?

Najbolji program za pocetak je Ršš; tri puta nedeljno.Izmedju dva treninga mora proci 48 sati,sto bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak.U tom
vremenu misici ce se uspjeti dovoljno odmoriti ,dopuniti potrebnim proteinima za rast misicnih vlakana i pripremiti za napore slijedeceg treninga.Isto tako ne bi smjelo proci vise od 96 sati (4 dana) izmedju dva trening,jer se time gubi kontinuitet i misici bi se mogli previse opustiti,a metabolizam usporiti .

Evo jedan klasicni program za pocetnike (ponedjeljak, sreda, petak) :

š5min bicikl kao zagrijavanje.

š. Nozni potisak na presi (ili cucanj bucicama) š0-š2ponavljanja X 3 serije
odmorš20sec
2. Potisak za gtudi (ravni bench ili masina) š0-š2ponavljanja X 3 serije
odmorš20sec
3. Lezeca nozna fleksija š0-š2ponavljanja X 3 serije odmorš20sec
4. sedece veslanje na doljnjam latu š0-š2ponavljanja X 3 serije odmorš20sec
5. Stojece lateralno podizanje bucica š0-š2ponavljanja X 3 serije
odmorš20sec
6. Trbusne kontrakcije š0-š2ponavljanja X 3 serije odmorš20sec
7. Biceps pregib dvorucnim utegom š0-š2ponavljanja X 3 serije odmorš20sec
8. Hiperekstenzija š0-š2ponavljanja X 3 serije odmorš20sec
9. Triceps ekstenzija na crossu š0-š2ponavljanja X 3 serije odmorš20sec

Za pocetak neka vam trener u fitness centru objasni pravilno izvodjenje ovih vjezbi.

Dakle, svaki drugi dan odradimo cijelo telo i zatim mu sledeci dan damo dovoljno odmora,osim vikenda kada imamo dva dana (subota i nedjelja).

Sledeci dan nakon treninga je normalno osecati lagano zatezane i malo bolova u misicima,to je samo znak da smo ih potaknuli na rast i da je
trening bio dovoljno intenzivan. Ako osjecate bol u misicima vise od dva dana onda iduci trening smanjite kilazu.

Trening bi trebao trajati oko sat vremena. Vrlo je bitno dobro se zagrijati prije treninga kao i ohladiti posle. Dakle nemojte otici vruci na tusiranje pa kuci vec se lagano istegnite kako bi tijelo iz 'soka' vratili u normalu.

Disanje

Zasto je disanje tako bitno? Zato sto uz pravilno disanje mozemo povecati efekat svake vezbe,serije i ponavljanja.Uvijek kada potiskujemo tezinu

moramo izdisati,tj. izbacivati vazduh iz pluca,a kada vracamo teg u pocetni polozaj Ršš; udisemo.
Pokusajte nauciti disati vec u prvih dve nedelje kako bi vam to postalo rutina i da nemorate razmisljati kada cete udahnuti, a kada izdahnuti jer time gubite koncentriranje na tezine s kojima radite.

Opsti saveti u vezi treniranja

Iako mnogi preporucuju faze (cikluse) mase i definicije savjetujemo vam da ne idete u teske faze mase ili definicije! U prvoj cete dobiti dosta sala
dok u drugoj izgubiti dosta misica! Zato ako vec trenirate pripazite na prehranu da ne jedete neprikladnu hranu.

Budite objektivni prema sebi - dali su kilogrami koje se dobili salo ili misic? Ako ste izgubili kilograme jeste uspjeli zategnuti tijelo ili je ostalo isto?

PREHRANA

Da bi osigurali misicni rast potrebne su vam kvalitetne kalorije.
Vrlo gruba procjena svodi se pomnozite vasu kilazu sa 40. Dakle ako imate 80kg trebali bi jesti oko 3200kcal.
Ove kalorije dijele se na 5-6 obroka u toku dana.

