Nikad ne odustaj

Ja sam medju prvima koja smatra da pokret leci mnoge stvari i da bas onda kada mislis da ne mozes - trebas da se pokrenes. Smatram da ces se mnogo bolje oporaviti fizickom aktivnoscu, da ce neki deo tela mnogo bolje da se oporavi ako ce da se koristi.Ali takodje verujem da moramo da naucimo taj lek da doziramo, prilagodimo svojoj povredi i telu i damo mu vreme da se oporavi ako mu treba da bas nista ne radi. Cenim i volju za treninzima, ali cesto ljudi, iz najbolje namere, naude sebi i naprave mnogo vece sranje, jer su forisrali svoje telo! A to se ne moze, i ne treba, pogotovo ne na nacin koji mu steti... Sve treba, ako telo to trazi, lagano.

Razmisli o plivanju, mada mislim da za to doktor treba da ti da zeleno svetlo, ali generalno se plivanje ili vezbe u bazenu jako preporucuju kao terapija posle preloma ili drugih traumatskih povreda - Jer vezbama u vodi imas otpor pri kojem ti misici rade, ali ne opterecuju se zglobovi. Po internetu ima mnogo vezbi tog tipa, samo treba naci...Ovo je jedan primer, prvo sto izadje, pa ti ako mislis da je ok dzapaj dalje!

http://physicaltherapy.about.com/od/strengtheningexercises/p/LegEx.htm

Kad se telo povredi i kad se oporavlja od povrede, ono nazalost nazaduje umnogome i u prvo vreme trebas povratiti ono osnovno funkcionisanje i osnovni opseg pokreta, funkcionisanje na svakodnevnom planu...onu osnovnu snagu - da bi mogao posle da radis nesto komplikovanije.
Ako ti je tesko da hodas ili da se popenjes uz stepenice ili tako nesto osnovne - dzogiranje i skakanje su veliko NE!

Evo...ja sam slomila bas nedavno ruku u predelu rucnog zgloba, gips 6 nedelja, misic podlaktice nemam vise. Stisak ne postoji, ne mogu da je savijem, pokret je ogranicen u svakom pravcu, snaga minimalna, tetive i ligamenti nagnjeceni...Dakle, funkcionisanje moje sake i ruke je ispod OSNOVNOG nivoa, ne mogu bukvalno jastuk njome podici, te ne mogu sad uzeti da radim vezbe sa tegovima ili sklekove...To sad mora da se jaca i oporavlja sistematski, postepeno, na osnovnom nivou. Tako isto i sa tvojom nogom :)

Pozdrav :)
Odmah moram reci da sam se malo raspisala i nije htelo sve zajedno da se postuje, pa sam morala ovako iz vise delova

Svidja mi se tvoja motivacija i posvecenost treningu, ali moram apelovati na tebe kao neko ko i sam sada prolazi kroz gadnu povredu i netreniranje, kao i plesac koji je imao iskustva nekog i znanja anatomskog, posto su nama upravo zglobovi najvise na udaru... Molim te bez ikakvih skakanje, trcanja, koliko god lagana bila, nikakvi eksplozivni pokreti! Olabavi ti se ligament - koji je vec sada dovoljno slab zbog povrede - u nezgodnom trenutku, napravices jos gore sranje!

Uganuca i iscasenja su gadna jer ligamenti stradaju a oni se tesko vracaju u normalu - Istegnutom ligamentu treba vremena da se ucvrsti, zategne, samim tim i samom zglobu treba vremena da i on ojaca i ucvrsti se, kako ne bi ponovo izasao iz svog lezista! Ako je ligament pukao donekle, to je jos teza povreda od samog istegnuca i njegovom oporavku treba jos pazljivije prici!
Drugo, koleno je jako kompleksna zglobna veza i svasta se tu desava, jednom zeznes koleno i ne izlecis ga kako treba - pravice ti probleme i povrede ce ti se stalno desavati. Videla sam i upoznala jako puno primera oko sebe koji su, sto svojim greskama, sto sticajem okolnosti doveli do toga da im se koleno nikad nije potpuno oporavilo i povredjivalo se pri raznim glupostima i najminimalnijim pokretima. Ligamenti su JAKO BITNI! To je ono sto nam omogucava da se krecemo, drze nam zglobove na mestu, u stvari, jaki ligamenti su jak zglob izmedju ostalog. Ako jednom oslabis ligament i nastavis da ga forsiras i slabis - jako tesko ces ga vratiti u normalu jer se samo povredjuje i slabi i to nema prestanka...


