„METODA 25” ZA SNAGU I MASU

Trudim se što više pojednostaviti stvari. Kada pišem programe za svoje klijente, obicno stavim ukupan broj ponavljanja koji želim da naprave s datim utegom. Koristim više nacina za postizanje ovog ukupnog broja ponavljanja, ali jedino što je važno do kraja jest postici taj broj, i ništa drugo.

Tri najdjelotvornija broja ponavljanja setova, koja uvrstim radi mišicne mase i snage su 4x6, 5x5 i 8x3. Ovi parametri imaju dvije zajednicke crte:

1.)              Ukupan broj ponavljanja je ustvari isti.

2.)        Korišteni utezi su takodjer isti.

Sa sigurnošcu tvrdim kako ove kombinacije setova kod vecine ljudi «pogode u sridu». A zbog toga se ne isplati diskutirati da li je 6x4 ili 8x3 bolja kombinacija, jer obje donose rezultate. Dakle, s kim god sam radio zajedno, oni su iskusili odlicne rezultate vježbanjem 25 totalnih ponavljanja s teškim utezima.

Iz ovoga proizilazi da se isplati oko ovoga graditi program vježbanja, a to je super lagano. Sljedece treba napraviti:

Uzmi jednu vježbu s teškim opterecenjem – utezima, takvu, koju sa 4-6 ponavljanja možeš odraditi bez iscrpljenosti mišica. 

Napravi jedan set najbrže što možeš (ali sa sigurnošcu, dakle, brzo gibanje se prvenstveno mora pojaviti u koncentricnoj fazi) i treba završiti, kada se gibanje pocne usporavati. 

Odmori se 60 sekundi. 

Radi setove na opisani nacin, dok ne postigneš ukupno 25 ponavljanja.

Doista je tako jednostavno!

Metoda 25 se može primjeniti na više nacina: steci cete snagu i/ili masu takodjer. Slijede dva programa: 

25 radi snage

Kada vježbam za maksimalnu snagu, tada volim broj vježbi limitirati na tri. Svaka od njih je složeno gibanje, te na svakom treningu ima vježbi potiska, vucenja i dominantnih vježbi donjeg dijela tijela, za kukove/kvadricepse. Evo jednog odlicnog plana za povecanje snage cijelog tijela. Ne zaboravite, ukupno morate postici 25 ponavljanja. 

1. DAN

-         Mrtvo dizanje

-         Bench-press rucnim bucicama

-         Veslanje sjedeci na donjem koloturu

2. DAN (48 sati kasnije)

-         Cucanj s držanjem iznad glave

-         Sklekovi

-         Zgibovi s donjim, ili uskim paralelnim hvatom

(Ove zadnje dvije možete raditi u naizmjenicnim serijama – urednik)

3. DAN (48 sati kasnije)

-         Trzaj

-         Bench-press šipkom na negativnoj klupi

-         Zgibovi nadhvatom (malo izvan širine ramena)

Ostali dani u tjednu su dani za odmor!

25 radi mase

Kada vježbamo radi mišicne mase, tada uvrstim par takvih vježbi koje su važne za body buildere. Kao kod plana za snagu, i ovdje na svakom treningu postoje vježbe potiska, vucenja i dominantnih vježbi donjeg dijela tijela, odnosno dopunskih. U ovom odlicnom planu radi povecanja mase ukupno morate postici 25 ponavljanja kod svake vježbe u takvom sastavu, koji je vama najdraži.

1. DAN

-         Zgibovi s donjim, ili uskim paralelnim hvatom

-         Sklekovi

-         Dizanje

-         Listovi stojeci (s odmorima od 30 sekundi)

2. DAN (48 sati kasnije)

-          pocucanj

-         Bench-press

-         Veslanje

-         Obrnuti pregib rukom (s odmorima od 30 sekundi)

-         Triceps potisak iza glave (s odmorima od 30 sekundi)

3. DAN (48 sati kasnije)

-         Cucanj

-         Bench-press na klupi s kutom od 30 stupnjeva

-         Zgibovi nadhvatom (malo izvan širine ramena)

-         Triceps ležeci (sa spuštanjem na celo) (s odmorima od 30 sekundi)

-         Listovi sjedeci (s odmorima od 30 sekundi)

Ostali dani u tjednu su dani za odmor!

Toliko!

Dajte nekom programu vježbanja par mjeseci i vidjet cete rezultate. Ali svakako preporucujem da isprobate ovu metodu 25, jer je fantasticna!