Od kvalitetne hrane konzumirajte : cureca/pileca grudi,posni sir,zobene pahuljice,tunjevina,obrano mleko(ako ga podnosite),
whey protein,belanac,malo integralnog hleba,leca,pasulj,grasak,vlaknasto povrce,laneno ulje, maslinovo ulje, orasi, ...
Malo zasicenih masnoca ne mozete izbjeci i ne morate se bojati da ce vas udebljati.

Od dodataka prehrani koristite multivitamine/multiminerale i omega 3 kapsule.

Potpuno trebate izbaciti : bijele hlebove,umake,peciva,pizze,cvarke, lasagne, burek, kolace, cevape, zasecerene sokove, cola pica, kekse, slatkise,masne mlecne proizvode,alkohol...

Generali saveti :

š. Jedite svakih 2-3 sata,
2. jedite proteine i povrce u svakom obroku,
3 jedite 2g proteina na kilogram telesne mase (dakle na 80kg oko š60g proteina)
4. od pica najbolje je voda koju popijte barem 2L dnevno,
5. sto vise jedite krutu hranu, a praskove samo kao dodatak ishrani.

Jedan primjer jelovnika :
Sastoji se od oko 25%masti,40%carbsa i 35%proteina.
Kalorija cca 3500.

07.00 obrok š
posni sir 250g
š cijelo jaje
25g oraha
kasika lanenog ulja
multivitamin/mineral

09.00 obrok 2
posni sir 250g
2g (4 caps) ribljeg ulja
banana *š
400i.u. vitamina E

šš.30 obrok 3
3 jaja
orasi ili suseno voce

š4.00 obrok 4
pilece grudi š00g
salata 50g
2 kriske int. hleba
2g (4 caps) ribljeg ulja
kasika lanenog ulja
400i.u. vitamina E

š6.00 TRENING

š7.00 obrok 5
PW(50g whey+š00g deksteoze)

š8.00 kuvano testo + whey

20.00 obrok 6
protein shake
500mg Vitamina C u prahu

22.00 obrok 7
posni sir 250g + š5g whey-a
kasika lanenog ulja


KRAJ

Ovo su naravno samo osnovne informacije, jos puno toga trebate nauciti, isprobati i primeniti.Baza se sastoji od ove osnove od koje mozete svi
krenuti trenirati,ali zato sto svi imamo razlicita tela sa razlicitim   mogucnostima,kasnije svako pronadje najbolje vezbe, programe treninga i prehrane koji mu odgovaraju i s kojima postize najbolje rezultate.

Za kraj zapamtite kako se trebate i dalje informisati o nacinima treniranja i prehrani kako bi napredovali.i jos da dodam samo da bi program za srednje iskusne vezbace trebao da izgleda poptpuno isto kao ovaj,sa tim da ubace jos jedan ili dva treninga nedeljno.napredni vezbaci treba da se pridrzavaju ovakvog rezima ishrane sa tim da treninge razdvoje po sistemu koji im odgovara tj po kojem su u mogucnosti da vezbaju…..znaci postoje varijante od 3+š, tj tri dana trening jedan odmor…pa tri trening dva odmor….to je zaista individualno i svako treba da sebe odredi smernice jer vec nakon ovog pocetnickog programa mislim da bi trebali da upoznate dovoljno dobro svoej telo da znate sta je za vas najbolje……..jos jednom…..ostavite se glupih dijeta iz koje kakvih novinai zute stampe jer to vas moze odvesti samo u obolenje nekih od organa…..princip je jednostavan…..treba jesti da bi se  mrsavli….i treba jeesti da bi se raslo…..mozda ce nekima sve ovo izgledati glupo,ali verujte da je to cista i jednina istina uostalom i ja sam nekada radio po ovim principima…..veliki sportski pozdrav          ;           ;           ;           ;           ;    Napisao:Pedja Petrovic