Edited by Morrighan - 09 Kolovoz 2012 at 13:55

Utorak Biceps
oko 1 popodne sam probao prvi cardio nakon 2 mjeseca ozljede i sa još uvijek prisutnom boli u koljenu:
oko 30min jogging na mjestu, dobro sam previo koljeno i pošto radim na puzzle plocama dosta mi je mekano i ne bole stopala-koljeno toliko
tijekom cardio sam odradio:
200x jumping jacka
200x 1-2-3 heisman (insanity workout)
300x jump rope
200x leg switch
200x leg heel kick
200x high knees (ovu bolesnu nogu sam dizao možda za kojih 10-15cm izna koljena jer više nisam htio da ne pretjeram prvi puta)
ostatak je bio jogging na mjestu koji puta "šprint" tj. koliko brzo mogu a da koljeno ne boli.

Navecer
Zagrijavanje i Istezanje
6x5 zgibova closegrip
biceps pregib bucicama:
6x15kg
6x17kg
6x19kg
6x21kg - dve serije
4x23kg - dve serije
hammer pregib bucicama:
4 serije sa 19kg: 8-8-8-6
biceps pregib bucicama in-out
3 serije sa 19kg: 8-8-8
hammer pregib in-out
3 serije sa 19kg: 8-6 || sa 17kg 4(nastavak druge serije) - 8
congdon pregib (p90x, obican pregib gore, hammer dolje)
2 serije 19kg: 10-10
corkscrew pregib (p90x, pocetni položaj je dlanovi sa utezima gledaju iza tijela, rotacija zgloba za 180 plus pregib, spuštanje nazad u pocetnu poziciju i rotacija zgloba u pocetni položaj)
2 serije 17kg: 10-10
bonus superserija 17kg 8, 15kg 8, 13kg 8, 10kg 5.

podlaktica kojih 15 minuta
nisam brojao koliko krugova al išlo je ovako
dead hang na šipci 20-25sec - sjedeci podlaktica bucicom 17kg - rotacija zgloba za podlakticu stojecki 9kg - navijanje-odvijanje? šipke ravno ispred u razini ramena 15 u jednu pa drugu stranu.
odmori izmedju vježbi 10-20sec 3 ili 4 runde.

Srijeda Ledja-Trbuh.
listovi mrtvi jedva hodam zbog cardi-a al proci ce
Popodne more (pala je i piva raddler Pan-Naranca) :)
Navecer:
zagrijavenje istezanje 10tak minuta
10rundi:
8x5 širokih zgibova
2x5 negativnih širokih zgibova
izmedju svake serije zgibova 30KB swingova sa 20kg
12rundi:
30 trbušnjaka (prvih 6 obicni , kasnije sa rotacijom, noge u zraku itd.)
10-12 windmilla sa KB 20kg
bez stanke samo udri :)

Cetvrtak Yoga (p90x) (1h 30min)
listovi malo manje bole al upala je i dalje tu :)
oke od yoga X iz p90x-a sam odradio sve osim što sam u nekim pozama si zadnju nogu naslonio na zid da mi slucajno ne sklizne noga više nazad i da se dodatno ne povrijedim.
Isto tako nisam odradio = warrior 3, crane, royal dancer sa lijevom nogom u zraku.
Sve ostalo odradio.

