Fit 2013. - bebolina

Gym_girl wrote: ....................................... 200g P?  Što ce ti toliko? Nama ženama treba još i manje proteina. A i ja više volim racunat po lean masi. Koliko kg imaš sad?

Ma krivo sam napisala, 200 Uh, na to sam mislila 

Napisala sam vec da unosim od 200-250 g UH, 130-160g P, 40-60g M.

Znaci smanjim UH i povecam masti...da uh ne idu preko 200g a u kad ne planiram mogu ih spustiti na 150g??

A koliko imam kg....nemam pojma, vage nemam zadnje šta sam se vagala kod mame bila sam na 52, mislim da sam dobila kg.....

Cuj, ja moram brojati i kcal iz povrca jer ga dosta pojedem...u rucku znam pojesti 300gpatlidžana isto toliko i tikvica i eto ti 120kcal....+ malo manje za veceru i 200kcal iz povrca je tu 

sad sam to dala za primjer ali ja zaista imam dane kad pojedem dosta povrca...

Jadna li sam kad krenem na defku....ajme ja sam tim koji cu se radije ubiti na treningu pa makar morala i 2x na dan samo mi ne uskracuj jelo 

Huremica, davore i zika, hvala na komentarima...

Hvala avangarde 
Koliko max uzmeš wheya na dan (ja ponekad u dorucku i nakon treninga, se može i 3x, i za veceru??)

Gym_girl wrote:   Sorry, nisam ti odgovorila na ovo Gle, sve ti ovisi o tome gdje si postaviš kcal. Koliko otprilike sad ukupno unosiš? Jer po ovim brojkama mi se vrtiš oko 2000, a to ti nije dovoljno ako misliš dobit, vidiš i sama da si u mjesec dana dobila tek 1 kg - znaci da si u premalom suficitu. Usput - na masi si, a ne važeš se i "misliš da si dobila kg?" cccccccc Ne znam, možda si tako i htjela Ali ako nastaviš istim tempom, neceš puno dobit u naredna 2 tjedna. Možeš ostat na istom ili eventualno par grama više nakupit, a to ti nece baš neku razliku donijet :) Znaci - odredit kcal pa se igrat postocima. Ako si na dane visokih uh-a na 50% recimo - na dane niskog unosa smanjih iš na 25-30%, a ostatak zamijeniš mastima, do ciljanog broja kcal. Ako proteine držiš na istom (iako ih ja znam i malo smanjit kod visokog unosa uh-a), i variraš uh-e, ostatak ti uvijek ostaje za masti. Što se povrca tice - ne uzimaš cijele kcal u obzir jer dio tih kcal tijelo iskoristi za samu njihovu probavu, i vlakna odbijaš...... A s ovim uskracivanjem jela se slažem - me too, nocna mora Ne znam baš da li ti je ovaj program najbolji izbor, extreme.......u biti, kako ti je trening izgledao cijelo ovo vrijeme? Koliko puta tjedno, koje vježbe, koje težine?

Gymka, 2x  krenem pisat odgovor i djeca me prekinu, zadnji put je bila kilometarska kobasa, aaaaaaaaa, vec sam zaboravila što sam te sve htjela pitat 

Ajmo ispocetka 

Uglavnom sve piššam što pojedem ali npr evo danas za rucak sam imala pljeskavice koje moj brat radi, on je lovac i vecinom je unutra divlje meso....ali nemam pojma kako da sad to racunam, uz to sam jela kuhani krompir a za salatu grah s kapulom.....i sad ja sam okvirno uzela 600kcal za rucak i to pribrojim na kraju dana kalorijama ali danas necu imati tocan br.UH, P i M....ali uglavnom kalorijski sam uvijek oko 2400....

s obzirom da mi je TDEE 2200, možda da ova 2 tjedna pojacam do 2600 kcal??

To za povrce,  oduzimanje kalorija iz vlakna, mi je novost i nemam pojma oliko koje povr. ima vlakana....ali ne uzmem više od 200 kcla iz njega pa se necu time ni zamarati.

Kako je natjecanje pocelo mislila sam doa ce se javiti netko od trenera ali nije (i s razlogom, jer organizatori bi trebali da u slucaju prva 3 mjesta i za njih osiguraju nagrade....no dobro..). Meni je to posve novo prvi puta idem ciljano na masu i prvi puta sam ciljano na kcal suficitu. Uglavnom svi ti programi vježbanja se naplacuju a ja sam si dosta kupila utega, whey i nisam si mogla još i to priuštit.

I tako sam sama istraživala i naišla na extremov kucni program za masu. Najprije sam tjedan - 10 dana bila na P90X i onda sam krenula na ovo. 

