Smanjenje potkožnog masnog tkiva

 Potkožno masno tkivo danas predstavlja jednog od najopasnijih cimbenika po zdravlje covjeka, pogotovo u razvijenijim zemljama. Da bi se protiv takvog neprijatelja mogli efikasno boriti, trebamo ga najprije dobro poznavati.

Odakle nam, uopce, sustav stvaranja potkožnog masnog tkiva i cemu on služi? Ako je stvaranje potkožnog masnog tkiva vec tako opasno, kako to da nas tijekom evolucije vec nije uništilo kao vrstu? Odgovor leži u slijedecem: današnji se covjek po svom ponašanju veoma mnogo razlikuje od špiljskog covjeka, ali fiziološki su veoma slicni.

špiljski je covjek bio vrlo aktivan: lovio je svaki dan da bi došao do hrane i stalno je bio u pokretu radi sigurnosti. Međutim, bilo je razdoblja kad ne bi uspio naci ništa za jelo i nije nikad mogao biti siguran gdje ce i kad naci slijedeci obrok. Tijekom vremena prilagodio se takvom nesigurnom snabdijevanju hranom: njegovo tijelo je razvilo sustav pohranjivanja velike kolicine kalorija na malom prostoru Ršš; u stanicama potkožnog masnog tkiva! A to je znacilo preživljavanje u gladnim razdobljima.

A kako je danas? Koliko ljudi danas nema redovan pristup hrani i živi danima bez obroka? Veoma malo. Uz to, nismo ni približno aktivni kao špiljski covjek. cinjenica je da veci dio dana provodimo sjedeci. I što sad imamo? Socijaliziranog špiljskog covjeka sa savršenim sustavom za pohranu energije kojeg nitko ne želi!

Tijelo svakoga od nas je genetski predodređeno da ima određen postotak potkožnog masnog tkiva (ne određenu tjelesnu masu!). Promijenimo li malo svoj postotak potkožnog masnog tkiva, tijelo nece bitnije reagirati. Međutim, udaljimo li se mnogo od genetski predodređenog postotka potkožnog masnog tkiva, tijelo ce se tome prilagoditi i taj ce novi postotak potkožnog masnog tkiva poceti smatrati prirodnim, te ce se truditi da ga takvim održava.

Rješenje problema smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva leži u slijedecem:

Put do smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva sigurno nije gladovanje, jer, smanjimo li unos kalorija, tijelo reagira na slijedeci nacin: smanjene stanice potkožnog masnog tkiva javljaju hipotalamusu o manjku pohranjenih kalorija, a ovaj reagira stvaranjem osjecaja gladi.

Nadalje, tijelo doživljava smanjeni kalorijski unos kao životnu prijetnju i smanjuje bazalni metabolizam da bi sacuvalo što više unesene energije. Tijelo ne zna da nam je hrana dostupna i da samo nastojimo smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva; ono misli da nam prijeti smrt od gladi i brani nas od toga! A sa smanjenim bazalnim metabolizmom, radeci iste aktivnosti kao prije, sagorijevamo manje kalorija.

Nadalje, tijelo smanjuje mišice, jer su oni glavni potrošaci energije koja trenutno nedostaje!

I još, stvara nam osjecaj umora što nam dodatno smanjuje mogucnost trošenja energije.

Gladni i umorni, ljudi se najcešce vrate svojim prehrambenim navikama i vrate svoju tjelesnu masu na onu prije gladovanja.

Ali, veliki dio izgubljene mase bio je na uštrb mišica, a skoro sva povracena masa sastoji se od potkožnog masnog tkiva, tako da su sad deblji nego prije, što dovodi do frustracija.

Smanjenje kalorijskog unosa, ocito, samo za sebe ne može dovesti do bitnijeg smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva nego, štoviše, može dovesti do njegovog povecanja. Rješenje je u kombinaciji kalorijskog unosa i fizicke aktivnosti.

Trebamo prevariti svoje tijelo i uvjeriti ga da je bolje imati manji postotak potkožnog masnog tkiva.

Ako jedemo dovoljno mnogo i dovoljno cesto, tijelo ne vidi razloga da održava visoki nivo potkožnog masnog tkiva.

Radimo li dovoljnu kolicinu crobnog rada (hodanje, vožnja bicikle, steper) dovoljno dugo vrijeme, tijelo postaje efikasnije u sagorijevanju pohranjenog potkožnog masnog tkiva. Ancrobnim vježbama ("vježbe snage") povecavamo mišice (dovoljna ishrana nam to omogucuje), a mišici i u mirovanju troše energiju.

Kad jedemo više, bazalni metabolizam se ubrzava.

Na taj je nacin, ocito, moguce istovremeno povecavati mišice i smanjivati potkožno masno tkivo, što dovodi do bitnog smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva.

