Stagnacija u benchu, cucnju i ostalom

Stagnacija je, prije ili kasnije, neminovna, no cemu uzrujavanje ako imamo ideju kako probiti plafon kod potiska za prsa

Prije ili kasnije, svatko ce doci u fazu stagnacije na potisku za prsa. Taj plafon nije lako probiti, a bez napretka na benchu nema ni razvoja prsnog koša. što ti je ciniti? Pokušaj primijeniti neki od sljedecih sitnih trikova.

Promjena rutine
Tvoje se tijelo vjerojatno naviklo na jedne te iste pokrete, možda i isto opterecenje. Pokušaj zamijeniti ravnu šipku bucicama ili obratno, prošeci se od ravne do kose ili obrnuto nagnute klupe, ukljuci superserije u trening, smanji opterecenje i napravi manji broj ponavljanja ili radi drop serije - s manjom kilažom pumpaj do iznemoglosti. Bilo kakva promjena bolja je za razvoj od poteza na koje su se mišici navikli.

Jacanje tricepsa
Triceps igra ogromnu ulogu u potisku za prsa. Želiš li dizati više kilograma na benchu, najprije nabildaj triceps. Radi vježbe za triceps pomocu slobodnih utega prije onih na spravama i uzmi nekoliko dana za oporavak tog mišica prije nego što se ponovno baciš na bench.

Uski hvat na benchu
Uz tu tehniku možda neceš dizati onoliko koliko uz standardni hvat, ali tim pozitivnim šokom za neko vrijeme dobit ceš na snazi prsa te tricepsa koji je na taj nacin pod vecim opterecenjem. Primijetit ceš razliku cim se vratiš vježbanju uz hvat uobicajene širine.

Razumna mjera
Pretjerivanjem se ne postiže ništa osim neželjene i potencijalno vrlo štetne pretreniranosti. Treniraj prsa jedanput tjedno, svaki put pomocu cetiri razlicite vježbe. Ako još uvijek osjecaš upalu mišica od prethodnih treninga, pusti ih da se do kraja oporave. Dovoljno spavaj i povedi racuna o kvaliteti prehrane te, prema potrebi, posegni za sportskim nadomjescima. Sretno!

izvor:supermen.tportal.hr

po forumu vidim da jedini ja imam serije na bencu 20 / š4 / š2 / 8 (sa kilažom 30 / 40 / 50 / 70 kg)...............da li ima netko ko je probao veci broj ponavljanja i manji broj ponavljanja sa istom kilažom......i nek kaže kakva je razlika............... 

Hm... sa mišicnim skupinama koje si nabrojao baš i nemam nekih problema... bar ne poslije jucerašnjeg treninga... osjetim samo prsa... izgleda da sam upao u neku rutinu i mišic jednostavno nije imao "poticaja" da se razvija!?

Budem neko vrijeme pokušao primjenjivat ovakav trening pa budem vidio jel bude rezultiralo napretkom    !

ThornOfFaith wrote:  Nece vam toliko shema ponavljanja pomoci (u vašem slucaju piramida) ako se ne držite osnova

A osnove bi bile    ?

tak sam nekak i ja dugo bio na 60 kg i nikud dalje... pa sam primjenio ovo, dogurao do 80... i onda krenuo sa nekom definicijom pa opet smanjio na 50 kg

š,5 na benchu?

to i bilo š00 i kusur kg kod mene

idem se ranit negdje

ja bio ponosam na mojih 75-80 na dobar dan

 malo se odmori

Zoki wrote: Ma do sada sam radio klasicni split sistem, od nedavno rokam full body + bodyweight i osjecam da imam više snage. No zanima me, što raditi da bi s npr. 85kg bench pressa došao na npr. šš5kg - a da nema neke vece promjene u kilaži i bez dodatnih uzimanja suplemenata?

 

To je dosta velika cifra, no ako želiš podici tih šš5, ti prvo moraš podic 90, pa 95, š00 itd

Podigneš max, vidiš gdje ti zapinje, tj. nađeš svoju slabu kariku, vježbaš taj dio pokreta koji ti nedostaje, jacaš mišice koji pomažu u pokretu, izmijeniš tehniku dizanja, držanje tijela tokom pokreta itd.

Može se puno toga, ali postepeno i kontinuirano. Na bencu su tek gotovo nevidljivi pomaci, u odnosu na mrto i cucanj recimo.