D: Cikliranje ugljikohidrata u svrhu gubljenja masnog tkiva

Gym_girl wrote: Ja se osobno ne bih punila vocem u vecoj mjeri, vezano uz treninge i ciljeve koje imam. Sve se treba uzet u obzir, ne postoji generalan odgovor kao i uvijek. Kome tako odgovara, ok, ali uz jace treninge utezima i veca pražnjenja ne bih to preporucila. A cikliranje je ista prica - ima puno verzija i treba se nac svoju. S tim da ove brojke od coco stvarno izgledaju malo, iako ne znamo kako trening izgleda i kakva je cijela prica. No, bez obzira na sve to, premalo je i nikako se nebi smjelo radit na duži rok. Slažem se sa avangarde - treba krenut sa vecim vrijednostima pa korigirat po potrebi.

Ja isto mislim.. ljudi se previse boje ugljikohidrata.. a ne shvacaju da ce se udebljat i od proteina ako su u kalorijskom suficitu..

20-30, 100g? nije to baš cikliranje ja bih ti preporucila na niske dane od 90- 130 g UH, pa cak i do 150g ukoliko imaš teške treninga a onda 4 dan jedes 200 g (220g). Bit cikliranja je ne ukinuti uh vec manipulirati njima. Ukoliko vježbaš (a nadam se da da ) onaj dan kad ti je najjaci trening neka ti se poklopi s 4. danom kad dižeš UH. Ovakva mala gramaža uh može ti usporiti metabolizam, a nepotrebna je. Radije kreni s vecim vrijednostima pa spuštaj kad zašteka. Ja jedem otprilike 1 cijelo jaje na dan, ostalo bjelanjci. Takoder mješam sve proteinske izvore koji mi dodju pod ruku

Edited by avangarde - 15 Srpanj 2013 at 17:00

mislim da ti nece naškodit ništa ako pojedeš jednom tjedno. Bolje da pojedeš i hrenovke nego da preskociš obrok samo svedi na minimum jer u te hrenovke idu svakakvi otpaci- baziraj se na pravu hranu (ja piletinu imam spremnu ujutro za cijeli dan, samo bacim na tavu ). Ok, mi je ta raspodejla 3 niska dana 1 visoki. Koliko jedes uh na niski, a koliko na visoki? o tome ovise i masti..

ja voce uzimam samo ujutro (prije treninga) u medium i high dane, ostalo sve složeni UH. Mlijeko konzumiram samo ponekad s kavom, inace mlijecne izbjegavam zbog laktoze, šecera..jedino kad sam vani pa nisam stigla jesti eventualno pojedem cottage light sir sa nekim povrcem. Mislim da je bolje zobene nego banane, al opet moras testing

Možeš jesti voce ako ti odgovara, ali gledaj da ti recimo ne prelazi 70% unosa. Meni se pokazalo odlicnim, sada je tebi da otkriješ kako ce tebi pasati. Naravno, drži se niskog GI.

Edited by zika - 15 Srpanj 2013 at 11:57

Irija wrote: Svi komentari na temu: Cikliranje ugljikohidrata u svrhu gubljenja masnog tkiva "Osobe sa vrlo velikom kolicinom masnoga tkiva trebale bi svoju transformaciju zapoceti nekim oblikom restrikcijske dijete (npr. ketogena dijeta). " Ozbiljno? Meni to baš nema smisla, prije obrnuto. Prvo pocet s usvajanjem zdravih navika, možda cikliranjem, pa rezanjem UH-ica itd., pa onda na kraju kad se ispucaju svi aduti dodje keto. Jer kaj nije keto u svrhu skidanja zadnjih zbetoniranih kila? Ovo ja informativno pitam jer sam mislila da sam naucila nešto, ali ocito da sam bila u krivu :/ ?!?!

Bok,

dali može ovakav nacin cikliranja:
PON - trening: 200g UH
UT - trening:150g UH
SRI - off:0g UH
CET - trening:150g UH
PET - trening:100g UH
SUB i NED - off: 0g UH

Ja inace citam clankove i sve pa tu i tamo zapisujem stvari koje me interesiraju sa strane, ovaj mi se clanak kao generalni uvod u tu temu koja nije po meni dovoljno razgradjena pa cu evo samo copy-pastea-t iz svog dokumenta.

Uvod:
cikliranje UH je mala/bez UH dijeta sa periodima srednjih ili velikih doza UH. U principu cikliramo ugljikohidrate kako bi postigli svoje rezultate.
Jesti malo UH svaki dan nije dobra za nekoga tko želi rezultate pošto na taj nacin iskorištavamo zalihe energije i snage i nisu metoda kada želimo skinuti masnocu i zadržati mišic. I takva dijeta je namijenjena da bude kratkotrajna.

Isto tako i dijeta sa velikim udiom UH koja pomaže ubrzati metabolizam nije idealna za gubitak kilograma jer nismo u dovoljnom deficitu kako bi kile išle dolje.