Najprije da naglasim da vježbam doma, nema dobrog gyma u blizini a i zbog raznoraznih obaveza i djece ne stignem....ovo mi je najbolja opcija a i volim vježbati kod kuce 

Kao što sam rekla po extremovom programu sam samo sam si neke vježbe prilagodila.

Vježbam 4 - 5 dana (srijeda i nedjelja su slobodni a subotu ubacim trbušnjake i neki intervalni trening za guzu ali ne svaki puta)

Core mi je ucijek plank 4x 55/50 (s time da intervale sam povecavala i povecavam)

Nakon toga ombiniram upper i lower body density (chin i pull up, standing press (2x7.5kg), goblet squat (20kg), deadlift (20kg....mogla bih i više ali to mi je max utega šta imam), bench press (2x7.5kg ovaj tjedan povisujem na 2x 10kg), inverted row, reverse lunge (2x5kg)....to radim 16-18min kako koji dan bez pauze izmedju s tim da minutažu povecavam. I nakon toga kardio 9x 30/30 kombiniram burpess, high skip, bb thrusters (2x5kg), moantain climbers.

Nakon toga 2 x tjedno ubacim trbušnjake.

ovo što si napisala za Uh to se odnosi za sad dok sam još na masi...50%uh u dane kad vježbam, 25-30% kad ne vježbam?

Slušam te , svaki savjet je dobrodošao 

Evo ovako nešto je zadovoljavajuce:

Ovakve ruke su mi ipak previše:

Ja ni ne ocekujem cuda za 2-3 mjeseca, jasno mi je da za to treba vremena pogotovo nama ženama, ali opet želim izvuci maksimum što mogu još ovo vrijeme.

Za trening...a znam da može biti bolji, da ima koja dobra teretana u blizini našla bi nekako vremena ali nema, u selendri živim i jbg 
I trebaju mi teži utezi, znam i planiram ih nabaviti, ali tek na jesen jer sam se dosta istrošila sad kad je krenulo ovo natjecanje jer nisam imala ništa osim bucica...

Zato sam i planirala uskoro na defku (zapravo najviše zbog bedara ) a onda od jeseni krenuti ozbiljnije s vecim kilažama.

Ili još 2-3 tjedna pojacat kcal i stisnut...ali opet šta mi vrijedi kad nemam teže utege 

Za prehranu i brojanje kcal na tjednoj bazi, znaci danas mogu pojesti 2000kcal a sutra 2800....glavno da tjedan popunim s brojem kcal koje trebam unijeti??

Hvala vam na savjetima 

avangarde wrote: [QUOTE=bebolina] Hvala avangarde  Koliko max uzmeš wheya na dan (ja ponekad u dorucku i nakon treninga, se može i 3x, i za veceru??)[QUOTE=bebolina] ja uvijek u dorucku, u prewm (tu smiskam s posnim i sumskim vocem i ostavim u hladnjak na pola sata, njami :)) i kao pwm. Nekad mi se zna zalomit ako sam na poslu i ima 10 min pauze da ga popijem kao dio obroka npr. mjerica wheya s vodom, pola banane i 10ak badema

Znaci znaš i 3 mjerice na dan (dorucak, PMW + još jedan obrok ali ne uvijek)?
Da se ne predoziram 

Ne, po ovom treningu radim:

https://www.fitness.com.hr/blog/extreme_fitness/Kucni-trening-za-masu.aspx

Da meni je najvažniji trbuh , to mi je top, a odmah nakon toga izražena ramena,i ledja samo ne s previše naglašenim  trokutom, pa i noge samo s tanjim bedrima 

Sad sam sve nabrojal, zapravo volim da se vidi da je to izvježbano tijelo 

A tko zna kako ja budem vježbala to ce se moj ideal postajati sve veci....toko to inace ide...prije mi je milo najvažnije ravan trbuh, e sad mi to nije dovoljno sada bi i plocice na njemu + lagano istakla mišice na cijelo tijelu....

Znaci vec sad da pocmem s cikliranjem, u dane ne treniranja smanjim UH, a inace da ih držim da istom nivou?

Onako kako si i rekla 50% u dane treniranja 25-30% kad ne treniram?
U dane kad treniram uvijek oko 50% tada ne cikliram?

Proteina mislim da uzimam dovoljno 2.5g po kg

Vidim sad da si napisala da bih se trebala poigrati s low/medium/high cikliranjem imaš kakav link da detaljnije proucim to...mislim mogu i googlat sama ali ako znaš neki "kratko, jasno, razumljivo" 

Hvala na svemu!!