Pocastio sam se i banana + 4-5 žlicica nekog eurokrema. Eto došao gušt, a kako ujutro nisam stigao marendat glad je prevladala :) Nema veze, jedan obrok više manje, sve ostalo okej :)

U treningu ima svega i svacega, po meni premalo osnovnih liftova....ali nisam detaljno proucila. jer si puno toga napisao :D Uglavnom cu se osvrnuti na prehranu... koja ne valja.... jedeš premalo... za decka od 90kg... u treningu.... kakva mala tuna od 60g...tu ubaci barem 200g nekog mesa.... ako je tuna... minimum 200g.... ovaj jutarnji obrok ubaci neke proteine i digni zobene.... ove tripice....hm....ako je to ono što mislim... wtf :D i uzmi mjericu i pol wheya.... 

Petak biceps-triceps-podlaktica.
Zagrijavanje-Istezanje.

4seta
6x ring dips
8x biceps bucicom obican lift 19kg

4seta
8x ring dips (mala pomoc pri dizanju nogom na zadnja 2-3 repa radi boljeg burn efekta)
8x biceps cekic 19kg (8,8,7,6)

4seta
35x chair dips (da dupe svaki puta takne pod, visina standardne kuhinjske stolice)
6-8x full supination concentration curl (ovo je iz p90x-a) 19kg (8, 7, 5, 5)

triceps superserija
bordo traka 12rep svaka ruka, sa svakom iducom rundom se otpor malo smanjuje.
biceps superserija
congdon curl, obican lift gore, cekic dolje.
19kg (8), 17(8), 15(7), 12 (7), 10 (10).

podlaktica extra (3runde)
sjedece podizanje bucice 12kg 30rep
višenje na šipci 25sec
podlaktica stojecki - rotacija podlaktice sa utegom (9kg) 10-15ponavljanja
stojece podlaktica - šipka ravno ispred u razini ramena, okretanje šipke 15puta u jednu pa drugu stranu.

istezanje.
total time 1:20.

obroci
2xsvježi 200 plus vocka
1xmaneštra od povrca
1x mjerica real mass protein (ujutro)
1x whey protein (navecer iza treninga)
ujutro vitamin c, navecer prije spavanja magnezij-cink.

subota: vjencanje tako da ništa pretjerano od prehrane, trening ništa.
nedjelja: cijeli dan odmarao-spavao hrana pretežito voce i cišcenje metabolizma.
ponedjeljak: danas? trening obavezno vidit cemo još što mlad je dan :)


Edited by White_Insane - 30 Srpanj 2012 at 12:11

Petak Ramena:
Zagrijavanje istezanje 10 minuta

5x12 Pike Press
4x8 Dumbell Press 19kg
4x10 Upright rows (crna traka)
4x8 Arnold Dumbell Press 17kg
4x12 T-Rise (bordo traka)
4x12 Shoulder flys 10kg (sporo)
4x12 Ležece zadnje rame 8kg
3x20 roza traka skapula (dizanje spuštanje trake od bokova ispred do bokova iza)

Trbušnjaci: p90x

Obroci isto kao i ponedjeljak.

Subota Kompletno isto kao i prošla.
Nedjelja - Ponedjeljak Odmor.

Utorak samo noge vježbao kao što sam vec opisao jer ne smijem forsirat koljeno.

Srijeda: KB Swings Fat Burner
40kg šipka + 20kg KB

Zagrijavanje 10 minuta.
30KB swings
15rep Cucanj (ne duboki vec do razine koljena)
30KB swings
12rep military press
30KB swings
12rep upright row
30KB swings
12rep biceps pregib
30KB swings
12rep triceps skullcrusher
30KB swings
30rep benchpress
30KB swings
15rep podizanje nogu do šipke sa malim podizanjem dupeta s poda (šipka u položaju za bench iznad presa)
15rep podizanje noge u lijevu pa u desnu stranu
total 45
30KB swings
15rep ledjnjaci s obje ruke i noge
15rep na svaku stranu suprotna noga i ruka
total 45
30KB swings
12KB windmill lijevo i desno
total 24
30KB swings

Total KB swings: 300

Hrana:
marenda 2 kuhana jaja, 8deka domace pancete, žlica ajvara.
2 obroka svježi sir
1 obrok pašta sa salsom i kobasicama (rucak)
mjerica whey plus banana (vecera iza treninga)

Visina, težina?