Što je to cikliranje UH-a?
Cikliranje uh-a je cik-cak metoda koja iskorištava beneficije dijete sa malim udiom i sa velikim udiom UH-a te na taj nacin pomaže zadržati mišice i topiti neželjenu masnocu.
Kako djeluje?
Djeluje na nacin da vašem tijelu daje dovoljno goriva koje mu je potrebno da ubrza metabolizam i zadrži postojecu mišicnu masu a ujedno stvara dovoljan kalorijski deficit da izgubimo masnocu. Dani su u rotaciji izmedju velikog te niskog i srednjeg unosa UH-a, a u nekim slucajevima i dani bez UH-a.

Tri tipova dana:
1 Veliki unos
2 Mali / srednji unos
3 Bez / mali unos

Generalno ako radimo tri dana možemo ici od prvog do treceg te ponovit rotaciju ili možemo kombinirati i ici sa veliki-mali i mali-srednji-veliki

Primjer:
4 Mala dana te 1 veliki, 2 mala, 1 bez, 2 mala, 1 srednji, 1 veliki itd.  

Ono što se najviše primjenjuje je to da u danima kada je trening najnaporniji cemo koristiti veliku unos kako bi popunili glikogenske rezerve i najmanji unos ili bez unosa u danima kada ne treniramo ili kada imamo trening malog intenziteta.
Samo cikliranje se bazira na 6 obroka dnevno ali može se koristiti i kod 5 ili 7 obroka dnevno. U svakom slucaju kolicina hrane bi trebala biti jednaka za 5-6-7 obroka na dan samo su kod 5 veci obroci a kod 7 manji.

Protein:
Proteini su temelj za cikliranje UH-a.
Uzmemo li u obzir da imamo 6 obroka dnevno proteine cemo raspodijeliti tako da u svakom obroku pojedemo 1/6 dnevne doze proteine koja nam je potrebna (1/7 za 7 obroka i 1/5 za 5 obroka)

Primjer:
ako uzimamo 1gram proteina na pola kilograma težine za nekoga tko ima 100kila dnevna doza bi mu trebala biti 200g proteina na 6 obroka je 33grama proteina po obroku. Ovisno o cilju koji želimo postici proteinsku unos može biti ili veci ili manji prilagodjen cilju.
U danima kada imamo mali unos UH možemo racunati i 1.5g ili 2g po pola kilograma.

Masnoce
Mora biti konzistenta tijekom cijelog plana tako da se unos masnoce poveca u danima malog unosa UH-a a smanji u danima veceg unosa UH-a

Ugljikohidrati:
Mali unos:
Kako bi imali maximalne rezultate moramo izracunati udio UH-a prema mastima i proteinima.
Za žene racunamo proteine puta 1.2 za muške puta 1.5 sa vlastitom težinom i taj broj nam pokazuje koliko nam je potrebno proteina po danu. To pomnožimo puta 4 za broj kalorija koje unesemo iz proteinskih izvora.
Za žene racunamo masti puta 0.5 za muške puta 0.8 vlastitom težinom kako bi dobili koliko masti nam je potrebno. Pomnožimo li to puta 9 dobit cemo broj kalorija koji smo unesli.
Za naci UH-a kod žene množimo 0.6 puta tjelesna težina i 0.9 za muške. Pomnožimo rezultat sa 4 te isto dobivamo koliko kalorija smo unesli putem UH-a. Zbrojeci P+M+UH dobivamo dnevnu kalorijsku vrijednost.
Ukratko:
P= Ž(TT*1.2) M(TT*1.5) = R1*4
M= Ž(TT*0.5) M(TT*0.8) = R2*9
UH=Ž(TT*0.6) M(TT*0.9) = R3*4
KV= R1+R2+R3
(KV- kalorijska vrijednost, R - rezultat, TT - tjelesna težina podijeljena sa 0.455)
Veliki Unos:
Metoda racunanja je ista kao i prije ali u ovom danu povecavamo unos UH-a i Proteina a smanjujemo masti. Vecinu unosa kalorija treba fokusirati na unos u vrijeme treninga kada su tijelu najpotrebnije.
P= Ž(TT*1.4) M(TT*1.7) = R1*4
M= Ž(TT*0.3) M(TT*0.6) = R2*9
UH=Ž(TT*1.4) M(TT*1.7) = R3*4
KV= R1+R2+R3
Srednji unos:
P= Ž(TT*1.3) M(TT*1.6) = R1*4
M= Ž(TT*0.4) M(TT*0.7) = R2*9
UH=Ž(TT*1) M(TT*1.3) = R3*4
KV= R1+R2+R3
Bez Unosa:
Ovaj dan je najjednostavniji ali je psihicki i mentalno najteži dan.
Nešto UH-a cemo dobiti iz povrca ali ne dovoljno da bi naškodilo rezultatu.
Treba imati na umu da ce dani sa malim unosom i bez unosa biti najteži ali ce pridonijeti rezultatima ako izdržimo.

Primjer:
Pon: bez unosa
Uto: mali unos
Sri: veliki unos
Cet: bez unosa
Pet: mali unos
Sub: veliki unos
Ned: mali unos

Edited by White_Insane - 04 Lipanj 2013 at 14:28