Ostanemo li u novopostignutom stanju dovoljno dugo, otprilike nekoliko mjeseci, tijelo se tome prilagodi i pocinje raditi za nas trudeci se da održi postojece stanje, tj. postojeci postotak masnog tkiva (homeostaza).

Novi ciklus tako zapocinjemo s povoljnijim postotkom potkožnog masnog tkiva, a cilj nam je da još smanjimo taj postotak i u tome je suština napredovanja iz godine u godinu.

Ishrana:

š. Kalorijski unos

- š.,2.,3. dan: š000 kcal manje od uobicajenog broja kcal
- cetvrti dan: uobicajeni broj kcal (š000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma)
- 5.,6.,7. dan : š000 kcal manje od uobicajenog broja kcal
- osmi dan: uobicajeni broj kcal (š000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma)
- itd...
prosjecno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, što odgovara smanjenju od oko š00 g potkožnog masnog tkiva dnevno

- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguce je cak povecanje potkožnog masnog tkiva !

- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišicne mase, što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišici, i u mirovanju, troše puno više kalorija nego masno tkivo
- smanjenje mišica, koji su izgaraci, dovodi do povecanja potkožnog masnog tkiva !
- povecanje kalorijskog unosa svaki cetvrti dan omogucuje ocuvanje mišicne mase

2. Dnevni raspored obroka

- ukupnu dnevnu kolicinu hrane treba podijeliti na što više obroka: barem šest
- mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih kalorija
- kalorijska vrijednost obroka treba se, u nacelu, smanjivati prema kraju dana

3. Izbor hrane

- masnu hranu izbjegavati!; koliko god izbjegavali evidentne i skrivene masnoce, ipak cemo unijeti dovoljnu kolicinu bitnih masnih kiselina

- od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šecera u krvi i manjeg izlucivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranca, jabuka)
- tako je nivo šecera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošcu, a bez izlucivanja inzulina nema mogucnosti pohranjivanja šecera iz krvi u masno tkivo

- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s vecim glikemijskim indeksom (kuhinjski šecer, kolaci, banana, riža) šecer u krvi naglo poraste pa se izluci inzulin koji taj šecer povuce iz krvi (pad šecera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišic (samo ako je mišic dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo

- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s vecim glikemijskim indeksom ocito je moguce stalno osjecati umor i istovremeno se debljati

- ugljikohidratna hrana s vecim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluci inzulin koji ce šecer iz krvi što brže uvuci u iscrpljeni mišic (ali ako je šecera u krvi više nego što ga mišic može primiti, inzulin ce višak šecera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neogranicenu mogucnost pohrane)

- proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoca (pileca prsa bez kože, oslic, bjelanjak, proteini u prahu)

4. Voda
- vodu treba piti u što vecim kolicinama, minimalno šlitru na svakih š000 kcal, a u slucaju pojacanog znojenja još i više

5. Dodaci hrani
- vanadijev sulfat usmjerava šecer iz krvi više u mišic nego u masno tkivo
- krom djeluje slicno kao vanadijev sulfat
- L - karnitin olakšava iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije, ali iskljucivo kod ishrane s izuzetno malom kolicinom ugljikohidrata
- "fat burneri" nemaju znacajnije djelovanje

 

Metabolizam:

- Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne tempetature, održavanje napetosti mišica u mirovanju)

- Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znaci da može jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je moguce da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku dnevnu aktivnost)

Bazalni metabolizam se može ubrzati:
- povecanjem kalorijskog unosa
- povecanjem udjela proteina u ishrani
- povecanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
- povecanjem mišicne mase
- povecanjem broja treninga dnevno (crobnih)
- intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješacenja, manje vožnje)
- uzimanjem preparata za ubrzavanje metabolizma (opasno bez nadzora!):(ECA = efedrin + kofein + aspirin; T3 = hormon štitnjace; Clenbuterol)

Vedran Jaksic wrote:   Metabolizam: - Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne tempetature, održavanje napetosti mišica u mirovanju) - Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znaci da može jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je moguce da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku dnevnu aktivnost) Bazalni metabolizam se može ubrzati: - povecanjem kalorijskog unosa - povecanjem udjela proteina u ishrani - povecanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos) - povecanjem mišicne mase - povecanjem broja treninga dnevno (crobnih) - intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješacenja, manje vožnje) - uzimanjem preparata za ubrzavanje metabolizma (opasno bez nadzora!):(ECA = efedrin + kofein + aspirin; T3 = hormon štitnjace; Clenbuterol)

 vjerujem da je ovdje negdje na forumu vec spomenuta formula za izracun bazalnog metabolizma al molila bi te da je napises

usput savjet kako kombinirati ancrobne i crobne treninge? svatko ima neku svoju teoriju.. tvoj savjet bio bi?

  Pa ono Zmaj, ako ima vec napisano ovo sve, ne oduzima mu puno vremena, ali da i ja sumnjam kao i ti....

 No u svakom slucaju, postovi su dobri ....

 to bi bilo super,imali bi svi sta naucit.