Kako izgubiti masti

Vježbam ja vec duže vrijeme..samo je to uglavnom bio neki lagani kardio,tipa bicikla,šetnja,vijaca..a s utezima sam pocela prije par mjeseci kad sam kupila girju od 8kg, i 2 utega ona podesiva do 15 kg..

koliko imaš godina? nekako mi malo 1780kcal za TDEE nisam ja bas zagovornik kardia na prazan zeludac al ako te to veseli i daje ti rezultate samo naprijed radi onda ujutro ovaj intervalni sto extreme koristi kao finisher, samo recimo pojacaj br rundi da sve traje cca 15minuta i onda povecavaj svaki tjedan po rundu dok ne dodes do 20min. To odradis ujutro, a navece mozes setnje.
Sto se tice mišica- naravno da si dobila mišice, narucito ukoliko prije nisi vježbala s utezima. To se zove "body recomposition" odnosno kada ljudi koji su tek krenuli s vježbanjem istovremeno dobivaju na mišicnoj masi i gube mast (što je dosta rijetko za nekog tko je dugo u vježbanju da se oba procesa istovremeno odvijaju, tako da uživaj u blagodatima )

veky81 wrote: Nešto o meni: 158 cm visina,52 kg.Cilj mi je 48 kg. Radila sam programe od extremfit-a: 5 kg masti u 5 tjedana,do super forem u 5 tjedana..i kombinacije iskoraka,cucnjeva, sa težinama,imam girju od 8 kg, pa sam neke njegove vježbe skinula i vježbala..imam osjecaj da su mišici ispod naslaga masti, pogotovo na guzici( mjere: 95 cm) ..Što se tice prehrane,npr današnji jelovnik: dorucak: 40g zobenih+2dcl 2,8% jogurt+ 1 nektarinka, rucak piletina na grilu i cikla kuhana, vecera vjerojatno nešto tako..maloprje 10-ak badema. I tako je vecinom svaki dan, vikendom si dopustim malo više ugljkikohidrata( domaca tjestenina,njoki) i nešto slatkog..Molim savjet kako skinuti te naslage masti..hvala hvala

za pocetak bitno je da izbacis svu losu hranu, znaci sav junk, bijelo brasno, secere, jednostavne uh i sl. Ako vec jesi, onda da iskomentiram ovaj jelovnik:
dorucak- zobene uredu, nektarina tj voce 1 komad uredu, jogurt uredu--treba dodati neki protein. Ja dodajem whey protein u prahu ali ti mozes ako neces kupovati jesti nesto drugo npr. bjelanjke ili sendvic od razenog kruha, piletine ili tune i povrca--gledaj da ti obrok ima sve- složene UH, proteine i zdrave masti
rucak- ok, s tim da bih ja dodala neki slozeni UH npr. integralnu rizu, jecmenu kasu, heljdu i sl. narucito ukoliko treniras poslije rucka. Takoder dodaj i zdrave masti tu- npr. maslinovo ulje
Meduobrok bi trebao ovdje ici prije vecere
Vecera- ovdje, ukoliko je trening odraden prije mozes dodati UH, p i m normalno. Ako je trening (mislim na trening s utezima, ne kardio) ujutro onda za veceru jedi povrce, masti i proteine
Meduobrok 2. pred spavanje mozes posni i one bademe odozgor
Uglavnom,trebas izracunati svoj TDEE, oduzeti 20% kcal i krenuti s tom brojkom. Rasporedi si onda kcal koje dobijes na ove obroke. Kad to sve napravis barem 3 tj gledaj sta se dogada slobodno pisi sve sto jedes i kako treniras ovdje pa ce ti vec netko iskomentirati
što se tice vikenda i povecanog unosa UH, to bi bilo svakako dobro napaviti recimo svaka 4 dana- 3 dana jedes manje UH pa 4 povecas. Ali ne moras se time zamarati dok god si u deficitu tj ispod svog TDEE-a mrsavit ces. 1 dan pojacanih UH te ne moze upropastiti, dapace moze dati dodatni boost metabolizmu. Samo nemoj pretjerivati
pozz

je da, ako radis kao finisher iza treninga ovo njegovo s rundama + ostali dani preskakanje vijace/setnja. Probaj na ostale dane prvo raditi 2 dana preskakanje vijace pa dodaj svaki drugi tjedan po 1 dan dok na kraju ne dodes na 3 puta preskakanje vijace+3 puta finisher extremov + jedan dan potpunog odmora (eventualno setnja). U ostalo vijeme slobodno mozes setat, i to mozes planirati pa postepeno povecavati. Ja sam trenutno na 4 intervalna trcanja od 20min poslije utega+30min uzbdicnog hodanja na traci+ 3 setnje navece+ 1 srednje intezivno trcanje od 30 min navece.. jos cu zamjeniti sve setnje trcanjem navece i onda je to to, nadam se      imam jos 5 tjedana tako da

veky81 wrote: Pa u programu 5kg masti ,sam izgubila 2 cm u struku,i 2 u bokovima,ali to je zanemarivo.trenutno imam 52 kg,htjela bi doc na 48 kg( nekako sam zamislila da bi to bilo idealno).Vidim ja da ima mišica,ali te naslage masti me smetaju,malo na trbuhu a posebno na guzici.znam da sam takve gradje,ali sve se da sredit.Što se tice kalorija,tu sam negdje oko 1200 svaki dan.Nekad sam prakticirala 30 min vijace na prazan želudac ujutro,da probam to ? Sad trenutno sam na raznim vježbicama od extremfita..sa utezima i girjom

2cm premalo ? neki bi ubili za to 1200kcal je premalo u svakom slucaju. Ja bih rekla da uzmes 2 tjedna pauze sa kcal na odrzavanju i onda opet krenes s boljim metabolizom u borbu s tih zadnjih 4 kg. Kad krenes opet rezi kcal postupno 20% od kcal odrzavanja, pa 25% itd dok ne dodes do cilja i kcal bazalnog. Isto vrijedi i sa kardiom- postepeno povecavati kroz tjedan. Mozes raditi kardio tipa intervalni kao finisher iza utega 20 min ili na odvojeni dan HIIT + low kardio ili isti dan ali u razlicito doba dana..mugucnosti je bezbroj bit je u postepenom rezanju i u postepenom dodavanju kardia kako se tijelo ne bi naviklo
Sretno
p.s. i ja se borim sa zadnjih 2 kg masti

MIsliš?? Uh-e mogu pozdravit

Vijaca mi je super,to mi je najdraži kardio..Nego,reci molim te kako da ti cm i kile nikako da odu?? Nije valjda da ti UH vikendom toliko pogoršaju stvar,jer nije to kolicinski puno ipak..

Pa u programu 5kg masti ,sam izgubila 2 cm u struku,i 2 u bokovima,ali to je zanemarivo.trenutno imam 52 kg,htjela bi doc na 48 kg( nekako sam zamislila da bi to bilo idealno).Vidim ja da ima mišica,ali te naslage masti me smetaju,malo na trbuhu a posebno na guzici.znam da sam takve gradje,ali sve se da sredit.Što se tice kalorija,tu sam negdje oko 1200 svaki dan.Nekad sam prakticirala 30 min vijace na prazan želudac ujutro,da probam to ? Sad trenutno sam na raznim vježbicama od extremfita..sa utezima i girjom